MINI-привычки — MAXI-результаты - Стивен Гайз

Карр заставляет курильщиков поверить, сознательно и подсознательно, что бросить курить легко. Если вы, как и многие другие, убеждены, что бросить курить очень сложно, не возникает ли у вас ощущения, что сложность исходит от вашего ума?

Мини-привычки заставляют вас поверить, что обрести здоровые привычки легко. Даже если сейчас вы настроены скептически, вы убедитесь в этом, увидев результат уже в процессе.

Забудьте неудачные попытки себя мотивировать, забудьте о сражениях с силой воли. Планка установлена так низко, что у вас нет возможности проиграть. А когда вы не проигрываете, вы побеждаете. Пройдет время, ваше подсознание изменится и изменить поведение с его помощью станет легко.

Позвольте спросить: почему все виды здорового поведения и других хороших привычек так сложны? Что сложного в том, чтобы печатать слова? Что необычного в том, чтобы двигаться? Какое невероятное усилие необходимо совершить, чтобы спокойно посидеть и постигнуть прочитанное в книге? Все эти дела превратились в гигантские жизненные трудности, потому что мы живем в основанном на мотивации обществе. Оно утверждает, что мы должны постоянно прикладывать усилия, чтобы жить своими мечтами или пойти в прачечную. Наш мозг неверно натренирован социальными установками, ограничивающими убеждениями и подавляющими целями.

Подсознательный ум обычного человека совершенно дик и доминирует над префронтальной корой, потому что люди истощают ее энергию в попытках мгновенно изменить плохо калиброванный мозг. Мини-привычки — это ваш способ сказать: «Нет, знаете что? Тренироваться — совсем не трудно. Это легко. Я собираюсь взять и сделать свое единственное утреннее отжимание прямо сейчас, и это правда легко. Настолько легко, что я могу делать это каждый день. И буду делать». А потом вы, уже в позиции для отжиманий, отожметесь раз и осознаете, что отжаться еще раз так легко… и еще несколько раз — тоже. И к этому моменту вы вдохновитесь на продолжение работы, потому что желание тренироваться объединится с его реализацией и вы сможете просто сделать это.

Вы должны осознать, что понятия «сложно» и «легко» относительны. Почему до сих пор некоторые пытаются встать с кровати и пробежать один круг по стадиону, а другие бегут марафон? Дело в различии их разума. Обращаясь к любой из большинства предлагаемых сегодня стратегий, вы будете пытаться изо всех сил изменить ваш мозг. Все они основаны на мотивации, утверждениях, что нельзя сдаваться, когда он сопротивляется. Но такое дешевое вдохновение не длится долго.

Мини-привычки разработаны, чтобы изменить ваш мозг и вашу жизнь до неузнаваемости. Ваша мини-задача становится мерцающим светом внутри вас, который отказывается гаснуть. Это вдохновляет. Вы будете заниматься три недели и вдруг осознаете: «Блеск! Я все еще продолжаю!» А на шестой неделе вы увидите настоящие результаты (количество слов, мышцы, потерю веса и т.п.). И прежние убеждения насчет ваших возможностей разрушатся у вас на глазах. Пока вы мыслите небольшими категориями, вас не одолеть. Импульс, который вы разовьете, и изменение мышления, которое произойдет, потрясут вас, как это случилось со мной.

Перед вами наглядное доказательство действенности мини-привычек. Как мог хронически недисциплинированный парень написать книгу, да еще параллельно и статьи по 4000 слов для блога? Я дал себе небольшое задание — всего лишь 50 слов в день. На первой неделе писал около 1000 слов. На второй неделе — 1500. На третьей — по 2000 слов каждый день. Я не заставлял себя: делать это было легче, чем когда-либо раньше.

Надеюсь, что, используя мини-привычки, вы добьетесь прогресса. Посвятите себе лучшее — крошечный пустяк, делая который вы привнесете огромные изменения в свою жизнь.

7. Никогда не думайте, что шаг слишком мал

Если вы считаете, что движетесь слишком маленькими шагами, вы рассматриваете ситуацию с неверного ракурса. Каждое большое дело состоит из множества маленьких шагов точно так же, как каждый живой организм состоит из множества микроскопических клеток. Продвижение мелкими шагами позволяет вам контролировать ваш мозг. Иногда маленькие шаги — единственный способ продвинуться к цели, если у вас слабая сила воли. Учитесь любить их, и вы увидите невероятные результаты!

8. Используйте избыток энергии для бонусных подходов, но не увеличивайте назначенную норму

Если вы стремитесь к лучшим результатам, потратьте вашу энергию на дополнительные подходы. Большие требования хорошо выглядят на бумаге, но в счет идут только действия. Будьте человеком со смешными целями, но с прекрасными результатами вместо того, чтобы стать одним из тех, кто назначает громкие цели и не добивается ничего.

