Физические упражнения для развития мышц задней поверхности бедра - Владимир Лобачев
Шрифт:
Интервал:
Закладка:
13. Вариант выполнения упражнения: в и.п. расстояние между пяткой маховой и носком толчковой ноги 0,5–1 стопы. Спортсмен, выполняя полуприсед, отводит толчковую ногу назад и ставит ее на переднюю часть стопы на расстоянии 2 стоп от пятки маховой ноги. Амортизационная фаза толчковой ногой. Затем выполнить задний толчок и вынести бедро толчковой ноги вперед-вверх. Подняться высоко на переднюю часть стопы маховой ноги. «Поджать ягодицу!» И. п.
14. Выполнять на каждую ногу по 5–7 х 8-10 раз. Вес штанги 60–70 % от собственного веса.
«Скачки» по дистанции со штангой на плечах
И.п. – узкая стойка ноги врозь, штанга на плечах. Руки удерживают гриф средним хватом.
1. Отвести маховую ногу, согнутую в коленном суставе, назад; одновременно согнуть толчковую ногу в коленном суставе. Выполнить отталкивание толчковой ногой вверх-вперед.
2. Приземлиться. Амортизационная фаза на толчковой ноге.
3. Выполнить отталкивание толчковой ногой вверх-вперед.
4. Приземлиться. Амортизационная фаза на толчковой ноге.
Методические указания и дозировка
1. Во время амортизационной фазы нога в сочленениях работает как жесткоупругая система.
2. Руки удерживают штангу средним хватом. Локти вниз-назад. «Лопатки свести!»
3. В крайней задней точке маха голень маховой ноги занимает положение параллельно опоре.
4. В крайней передней точке маха бедро маховой ноги занимает положение параллельно опоре.
5. При выполнении полуприседа на толчковой ноге таз движется вниз-назад.
6. При разгоне тела для выполнения отталкивания таз движется вперед-вверх. «Подставить таз!»
7. Приземлиться на переднюю часть подошвенной поверхности стопы с переходом на всю подошвенную поверхность.
8. Стопа маховой ноги в безопорной фазе проносится низко над опорой.
9. При приземлении стопу толчковой ноги не разворачивать.
10. Расстояние, которое преодолевает спортсмен в безопорной фазе, равно 1–1,5 стопы.
11. Взгляд направлен вперед-вверх.
12. Упражнение выполнять ритмично.
13. Упражнение выполнять на каждую ногу по 5–7 х 6–7 м. Вес штанги 20–40 кг.
«Скачки» в посадке конькобежца
И.п. – стоя на толчковой ноге, согнутой в коленном и тазобедренном суставах. Маховая нога отведена назад и согнута в коленном суставе. Туловище наклонено вперед.
1. Выполнить «скачок» на толчковой ноге.
2. Амортизационная фаза на толчковой ноге.
3. И.п.
Методические указания и дозировка
1. В и.п. тазобедренные и плечевые суставы располагаются в плоскости, параллельной опоре, руки вниз. «Спина круглая». Взгляд направлен вниз-назад.
2. В и.п. проекция плеч перед носком толчковой ноги; маховая нога отведена назад, а ее голень удерживается параллельно опоре.
3. Руки во время «скачка» работают одноименно. Взгляд переводится вперед. «За плечами!»
4. При приземлении возможно удерживать равновесие, касаясь пола руками.
5. Приземляться на всю подошвенную поверхность стопы.
6. Все сочленения в толчковой ноге во время выполнения амортизационной фазы работают жесткоупруго.
7. Длина «скачка» – 80 % от рекордного из рассматриваемого положения.
8. Носки стоп не разводить. «Стопы параллельно!»
9. Упражнение выполнять 5 х 7 раз по 12–15 м на каждую ногу.
Хорошее упражнение для прыгунов в длину (№ 2)
Для выполнения упражнения необходимо иметь два плинта и гимнастическую стенку.
Первый плинт высотой 30–35 см, а второй – 7-10 см. Верхняя поверхность плинтов представляет собой квадрат 80 х 80 см.
Первый плинт устанавливается перед гимнастической стенкой на расстоянии 50–60 см от нее, а второй – вплотную перед первым плинтом.
И.п. – стоя лицом перед гимнастической стенкой. Штанга на плечах удерживается руками.
