Парадокс упражнений. Научный взгляд на физическую активность, отдых и здоровье - Дэниел Либерман

ногах. Исследования, сопоставляющие энергетические затраты на положения сидя и стоя, показывают, что на ногах тратишь на 8–10% больше калорий, чем когда спокойно сидишь на конторском стуле[78]. Для взрослого человека с массой тела 80 кг эта разница составляет скромные 8 ккал в час — столько же в дольке яблока. Зато со временем эти калории могут накапливаться: рабочие, занятые физическим трудом, требующим чаще стоять, чем сидеть, потенциально сжигают на стояние дополнительные 16 000 ккал в год[79]. Если вам от этого полегчает, скажу, что на своих двоих человек явно стоит экономнее в плане расхода энергии, чем двуногие птицы или крупные четвероногие, например корова или американский лось (представьте, кто-то измерил, сколько калорий затрачивает стоя сохатый)[80]. Как видно на рис. 5, люди стоят энергоэффективнее, чем человекообразные обезьяны: мы можем выпрямить ноги в тазобедренных суставах и коленях, а наш поясничный отдел имеет небольшой изгиб — лордоз, и торс располагается в основном над бедрами, а не выпячивается вперед[81]. Но даже при этом, когда мы стоим, мышцы стоп, голеней, бедер и туловища должны периодически работать, чтобы мы не слишком раскачивались и не опрокидывались[82].

Рис. 5. Позвоночник и таз в положении стоя; сидя на земле, поджав колени; сидя на стуле. В сравнении с шимпанзе (слева) у человека поясница (нижний отдел позвоночника) имеет изгиб, благодаря которому наш центр тяжести (отмечен кружочком) в положении стоя помещается над бедрами. Когда мы садимся на землю, подобрав колени, или на корточки (в таком положении наши предки миллионы лет сидели на земле) либо сутулимся, сидя на стуле со спинкой, обычно перемещаем таз назад, выпрямляем нижний отдел позвоночника, тем самым уменьшая изгиб (обращаю ваше внимание, что привел только три сидячие позы, хотя сидя или на корточках можно принимать много разных положений)

Независимо от того, как эффективно мы расходуем энергию в положении стоя, выгоды от сбережения нескольких килокалорий в час за счет положения сидя со временем накапливаются в такое изрядное количество, что стремление присесть — привычка для человека настолько же универсальная, как у других животных, например у Эко. Более того, до недавнего времени люди, как и прочие живые существа, обходились без стульев. Охотники-собиратели редко изготовляют предметы мебели, и во многих уголках незападного мира люди по сей день часто сидят на земле[83]. Антрополог Гордон Хьюз в своем исчерпывающем исследовании задокументировал более сотни поз, которые принимают представители четырехсот восьмидесяти различных культур, когда сидят не на стульях[84]. Люди, не использующие стулья, обычно сидят на земле, вытянув ноги, или скрестив их, или повернув согнутые колени набок; иногда они опираются на одно колено, иногда на оба; часто садятся прямо на землю, сильно сгибая колени, так что пятки либо касаются задней части бедер, либо располагаются вблизи от них, как показано на рис. 5. Если вы в чем-то похожи на меня, то тоже редко сидите на корточках, но отказ от этого — причуда современной западной культуры. А поскольку от такого сидения на таранных костях стоп образуются крошечные сглаженные участки, называемые фасетками, миллионы лет человек, в том числе Homo erectus, человек прямоходящий, и неандерталец, регулярно сидели на корточках[85]. Наличие фасеток указывает также, что многие европейцы часто и привычно сидели на корточках, пока на исходе Средних веков в их обиход прочно не вошли мебель и печные плиты[86].

Хотя с точки зрения эволюции сидеть на корточках нормальнее, чем на стульях, у меня с этим дела обстоят плачевно. Все несовершенство моего сидения на корточках никогда еще не проявлялось ярче и откровеннее, чем когда на стоянке хадза однажды далеко за полдень я присел возле огня. В тот день несколько мужчин притащили в лагерь живую черепаху и сразу отдали женщинам: у хадза черепахи считаются чисто женским лакомством, а мужчинам есть их запрещает обычай. Движимый любопытством, я присоединился к группе женщин. Те привычно сунули несчастное создание в костер, чтобы живым поджарить на огне, а сами сплетничали, расположившись на земле, бесчувственные к молчаливой агонии умирающего животного. Единственный мужчина в их компании, я решил вести себя по-мужски и непринужденно присел на корточки, делая фотографии. В конце концов, рассудил я, много ли нужно времени, чтобы живьем изжарить черепаху?

Ответ: куда больше, чем я могу высидеть. В обычной жизни я редко сижу на корточках и потому слишком напрягал икры, чтобы ступни прямо стояли на земле; вскоре стопы заболели, потом боль перекинулась на икры и бедра. Через несколько минут ноги от ступней и выше горели огнем, скоро к ним присоединилась взбунтовавшаяся поясница. Захотелось подвигаться, но я вдруг осознал, что сведенные судорогой ноги лишились силы и я не смогу встать. Справа от меня горел костер, и единственным выходом из ахового положения было откатиться влево, прямо на пожилую женщину хадза, сидевшую впритык ко мне. «Samahani (извините)», — произнес я как можно задушевнее, валясь на бок прямо на нее, а она и ее товарки расхохотались. Они еще некоторое время посмеивались надо мной и шушукались. Не знаю, что они обо мне говорили, но великодушно предложили мне кусочек жареной черепахи (на вкус как жесткое куриное мясо).

Наряду с пережитым унижением мой недостаток выносливости для нахождения на корточках, не говоря уже о муках сидения на нартах, ярко иллюстрирует, как я привык к стульям, особенно с удобной спинкой. Сижу ли я на земле или на табурете, моим мышцам спины и пресса не приходится сильно напрягаться, чтобы поддерживать торс, а если я на корточках, иногда напрягаются и мышцы ног, особенно икр. И то не такие уж это великие усилия: положения сидя на корточках и стоя требуют примерно одинакового уровня мышечной активности[87]. Но чтобы выдержать длительное сидение на корточках, мышцам необходима выносливость, и она постепенно нарабатывается. Мы с коллегами Эриком Кастильо, Робертом Ожиамбо и Полом Окутойи обнаружили, что в сельских районах Кении у подростков, не использующих стулья со спинкой, мышцы спины сильнее на 21–41%, чем у их городских сверстников, которые регулярно сидят на стульях привычной нам конструкции — со спинкой[88]. Нам не удалось доказать,