Физические упражнения для развития мышц задней поверхности бедра - Владимир Лобачев

3. Позвоночник закреплен мышцами спины. «Не горбиться!»

4. Снаряд удерживается за гриф средним хватом.

5. Движение таза при подъеме вперед-вверх. «Подставить таз! Пробить тазом!»

6. Упражнение выполнять ритмично.

7. Под пятку подложить подкладку (2–3 см).

8. При подъеме взгляд переводится вперед-вверх.

9. Упражнение выполнять 5-7x10 раз на каждую ногу. Вес снаряда 20–40 кг.

«Землемер»

И.п. – узкая стойка ноги врозь.

1. Широкий выпад вперед маховой ногой; толчковая сзади, прямая, на опоре на передней части стопы. Туловище вертикально. Руки вниз.

2. Наклониться, захватить рукой (одноименной маховой ноге) дистальный конец голени впередистоящей ноги с наружной стороны. Рука проходит с внутренней стороны бедра маховой ноги, а затем с наружной стороны голени (рука спиралевидно обхватывает ногу). Рука, удерживающаяся за голень, подтягивает туловище вперед-вниз. Другая рука за спиной или кистью опирается на опору.

3. Выпрямиться. Руки вниз.

4. Широкий выпад вперед толчковой ногой, маховая сзади, прямая, на опоре на передней части стопы. Туловище вертикально. Руки вниз.

5. Наклониться, захватить рукой (одноименной толчковой ноге) дистальный конец голени впередистоящей ноги с наружной стороны. Рука проходит с внутренней стороны бедра толчковой ноги, а затем с наружной стороны голени (рука спиралевидно обхватывает ногу). Рука, удерживающаяся за голень, подтягивает туловище вперед-вниз. Другая рука за спиной или кистью опирается на опору.

6. Выпрямиться. Руки вниз.

Методические указания и дозировка

1. В положении наклона взгляд направлен вперед-вниз.

2. В положении выпада угол в коленном суставе впередистоящей ноги равен 120–130°.

3. Стопа впередистоящей ноги стоит на опоре на всей подошвенной поверхности с загрузкой задней ее части или на пятке.

4. Ось плеч параллельна поверхности опоры во время выполнения упражнения.

5. Плечевые суставы в положении наклона расположены:

– в одной (горизонтальной) плоскости с коленным суставом впередистоящей ноги, колено этой ноги незначительно развернуто кнаружи;

– ниже горизонтальной линии, проведенной через коленный сустав впередистоящей ноги, колено этой ноги отводится кнаружи, а вес переносится на внешний край стопы.

6. Носки стоп в расположении выпада незначительно развернуты вовнутрь.

7. Сзадистоящая нога в положении выпада на носке.

8. Положение выпада с наклоном удерживать 2–3 с.

9. Упражнение выполнять 5 х 20 м.

Мах вперед, мах в сторону

И.п. – узкая стойка ноги врозь.

1. «Подбежка».

2. Маховой ногой выполнить мах вперед с одновременным «перескоком» на толчковой ноге.

3. Приземлиться, приставить маховую ногу к толчковой.

4. Маховой ногой выполнить мах в сторону с одновременным «перескоком» на толчковой ноге.

5. Приземлиться, приставить маховую ногу к толчковой.

Методические указания и дозировка

1. «Подбежка» — 2–2,5 м.

2. «Перескок» выполнять короткий, на «жесткоупругой» стопе.

3. Взгляд направлен вперед.

4. Носок ноги, выполняющей мах, взят на себя. «Стопу разогнуть!» Невозможность выполнения этого методического указания зачастую зависит от недостаточного развития камбаловидной мышцы.

5. Толчковая и маховая ноги при выполнении маха как вперед, так и в сторону выпрямлены в коленном суставе.

6. Мах вперед: спортсмен отталкивается от опоры и выполняет короткий «перескок» на «жесткоупругой» стопе толчковой ноги. Плечами тянуться вперед-вверх. «За плечами!» «Поджать ягодицу» толчковой ноги.

7. Мах в сторону: спортсмен выполняет короткий «перескок» на «жестко-упругой» стопе толчковой ноги, маховая нога отводится в сторону на 90° и разворачивается внутренней поверхностью перпендикулярно направлению движения спортсмена.

