Стрессоустойчивость. Как сохранять спокойствие и высокую эффективность в любых ситуациях - Шэрон Мельник

Следующие пять шагов помогут вам понять, почему вы реагируете на определенную ситуацию именно так и как можно было бы отреагировать иначе с положительным результатом. В итоге вы заполните табл. 9.1.

Табл. 9.1. Пошаговый анализ ситуации

Этап 1: определите, что стало пусковым механизмом

Пусковым механизмом является факт или событие, спровоцировавшие вашу реакцию: зачастую это то, что кто-то сказал или сделал – или, наоборот, не сказал или не сделал. В случае с Брианной просьба ее мужа стала пусковым механизмом. Определите событие, которое спровоцировало вашу реакцию, и запишите его в первую колонку табл. 9.1.

Этап 2: докопайтесь до сути проблемы

В тот момент, когда Брианна услышала просьбу мужа, члены экипажа ее СНС взяли верх. Оценивая обстановку, представляет ли она угрозу, они должны были определить, почему все произошло именно так. Это объяснение или интерпретация ситуации – ключевой момент. Представьте, что на парковке вам сигналит автомобиль; ваша реакция будет сильно отличаться в зависимости от того, что произошло: кто-то позади вас слишком нетерпелив или на клаксон случайно нажал ребенок, сидящий рядом с водителем.

Так как ваша стресс-реализующая система должна реагировать мгновенно, она не успевает собрать воедино все кусочки ситуации. Нет времени искать решение проблемы в интернете или философствовать относительно подоплеки человеческой мотивации. Членам экипажа ответ нужен прямо сейчас! Ваш мозг ищет кратчайшие пути, чтобы прийти к быстрому решению. Мозг Брианны попросту оценил текущую ситуацию в контексте прошлого опыта. Мозг осуществляет внутренний поиск по всем вашим прошлым ощущениям и спрашивает: «Схожи ли мои мысли или чувства с тем, что я испытывал ранее в угрожающих обстоятельствах?» Фактически это мышление по принципу «все или ничего», которое заставляет вас делать поспешные и не всегда верные выводы.

Чтобы понять, почему ваш мозг заставляет вас реагировать так бурно, вы должны найти причину, почему вы почувствовали себя и беспомощным, и не контролирующим ситуацию. Чтобы добраться до сути своих мыслей и ощущений, связанных с пусковым механизмом, нам, как в археологии, нужно провести настоящие «внутренние раскопки». Начните с простого вопроса самому себе: «Что значит для меня этот факт?» Я предложила Брианне этот метод, чтобы она научилась докапываться до сути возникшей проблемы. Сначала звонок мужа она объяснила так: «Он пытается избежать своей части домашних обязанностей. Почему только я должна нести все на своих плечах». Брианна схватилась за первую версию, которая лежала на поверхности и которую ее мозг сгенерировал автоматически. Как только у нее появилось это объяснение, она больше не тратила энергию, чтобы глубже проанализировать ситуацию.

Я задала Брианне наводящий вопрос, чтобы прояснить ситуацию: «А что значит для вас тот факт, что он не делает для детей столько, сколько делаете вы?» Ее ответ помог нам опуститься на один уровень глубже в ее истории: «Это значит, что я не могу за себя постоять». Я снова повторила вопрос: «Что значит для вас тот факт, что вы не можете за себя постоять?» Мы опустились еще на уровень глубже: «Это значит, что я выполняю работу за других, потому что не заслуживаю того, чтобы другие люди тратили свое время, чтобы сделать что-то за меня». Я почувствовала, что здесь кроются ее воспоминания о прошлом с очень сильной эмоциональной окраской. Поэтому я решила настоять на своем: «А что значит для вас тот факт, что вы не достойны того, чтобы другие делали что-то за вас?» В этот момент мы дошли до сути проблемы на самом глубоком уровне: «Я недостаточно хороша».

Когда муж попросил ее отвезти дочь в школу, то казалось, Брианна разозлилась на него за то, что он недостаточно ей помогает. Но добравшись до сути, она поняла, что на самом деле отреагировала так только потому, что его просьба стала пусковым механизмом для ее неуверенности в себе. На самом деле ее муж просто спросил, не могла бы она отвезти Сабрину в школу, но стресс-реализующая система Брианны отреагировала иначе: «Он просит меня это сделать, потому что я не стою того, чтобы он сделал это за меня».