Заключение

Дополнение: постепенное повышение требований (Осторожно!)

Существует дополненная версия системы мини-привычек, в которой вы постепенно расширяете спектр своих запросов. Но я предпочитаю не пользоваться ей, поскольку с возрастанием требований вы теряете свободу, гибкость и независимость. Повышенные требования угнетают меня и осложняют выполнение необходимого минимума (а я часто радуюсь тому, как легко его выполнить).

Главная причина расширить требования — осознание, что день за днем вы осуществляете только базовое действие, не прибегая к дополнительным подходам. Но на вашем месте я дал бы себе еще месяц, прежде чем прибегнуть к этому средству. Если же долгое время вы не совершаете дополнительных действий или повторов сверх установленной вами задачи, то мини-привычки для вас не так эффективны, как для многих других. Но не забывайте о страховочной сетке — ваше небольшое действие все равно развивается в привычку, а маленькую привычку при необходимости легко увеличить в масштабах.

Однако если вам проще работается с жесткими системами, тогда об этом можно подумать. И все же, пока ваше действие не преобразовалось в привычку, довольно рискованно увеличивать свои требования. Если вы все же решились, рекомендую делать это очень постепенно.

Когда привычка уже устоялась, можно начать эксперименты с повышенными запросами (как, например, мое стандартное посещение тренажерного зала, после полугода одного ежедневного отжимания). Когда вы заложили надежный фундамент привычки и дополнили его укрепившейся силой воли, увеличение требований более логично, и результата легче достичь. Но повторюсь: не спешите, если с результативностью при выполнении мини-привычек у вас и так все хорошо.

Возможно, вам понадобится пару месяцев выполнять самый минимум, прежде чем расширять границы привычки. Именно так у меня было с привычкой читать (заметное улучшение появилось на пятьдесят седьмой день).

Начинал я с одного отжимания ежедневно и на протяжении полугода отжимался от одного до двадцати раз каждый день. Иногда ходил и в спортзал, но для начала мне требовалось всего одно отжимание. В конце июня я поменял цель, установив для себя норму — три посещения тренажерного зала в течение недели. Не думаю, что с этого требования мне следовало бы начать, но убежден, что именно одно отжимание помогло мне укрепить самодисциплину и взрастить желание заниматься спортом — и сделало мой переход к расширенной версии привычки таким легким.

Применяйте эту стратегию везде

Мини-привычки — не просто система, обучающая развитию новых полезных привычек, это еще и отличное пособие по самоконтролю. Теперь вы знаете, как работает ваш мозг, почему мотивационный подход не помогает и как управлять силой воли, добиваясь долгосрочного прогресса. Используйте полученные знания в любой ситуации, где нужны действия. Чем больше вы возьмете от мини-привычек, тем большего добьетесь во всех сферах жизни.

Вот мы и подошли к концу книги. Надеюсь, вам было интересно. И еще надеюсь, что конец этой книги станет для вас началом увлекательного жизненного путешествия, путешествия вместе с мини-привычками. Желаю вам мини-успехов, которые будут повторяться снова и снова.

Искренне ваш,

Стивен Гайз

E-mail: [email protected]

Примечания

1. Nordgren, L. F., F. van Harreveld, & J. van der Pligt. The Restraint Bias: How the Illusion of Self-Restraint Promotes Impulsive Behavior. Psychological Science (December 2009). v 20, no. 12, 1523–1528 http://pss.sagepub.com/content/20/12/1523

2. University of Scranton, Journal of Clinical Psychology (2012). http://www.statisticbrain.com/new-years-resolution-statistics/

3. Neal, D. T., Wood, W., & Quinn, J. M. Habits: A repeat performance. Current Directions in Psychological Science. (2006). v 15, 198–202 http://web.archive.org/web/20120417115147/ http://dornsife.usc.edu/wendywood/research/ documents/Neal.Wood.Quinn.2006.pdf

4. Quinn, J. M., A. T. Pascoe, W. Wood, & D. T. Neal. Can’t control yourself? Monitor those bad habits. Personality and Social Psychology Bulletin. (2010). v 36, 499–511.

5. Szalavitz, M. Stress Can Boost Good Habits Too. Time Magazine Online. (May 27, 2013). http://healthland.time.com/2013/05/27/stress-can-lead-to-good-hab its-too/

6. Lally, P., C. H. M. van Jaarsveld, H. W. W. Potts, & J. Wardle. How are habits formed: Modelling habit formation in the real world. Eur. J. Soc. Psychol., (2010). v 40, 998–1009. doi: 10.1002/ejsp.674