8. Оси таза и плеч во время выполнения махов не меняют своего положения и удерживаются перпендикулярно направлению движения спортсмена.

9. Позвоночник закреплен мышцами спины. Туловище вертикально.

10. Стопы ставятся на опору параллельно друг другу.

11. Руки работают разноименно.

12. Упражнение выполнять 5 х 20 м на каждую ногу.

«Подвеска»

Для выполнения упражнения «подвеска» необходимо установить плинт высотой 0,8–1 м на расстоянии 0,8–1 м от гимнастической стенки.

Подвесить диски при помощи веревки на талию спортсмена. Для этого пропустить веревку через внутренний диаметр диска (дисков), а ее концы укрепить на талии спортсмена спереди и сзади за пояс штангиста.

Расстояние от места крепления веревки за пояс штангиста до внутреннего диаметра диска (дисков) 0,8–1 м.

И.п. – маховая нога стоит на плинте передней частью стопы, толчковая на рейке гимнастической стенки медиальной частью подошвенной поверхности стопы на высоте 0,8–1 м от пола (рис. 10).

1. Присесть (рис. 11).

2. Встать.

Методические указания и дозировка

1. Сзадистоящая нога на передней части стопы с акцентом на большой палец – на плинте, впередистоящая нога на медиальной части подошвенной поверхности стопы – на рейке гимнастической стенки. Стопы параллельны друг другу. Расстояние между внутренними краями стоп 20–25 см. Стопы располагаются в одной плоскости, параллельной полу.

2. Взгляд направлен вперед.

3. В нижней точке приседания угол в коленных суставах толчковой и маховой ноги острый. Колено маховой ноги опускается ниже верхней поверхности плинта.

4. При выполнении приседаний туловище вертикально. Позвоночник закреплен мышцами спины. «Лопатки соединить!»

5. Отягощение при выполнении приседания движется вертикально вниз.

6. В и.п. угол между бедрами маховой и толчковой ног равен 80-100°.

7. В и.п. руки, выпрямленные в локтевых суставах, удерживаются за рейку гимнастической стенки, хват широкий, на уровне таза.

8. Упражнение выполнять:

– в изометрическом режиме работы мышц, в нижней точке приседа пауза 2–3 с; – в изотоническом режиме работы мышц: 1) присесть; 2) встать; – 2–3«прокачивающих движения»; занять и.п.

9. Упражнение выполнять 5-6x10 на каждую ногу с весом 40–50 кг.

Сгибание и разгибание ног в коленных суставах, лежа на животе на тренажере

И.п. (рис. 12).

1. Согнуть ноги (рис. 13).

2. И.п.

Сгибание и разгибание ног в коленных суставах с использованием дискретного напряжения мышц (рис. 14) на примере двуглавой мышцы бедра, вес отягощения 16 кг.

Рис. 14. Сумма сокращений (напряжений) разных двигательных единиц мышц

Методические указания и дозировка

1. Упражнения выполнять:

– ноги согнуть – разогнуть;

– ноги согнуть и разогнуть дискретно на 5–7 тактов.

2. Во время сгибания ног в коленных суставах таз не отрывать от скамейки тренажера.

3. Упражнение выполнять с весом 8,16, 24 кг.

4. Упражнение выполнять 5 х 7-10.

«Загруженная лягушка»

И.п. – стоя, ноги врозь. Гиря внизу на прямых руках.

1. Короткий мах назад – гиря проходит между голеней.

2. «Маятниковая тяга» гири вперед. Прыжок вперед в полуприсед. Гиря перед спортсменом на прямых руках.

3. Гиря проходит между голеней назад в руках. Спортсмен в полуприседе.

4. Выполнить пункт 2.

Методические указания и дозировка

1. Спина прямая и незначительно прогнута в поясничном отделе.

2. Гирю захватить обеими руками захватом сверху.

3. Позвоночник закреплен мышцами спины. Особое внимание обратить на фиксацию поясничного отдела.

4. В момент нахождения гири в крайней задней точке маха проекция плеч перед носками стоп. