Первая психологическая помощь - Гай Винч

Проделайте то же самое с другими неприятными происшествиями и воспоминаниями о них.

Краткий обзор лечения: измените свою точку зрения

Показания к применению: используйте описанную выше методику, если располагаете достаточным запасом времени и вас ничто не отвлекает. Применяйте ее регулярно, по мере необходимости. Когда интенсивность эмоций спадет и потребность в самокопании ослабеет, переходите к лекарству В, которое поможет вам пресечь любые ненужные мысли.

Действие: уменьшает частоту навязчивых мыслей депрессивного и агрессивного характера, нормализует умственную и психическую деятельность.

Дополнительный эффект: снижает интенсивность реакций стресса.

Лекарство В: сейчас вылетит птичка! Отвлекайтесь от неприятных эмоций

Даже если побуждение к самокопанию и навязчивые воспоминания станут возникать реже, остановить течение этих мыслей при их появлении не так-то просто. Основная причина, по которой мы снова и снова попадаем в их капкан, даже когда понимаем их вред, состоит в нашем неумении распознавать отрицательные эмоции на начальной стадии. Пытаться подавлять назойливые мысли не только сложно, но и неэффективно. За последние десятилетия проведено немало исследований, продемонстрировавших, что попытки не думать о чем-то привлекают нежелательные мысли больше, чем что бы то ни было.

В ходе классических экспериментов ученые просили испытуемых не думать о белом медведе на протяжении пяти минут и звонить в колокольчик каждый раз, когда они поймают себя на запретной мысли (белых медведей выбрали только по той причине, что они нечасто становятся предметом наших размышлений, особенно если учесть, что исследование проводилось в Техасе). Обычно первый звонок раздавался спустя считанные секунды после начала опыта, а потом повторялся еще какое-то количество раз. Что любопытнее всего, через пять минут, когда испытуемым разрешили думать о чем угодно, у них наблюдался синдром отмены, и они начинали вспоминать о белых медведях во много раз чаще, чем среднестатистический эскимос. С тех пор ученые провели большое количество экспериментов, доказавших, что подавление нежелательных мыслей сопровождается аналогичным эффектом отмены: стоит нам немного ослабить бдительность, как непрошеные гости снова вторгнутся в наш разум и будут докучать еще сильнее, чем прежде.

Итак, подавление – плохой союзник в борьбе с навязчивыми воспоминаниями и самокопанием. Куда лучше завербовать другого бойца, имя которому – отвлечение. Десятки экспериментов показали, что отвлечение путем переключения внимания на занятия, которые нам нравятся или требуют от нас повышенной сосредоточенности, например на занятия спортом, собирание пазлов или игру на компьютере, позволяет вырваться из порочного круга самокопания. Отвлечение также восстанавливает продуктивность мышления и способность решать проблемы: когда навязчивые воспоминания уходят, наша умственная деятельность возвращается в норму.

Конечно, встреча с друзьями или поход в кино тоже помогают отвлечься от нездоровых размышлений, но у нас не всегда есть время, чтобы куда-то пойти, однако даже небольшое отвлечение способно быстро прервать ход нежелательных мыслей. Например, выделите несколько минут на интеллектуальное упражнение вроде судоку или рисование в воображении плана местного супермаркета (кассы – хозтовары – бакалея – точки быстрого питания и т. д.). Так вы не только дадите отпор нарушителям ваших владений, но и придете в хорошее расположение духа.

Чтобы понять, какие отвлекающие факторы работают лучше всего – с учетом обстоятельств (например, находимся мы дома или на работе, читаем конспект или просто едем в метро) и специфики назойливых мыслей, – нужно действовать методом проб и ошибок. Наши представления о том, насколько сильно то или иное занятие может нас увлечь, не всегда верны. Поэтому постарайтесь протестировать свой арсенал отвлекающих факторов заранее, чтобы, когда неприятные воспоминания начнут атаковать ваш разум, вы знали, как дать им отпор. Чем богаче наш арсенал, тем проще пустить под откос поезд, до отказа набитый пассажирами-безбилетниками.

Упражнение на поиск отвлекающих факторов

Выполните следующее письменное упражнение отдельно для каждой ситуации или темы, которая является предметом навязчивых размышлений и самокопания.

1. Перечислите места и ситуации, в которых позывы к самокопанию и назойливые мысли особенно сильны и активны.