Когда кто-то вызывает у Брианны мысли на тему: «Я недостаточно хороша», – ей становится не по себе; ей кажется, что она должна защищать себя от людей, которые хотят ею воспользоваться. Именно поэтому она чувствует себя опустошенной и теряет контроль над эмоциями. Когда Брианне открылась эта истина, она была ошарашена. «Я шокирована причинами своей реакции. Но я вижу, что на самом деле так и есть», – призналась она. Иными словами, реальная причина ее срыва заключается в том, что вопрос ее мужа активировал ее собственную неуверенность.

Во второй колонке табл. 9.1 изложите свою истинную историю, «докопавшись» до сути и определив основную причину, по которой вы интерпретировали свою ситуацию именно так, а не иначе. Серия вопросов поможет вашей стресс-реализующей системе добраться до самого глубинного уровня.

Надеюсь, сейчас вы чуть лучше понимаете, как работает ваш мозг и почему вы бурно реагируете на межличностные конфликты. В тот момент Брианна не знала, как избавиться от своей автоматической реакции и повысить свою способность противостоять стрессу. В результате – чувства обиды и вины за то, что она вышла из себя; ее день сразу пошел не так.

Вы обратили внимание, что по мере того, как Брианна анализировала свою текущую ситуацию, она учитывала только то, как эта ситуация повлияла на нее? Ее не заботило, по какой причине муж обратился к ней с такой просьбой, хотя, возможно, у него возникли непредвиденные, даже стрессовые обстоятельства. Чтобы держать свои эмоции под контролем в другой схожей ситуации и не мучиться потом угрызениями совести, вы должны знать, как управлять своей реакцией в конкретных обстоятельствах.

Этап 3: прежде чем действовать, предложите три альтернативных объяснения

Следующий шаг – предложите три альтернативные версии развития событий. Расскажите три другие «истории», объясняющие, почему пусковой механизм запустился в принципе. Брианна проанализировала, какие события произошли с ними за последние 24 часа. Исходя из этого, у нее возникли три альтернативные версии, объясняющие причину просьбы ее мужа:

1. Его не повысили, и теперь он убежден, что не имеет права опоздать или должен приходить на работу даже раньше. Другими словами, всему виной его беспокойство.

2. Он устал, потому что прошлой ночью поздно лег спать.

3. Они не успели толком обсудить, какие у каждого планы на день, поэтому муж не знал, сколько дел навалилось на нее в то утро и почему необходимость отвезти Сабрину в школу создала бы для нее стрессовую ситуацию.

Придумывая альтернативные объяснения, постарайтесь использовать как можно больше доступной вам информации о типичном поведении другого человека. Напишите одно или два объяснения с точки зрения другого человека. Напишите еще одно объяснение с вашей точки зрения и упомяните, какую роль вы сыграли в ситуации; помните, что это отнюдь не делает вас плохим или недостойным человеком. Например: «Я понимаю, что сама не рассказала ему о делах, которые должна была выполнить этим утром». То, что вы осознали, когда попробовали поставить себя на место другого, это хорошая возможность улучшить ситуацию и предотвратить повторное ее возникновение.

Возьмите за правило и как можно быстрее переходить к истории, «оправдывающей» собеседника, постарайтесь найти понятные и логичные объяснения поступкам другого человека. Например, он может действовать из благих намерений, пытаясь добиться того, что ему важно, хотя выбрал он для этого исключительно неэффективный путь. Это вполне может характеризовать просьбу мужа Брианны. Размышляя над версиями, примите во внимание, что, возможно, ваш собеседник на протяжении долгого времени был ограничен рамками повторяющихся моделей поведения, которые он был не в силах изменить.

Помните: когда другие настроены бескомпромиссно и не хотят менять свою линию поведения, практически всегда это связано с тем, что они принимают только собственную версию событий. Они неспособны взглянуть на ситуацию объективно или поинтересоваться другой точкой зрения. Они видят происходящее только через призму собственной реакции на стресс и поэтому не способны понять вашу позицию. Очень сложно иметь дело с подобным человеком, но по крайней мере вы можете понять, почему он так себя ведет, и не принимать его реакцию на свой счет. Вы можете утешиться тем, что человек, «застрявший в своих проблемах», обречен на жизнь в постоянном стрессе. Одно это осознание поможет вам проникнуться к нему состраданием и изменить тональность вашей реакции.

Этап 3 – это упражнение, которое учит нас нести ответственность за «свои 50 %». Вы обдумываете факты и контекст, а затем выбираете оптимальный вариант реагирования. Такое сравнение напоминает нам о разнице между импульсивной реакцией вашей СНС на первый признак угрозы и обдуманной помощью ПНС, когда все варианты уже рассмотрены и учтены.