Фитнес для девушек. Тело мечты без тренеров и диетологов - Дмитрий Путылин
Шрифт:
Интервал:
Закладка:
Употребление белка очень важно для построения тканей и обменных процессов в них. Этот важнейший макронутриент состоит из двадцати основных аминокислот, девять из которых принято называть незаменимыми. Наше тело не может само производить их, и ты можешь и должна получить эти аминокислоты только из питания. Снабжение нашего организма достаточным количеством белка стимулирует мышечный синтез протеина, улучшает восстановление, в сочетании с тренингом с отягощениями способствует набору чистой мышечной массы и помогает росту твоей силы.
Сколько белка тебе нужно в суточном рационе? Это зависит от твоих целей.
Для того чтобы набирать мышечную массу и поддерживать уже набранную, в твоем рационе должно быть 1,6–1,8 г белка на килограмм веса твоего тела.
Если твоя цель похудение, то дозировку белка в день можно увеличить. Твоя задача не допустить распада мышечной ткани во время дефицита калорий, поэтому в сложных для организма условиях ограничения количества пищи, белковая составляющая должна вырасти до 2,0–2,2 г на кг веса твоего тела. Если у тебя есть заметный избыточный подкожный жир (больше 30 %), то эти нормативы белка нужно считать не на вес всего тела, а на тощую массу тела. Так называется параметр, в который входит твой вес за вычетом веса подкожного жира. Узнать его проще всего, пройдя биоимпедансный анализ тела, который покажет тебе, сколько кг подкожного жира в твоем организме. Тебе останется только вычесть эти килограммы из своего полного веса и оставшуюся массу умножить на предложенные мною выше цифры белка.
То есть, если ты весишь 80 кг и биоимпедансный анализ показал, что у тебя 25 кг жира, то тощая масса твоего тела составляет 55 кг. И значит, чтобы узнать свою норму белка, ты должна умножить 55 на необходимую тебе дозировку.
И не слушай никого насчет токсичности больших дозировок белка и его опасности для твоего организма. Единственным исключением, когда ты должна скорректировать дозировку белка с врачом, являются выявленные заболевания почек. Если твои почки здоровы, то тебе бояться нечего. Все до одного из исследований последних лет подтверждают безопасность предложенных тебе мною дозировок белка для здоровых почек.
Если ты веган, и растительные продукты являются единственным источником белка для тебя, то тебе нужно либо брать верхние показатели нормы белка из тех, которые я указал, либо добавлять в свой рацион аминокислоты с разветвленными боковыми цепочками — BCAA. Дело в том, что растительный белок не содержит в себе полный аминокислотный профиль, и особенно растительные белки бедны лейцином (входит в состав BCAA) — аминокислотой, которая является главной в процессе запуска мышечного синтеза новых протеинов в клетке, и лизином. Поэтому, чтобы компенсировать недостаток набора аминокислот растительных источников, ты должна увеличить дозировку белка не менее чем на 20 % или применять дополнительно спортивные аминокислотные добавки.
Продукты, богатые белком
• яйца;
• греческий йогурт;
• творог;
• обезжиренное молоко;
• сывороточный протеин;
• казеиновый протеин;
• тунец;
• палтус;
• осьминог;
• нерка;
• тилапия;
• анчоусы;
• сардины;
• обезжиренная говядина;
• обезжиренная свинина;
• куриная грудка;
• индейка;
• вяленое мясо;
• вяленая рыба;
• фасоль;
• чечевица;
• арахисовое масло;
• орехи;
• тофу;
• зеленый горошек;
• соевые бобы;
• пророщенная пшеница;
• лапша соба;
• киноа;
• и др.
Этот макронутриент не является незаменимым для нашего организма, то есть в сложной ситуации мы можем выжить и без углеводов, поступающих с пищей. Но это вовсе не значит, что этот вкусный элемент нашего рациона не имеет никаких преимуществ. Углеводы поступают к нам в организм в разных видах. Это могут быть моносахариды: глюкоза, фруктоза и галактоза. Дисахариды: соединенные молекулы глюкозы и фруктозы образуют сахарозу (привычный нам свекловичный или тростниковый сахар). Олигосахариды — очень большая категория, которая охватывает короткоцепочечные сахариды и включает дисахариды. Полисахариды — сложные углеводы, такие как крахмалы, которые имеют большое количество сахаридов, связанных вместе.
Как бы сложны ни были эти все названия и категории, ты должна знать, что в пищеварительной системе все углеводы распадаются до самых базовых, до моносахаридов, и попадают в кровоток в виде простых сахаров. Это происходит с любыми углеводами за исключением клетчатки.
Углеводы
Глюкоза, например, имеет важнейшее значение для нашего выживания. Нашему организму обязательно нужно 100–120 граммов глюкозы в день. Но не переживай, если ты вдруг не съела сегодня ни грамма углеводов. Твоя печень сама может синтезировать глюкозу без поступления углеводов в организм с пищей. Этот процесс называется глюконеогенезом. Зачем нам этот процесс? Дело в том, что глюкоза жизненно важна для нас и организм вынужден ее производить сам и даже запасает в виде гликогена в нашей печени и в мышцах. Она жизненно необходима красным кровяным клеткам, мозгу. И что важно для тех, кто занимается упражнениями с отягощениями, глюкоза необходима для высокоинтенсивной анаэробной мышечной работы. Например, для трудных подходов в упражнениях, в которых ты выполняешь повторения со штангой до отказа. Дело в том, что главная энергетическая молекула в наших мышцах, которая снабжает энергией выполнение упражнений — АТФ (аденозинтрифосфат) не может быть быстро восстановлена из жиров для продолжения выполнения упражнения, для этого используются запасы гликогена в мышцах.
Сейчас принято обвинять углеводы в наборе лишнего веса, но ты должна помнить, что причиной лишнего веса является лишняя энергия в организме, неважно из чего она поступила, из белков, жиров или углеводов, а не какой-то один макронутриент.
Процесс конвертирования глюкозы в жир в твоем организме называется липогенез, и в условиях, когда ты не перебираешь с пищей, он протекает в очень малом объеме.
Также углеводы обвиняют в вызывании секреции инсулина — анаболического гормона, который секретируется в поджелудочной железе и блокирует жиросжигание.
Но этот страх вызван непониманием функций инсулина и особенностей его секреции. Помимо того, что он приостанавливает жиросжигание на короткое время секреции, он переносит в мышечные клетки питательные вещества, те же аминокислоты BCAA, необходимые для роста твоей мускулатуры, и стимулирует белковый синтез, а также подавляет катаболизм.
Секрецию инсулина повышают не только углеводы, но и белки. Многие боятся пиков этой секреции. Но если у тебя нет сахарного диабета, то ты должна знать, что для
