Фитнес для девушек. Тело мечты без тренеров и диетологов - Дмитрий Путылин
Шрифт:
Интервал:
Закладка:
Исследование Национальной тренерской ассоциации США доказало, что снижение уровня воды в организме всего лишь на 3–4 % снижает мышечную выносливость, увеличивает риск растяжений. Поэтому поддержка достаточного уровня воды в организме — важнейшее условие хороших физических кондиций в зале.
Состояние гидратации (насыщенности организма водой) зависит от нескольких переменных:
• физической формы;
• окружающей среды;
• интенсивности потоотделения.
К сожалению, многие атлеты начинают свои занятия уже в состоянии дегидратации. Но к счастью, это можно легко выяснить и проблему достаточного количества воды решить. Пользуйтесь следующими правилами, чтобы разобраться в своем «водном» вопросе.
Правила потребления воды
1. Проверяй цвет мочи.
Достаточно ли в организме воды, можно определить простым способом — посмотреть, какого цвета моча до начала тренировки. Если уровень воды достаточный, то моча светлая и прозрачная. У человека в состоянии обезвоживания моча темная. В этом случае нужно медленно увеличить потребление воды в течение суток и дождаться, пока моча станет светлее.
2. Загружайся водой.
Чтобы соблюдать баланс, придерживайся следующего протокола: выпивай 400–500 мл воды за 2 часа до тренировки. Это позволит снабдить организм достаточным количеством воды перед нагрузкой, и он покажет наилучший результат.
3. Компенсируй потери.
Во время тренировки поддерживай и пополняй запасы воды в организме. Каждые 15–20 минут тренировки в зависимости от интенсивности выпивай 200–400 мл воды. Если не поддерживать гидратацию на должном уровне, сердечно-сосудистая система перенапрягается, а аэробная кондиция ослабляется. Дегидратация также приводит к снижению скорости потоотделения, а значит, организм может перегреться. Это правило актуально и для силовых, и для кардиотренировок — пить нужно и во время бега, и во время работы с весами.
4. Измеряй потоотделение.
Потеря за тренировку 2 % собственного веса означает обезвоживание. Контролировать этот параметр можно, взвешиваясь до и после тренировки. Если вес уменьшился, компенсируй его соответствующим количеством воды или спортивного напитка.
5. Исправляй водоснабжение.
Если во время тренировки потеряно более 2 % своего веса, компенсируй потерю на 150 % водой или спортивным напитком. То есть, если девушка весом 60 кг после тренировки стала весить 58,8 кг (2 %-ая потеря массы), то для компенсации потери этой воды ей нужно выпить как минимум 1,8 литра воды (1,2 кг потерянного веса * на 150 % = 1,8 литра). И желательно это количество воды распределять на следующих тренировках заранее — пить и во время тренировки, и после, чтобы не допускать дегидратации.
Алкоголь.
Малые и умеренные дозы алкоголя не наносят композиции твоего тела существенного урона, если, конечно, ты будешь считать его калорийность и заносить ее в программу подсчета так же, как и белки, жиры, углеводы.
Употреблять ли алкоголь и в каких количествах — каждый решает для себя сам. Я просто расскажу тебе о том, что происходит в организме под его влиянием.
1. Любые дозировки алкоголя легко блокируют белковый синтез и окисление жиров.
То есть, пока алкоголь находится в организме, человек не худеет и не набирает мышечную массу. Эти несколько часов, пока спирт путешествует по крови, потеряны для прогресса. От вида алкоголя это не зависит, будь то коньяк, мохито или пиво. Чем больше доза, тем дольше длится негативный эффект.
2. Вторая неприятность с алкоголем — он калориен.
Если ты собралась выпить и сохранить свои результаты на дефиците — обязательно посчитай выпитый алкоголь и забей его в программу подсчета (7 калорий на 1 мл спирта, или посмотри калорийность на бутылке — многие виды алкогольных напитков содержат даже большее количество калорий из-за дополнительных добавок).
Как правильно рассчитать свою калорийность?
Можно использовать следующие формулы расчета:
• Mifflin-St. Jeor.
• Katch-McArdle.
• Harris-Benedict.
• Mller Equation.
Принципиальной разницы нет. Но я рекомендую идти самым простым путем и пользоваться калькулятором калорийности. Например, на этом сайте — https://www.bodybuilding.com/fun/macronutcal.htm
ШАГ 1
Открой калькулятор.
Сейчас мы разберем, как им пользоваться.
• Введи свой возраст (AGE).
• Выбери пол (SEX) — MALE.
(Мужской), FEMALE (Женский)
• В графе HEIGHT (Рост).
проставь свой рост в метрах
(Meters)
• В первой графе раздела.
HEIGHT (Рост) поставь
цифру «1» (1 метр)
• Во второй графе раздела.
HEIGHT (Рост) поставь
оставшиеся см роста
• В графе WEIGHT (Вес).
выбери вес в кг (Kilograms)
и укажи свой текущий вес
ШАГ 2
Далее определись с целью от диеты и тренировок и поставь отметку в одной из следующих строчек целей (GOAL):
• FAT LOSS — жиросжигание.
• MAINTENANCE — поддержание веса на прежнем уровне без изменений.
• MUSCLE GAINZ — набор мышечной массы.
ШАГ 3
Теперь нужно определиться с уровнем своей повседневной и тренировочной активности и поставить отметку в одной из следующих строчек уровней активности (ACTIVITY LEVEL):
• LIGHTLY ACTIVE (умеренные тренировки и сидячая работа или учеба).
• MODERATELY ACTIVE (интенсивные тренировки и сидячая работа или учеба).
• VERY ACTIVE (умеренные тренировки и физически активная работа).
• EXTRA ACTIVE (интенсивные тренировки и физически активная работа).
ШАГ 4
После введения всех своих текущих параметров, выбранных целей и уровня активности нажми кнопку «CALCULATE» (ВЫЧИСЛИТЬ).
ШАГ 5
Далее тебе понадобятся:
• пищевые весы;
• программа для подсчета калорий.
ШАГ 6
• Взвешивай продукты, которые собираешься съесть.
• Заноси в программу подсчета калорий.
• Учитывай все, что ешь.
• Анализируй.
• Планируй.
У тебя получится! Удачи, силы воли и терпения!
Практикум
Как похудеть и сохранить мышечную массу. Инструкция
Теперь, когда у тебя есть вся важная информация о макронутриентах, когда ты знаешь, как рассчитать свою калорийность, давай разберемся, как применять эти знания на практике.
ШАГ 1
Максимально точно определи свой дефицит калорийности, учитывая все свои активности. За пример для дальнейших расчетов я возьму 1500 калорий — все дальнейшие вычисления будут строиться, исходя из этой нормы.
ШАГ 2
Определись с количеством белка в суточном рационе. Например, девушкам 20–30 лет на сушке нужно не меньше 2,0–2,2 г белка на общую массу тела.
ШАГ 3
Подсчитай, сколько калорий несет твой белок. Допустим, ты весишь 60 кг. По нижней границе рекомендованных 2-х г белка тебе нужно потреблять не более 120 г этого макронутриента.
По калорийности нашего примера это будет 120 * 4 = 480 калорий. Соответственно, на жир и углеводы при исходных для этого примера 1500 калориях за вычетом белка остается 1020 калорий.
ШАГ 4
Соотношение жиров и углеводов, которые помещаются в оставшиеся от белка калории, можно менять на свое