1. Выполнить имитацию набегания (исключить безопорную фазу) так, чтобы на третий или пятый шаг попасть стопой маховой ноги на второй плинт, а затем стопой толчковой ноги – на первый.
2. Выполнить имитацию отталкивания (без отрыва стопы толчковой ноги от плинта); одновременно маховая нога, согнутая в коленном суставе, выполняет мах вверх, и ее стопа становится на рейку гимнастической стенки.
Методические указания и дозировка
1. Руки удерживают штангу на плечах средним хватом. Локти направлены вниз.
2. Взгляд во время имитации набегания направлен вперед, а во время работы на плинтах переводится вверх-вперед.
3. Во время имитации набегания каждый последующий шаг выполняется быстрее предыдущего. Тело спортсмена приобретает оптимальную скорость в момент завершения подъема на переднюю часть стопы толчковой ноги на первом плинте. Спортсмен направляет общие усилия вверх. «Поджать ягодицу!»
4. В финальной части имитации оггалкивания толчковая нога выпрямлена в коленном суставе. Маховая нога ставится на рейку гимнастической стенки на медиальную часть подошвенной поверхности стоны. Стопа маховой ноги занимает положение на уровне медиальной части бедра толчковой ноги. Стопа толчковой ноги не теряет контакта с плинтом.
5. Стопа толчковой ноги ставится на плинт активно сверху-вниз на всю подошвенную поверхность с загрузкой передней ее части. «Пробить тазом!»
6. Спина прямая. Позвоночник закреплен мышцами спины. «Лопатки свести!»
7. Выполнять на толчковую ногу 5x10 раз. Вес штанги 20–40 кг. Вышеприведенное упражнение уместно применять в связке с упражнением
«Прыжок на подоконник».
Жаргонные выражения и упрощения, применяемые тренерами по легкой атлетике в своей практике
Ахилла — ахиллово сухожилие, пяточное сухожилие.
Боковые связки — малоберцовая коллатеральная связка и боль-шеберцовая коллатеральная связка.
Встать на стопу и большой палец — согнуть стопу.
«Гарцующий бег» — бег с незначительной скоростью, с акцентом на задний толчок, напрыгиванием на передний толчок и затянутой безопорной фазой. Угол отталкивания с заднего толчка незначительно больше обычного для конкретного спортсмена. Часто используется в беге со штангой на плечах.
«Гасить движение» — прекращать, останавливать, поглощать движение.
«Горбиться» — сутулиться, сгибаться в грудном отделе позвоночника.
«Жесткоупруго» — организация движения костно-мышеч ного аппарата спортсмена, при которой уступающая работа мышц передается с одного звена на другое с последующим моментальным переходом на преодолевающий режим работы мышц. Как правило, амплитуда таких движений не велика.
«Заваливать плечи» — положение туловища спортсмена, когда проекция плеч находится перед стопами, т. е. перекрывает их.
«Заряжать мышцы» — околопредельно сокращать или растягивать мышцы, чтобы затем они совершили работу максимальной мощности.
«Зашагивание» — движение маховой ноги на передний толчок через воображаемый барьер. Характеризуется тем, что бедро маховой ноги поднимается выше горизонтали с одновременным подъемом на стопу толчковой ноги во время прохождения через вертикаль. Таз продвигается вперед, маховая нога ставится на опору на всю плоскость стопы, голень перпендикулярна опоре.
«Копытитъ» — ставить стопу на передний толчок закрепощенной на всю подошвенную поверхность. Такая техника похожа на удар стопой по опоре.
«Кособочиться» — положение оси плечевого пояса во фронтальной плоскости непараллельно опоре при отталкивании.
Крестообразная связка — задняя крестообразная и передняя крестообразная связка.
Лежа на груди, лежа на животе, лежа лицом вниз — лежа на передней поверхности тела.
«Маятниковая тяга» — усилие, создаваемое спортсменом, при котором вектор силы мышц спортсмена совпадает с вектором силы инерции снаряда.
Ноги на ширине плеч — ноги врозь.[3]
Ноги на ширине таза — узкая стойка ноги врозь.[3]
Ноги шире плеч — широкая стойка ноги врозь.[3]
Носок на себя — разогнуть стопу.
«Острое упражнение» — упражнение, при выполнении которого на организм спортсмена действуют нагрузки, равные или превышающие соревновательные.