2. Для каждого места и ситуации перечислите максимум отвлекающих факторов – как непродолжительных по времени (например, решение судоку или представление плана супермаркета), так и требующих более значительных временных затрат (например, занятие спортом или просмотр фильма).

Составив список, возьмите его с собой, чтобы в случае необходимости могли к нему обратиться. Даже если вам кажется, что вы без труда вспомните его содержание, все равно не оставляйте список дома. Когда нас посещают назойливые воспоминания, продуктивность мышления неизбежно падает.

Краткий обзор лечения: отвлечение

Показания к применению: составьте список отвлекающих факторов, которые доказали свою эффективность, и прибегайте к их помощи каждый раз, когда навязчивые мысли начнут стучаться в дверь вашего сознания.

Действие: минимизирует вред от навязчивых мыслей депрессивного и агрессивного характера, нормализует умственную и психическую деятельность.

Лекарство С: переосмыслите гнев

В фильме «Анализируй это» психиатр (которого играет Билли Кристал) рекомендует пациенту, имеющему проблемы с гневом, выместить злость на подушке. Пациент (Роберт Де Ниро), который является членом преступной группировки, тут же достает пистолет и расстреливает в подушку всю обойму. Опешивший психиатр находит в себе силы спросить: «Вам лучше?», на что мафиози, секунду поразмыслив, отвечает: «Да, лучше!»

Представление о том, что нам необходимо давать выход своему гневу, чтобы почувствовать себя лучше и избавиться от агрессии, получило широкое распространение даже среди профессиональных психологов. Несколько десятилетий назад терапевты, похожие на героя Билли Кристала, начали советовать своим пациентам вымещать гнев на безобидных предметах, вроде диванных подушек. С тех пор подобные рекомендации вошли в моду и остаются в ней до сих пор.

Более того, чтобы удовлетворить спрос на «катарсис», ушлые бизнесмены стали выпускать целые линейки «терапевтических» игрушек как для детей, так и для взрослых. Например, сегодня можно купить реалистичные пластмассовые фигурки людей, которые идут в комплекте с пластиковыми битами. С помощью этого набора дети могут «продуктивно» выместить свою злобу. Для этого нужно со всей силы колотить несчастных человечков по голове и лицу. В последний раз, когда я наблюдал сеанс подобного членовредительства, семилетний «Майк Тайсон» колошматил пластмассовую фигурку, а психотерапевт стоял в сторонке и приговаривал: «Покажи мне, как ты злишься на своего отца!» Лично я сильно сомневаюсь в том, что это лучшее решение проблемы отцов и детей.

Эффективность вымещения гнева на посторонних предметах не раз становилась предметом научных исследований, и каждый раз ученые приходили к одному и тому же выводу: модель «катарсиса» не только ошибочна, но и вредна! В ходе одного недавнего исследования раздраженные пациенты были разбиты на три группы. Одним дали указание колотить боксерскую грушу и думать о том, кто их разозлил. Других попросили бить по груше, размышляя о чем-то нейтральном. Третьи не делали ничего. Первая категория испытуемых, которые молотили по груше и представляли себе своего недоброжелателя, впоследствии демонстрировали намного более высокий уровень агрессии и имели куда более сильное желание отомстить, чем участники других групп (определенно плохая новость для папы юного хулигана). Наименее раздраженными и самыми спокойными оказались те, кто вообще ничего не делал.

Освобождение от гнева путем причинения вреда безобидным предметам только усиливает наши агрессивные позывы. Многочисленные родители, которые покупают своим детям наборы с битами или советуют им для разрядки поколотить подушку, должны понимать, что так их отпрыски становятся еще более агрессивными.

Так как же бороться с гневом?

Самая эффективная стратегия управления эмоциями вроде гнева заключается в переосмыслении неприятного события таким образом, который не будет приводить нас в ярость. Новый, более позитивный взгляд на ситуацию обуздывает гнев. Например, самый прославленный пловец в истории спорта Майкл Фелпс, просматривая прессу накануне очередных крупных соревнований, часто сталкивался с язвительными замечаниями своих соперников. Журналисты неоднократно интересовались, как он в таких ситуациях боролся с гневом. Вместо того чтобы колотить разделитель дорожек, слушая, как тренер приговаривает: «Покажи мне, как ты зол на этого немца», Фелпс переосмысливал обстоятельства и использовал издевки соперников в качестве мотивации. Он начинал тренироваться и готовиться к стартам еще усерднее.