Парадокс упражнений. Научный взгляд на физическую активность, отдых и здоровье - Дэниел Либерман

Запада, подвержены бессоннице, поскольку физическая активность составляет неотъемлемую часть их образа жизни, а юристами они пока не обзавелись, но им тоже наверняка случается испытывать стрессы и переживать ночи без сна. Если такое и бывает, охотники-собиратели уж точно не попадают в нашу современную западню, когда вместо глубинных причин бессонницы лечат ее симптомы. Одно из наиболее расхожих народных средств симптоматического лечения бессонницы — алкоголь, который поначалу и может навевать сонливость, но при этом разрушает поддерживающие сон нейромедиаторы[216]. Однако еще большее коварство в том, что мы пали жертвами так называемой индустрии сна. Людей, снедаемых тревогами по поводу сна, соблазняют выложить целое состояние за дорогущие матрасы по последнему слову хай-тека, машинки, генерирующие убаюкивающие звуки, наушники с шумоподавлением, шторы блэкаут, хитроумные штуковины, пресекающие храп рядом спящего, светонепроницаемые маски на глаза, а также нечто, называемое постельным бельем с улучшенными эксплуатационными характеристиками. Все эти ухищрения, по большей части безвредные, немало позабавили бы наших пращуров, которые спали на голой земле у костра. Но что должно всерьез нас тревожить, так это злоупотребление всевозможными снотворными препаратами. Они быстро вызывают привыкание и уже породили многомиллиардную индустрию. Если не считать средства безрецептурного отпуска, количество выписываемых врачами рецептов на снотворные в США по сравнению с 1998 г. утроилось[217].

При всей своей невероятной популярности снотворные средства опасны. Согласно одному обсервационному исследованию, охватившему более тридцати тысяч человек, у взрослых американцев, которые регулярно принимают снотворные, в последующие два с половиной года впятеро возрастает риск смерти[218]. Многие другие исследования указывают на сильную взаимосвязь между снотворными препаратами и депрессией, раком, затруднением дыхания, помрачением сознания, лунатизмом и прочими опасностями[219]. И если эти факты недостаточно убийственны, чтобы предостеречь от снотворных, ряд других работ сообщает, что большинство выгод от приема снотворных — всего-навсего эффекты плацебо. Как выяснилось, и страдающие бессонницей, и контрольная группа здоровых людей, которым прописали популярные снотворные пилюли, в среднем спали столько же (примерно шесть часов двадцать минут), сколько участники эксперимента, получавшие плацебо, а засыпали всего на четырнадцать минут быстрее, хотя иногда на следующий день тоже жаловались на провалы в памяти[220]. Как утверждает Джером Сигель, лет через двадцать мы будем вспоминать эпоху снотворных с таким же осуждением, с какими сегодня вспоминаем эпоху принятия сигарет[221].

Утомленные переживаниями из-за сна

Под занавес темы сна вернемся к вопросу, который я задал в начале главы: если человек в ходе эволюции приспособился как можно больше отдыхать, почему столько наших ближних экономят на сне? Я не намерен закрывать глаза на очевидные свидетельства, что слишком многие лишены нормального сна, чем наносят вред собственному здоровью и ставят под угрозу благополучие других (особенно когда садятся за руль). Кое-кто из алармистов от неумения толком разобраться в эволюционно-антропологических представлениях о сне ошибочно считает привычки сна обычных людей отклонением от нормы (примерно так же, как сидение). На нагнетании связанных со сном страхов можно неплохо нажиться, и наше общество склонно к категоричным оценкам в вопросах физической активности и неактивности. Мы уже развесили ярлыки, что сидеть — это плохо, а спать — хорошо. На самом деле оба способа отдыха естественны и нормальны, но варьируют в широких пределах, и каждой разновидности присущ свой комплекс выгод и издержек, которые во многом определяются условиями среды и современными культурными нормами.

Если вы не уверены, что у вас здоровый нормальный сон, сомнологи предлагают убедиться в этом, ответив себе на пять простых вопросов[222].

• Удовлетворяет ли вас ваш сон?

• Получается ли у вас бодрствовать на протяжении всего дня, не испытывая вялости и сонливости?

• Спите ли вы между двумя и четырьмя часами ночи?

• Бодрствуете ли вы меньше получаса, если среди ночи проснулись?

• Составляет ли продолжительность вашего ночного сна шесть-восемь часов?

Если на эти вопросы вы ответили «обычно» или «всегда», значит, спите себе на здоровье: этого достаточно. Если нет, надеюсь, некоторое облегчение вам принесут тщательно изученные, практичные и действенные способы помощи, например когнитивно-поведенческая терапия, полезные привычки, скажем вечерний отход ко сну и утренний подъем в одно и то же время, и, конечно, физические упражнения. Здесь уместно повторить, что сон и физическая активность неразрывно связаны: чем мы более активны, тем лучше наш сон, потому что нагрузка нагнетает давление сна и снижает хронический стресс, а значит, и бессонницу. В этом смысле физическая активность и сон — не стороны компромисса, а сообщники[223]. А потому, возможно, не такой уж это парадокс, что люди, которые из лучших побуждений наседают на нас, чтобы мы больше занимались физкультурой, попутно понукают нас больше времени отводить на сон.

Часть II. Скорость, сила, мощь

Глава 5. Скорость: ни черепаха, ни заяц

И снова, дерущее, неотвратимое, по острову понеслось улюлюканье. Он прянул, как конь, опять побежал, опять задохнулся[224].

Уильям Голдинг. Повелитель мух Миф № 5: нормальные люди либо быстры, либо выносливы

Пожалуй, за всю жизнь я не бежал быстрее, чем в давние времена, когда работал в экспедиции на кенийском участке Олоргесайли километров на сорок юго-западнее Найроби. Если не считать малочисленного населения пастухов-кочевников масаи, эта жаркая, пыльная, бесплодная местность почти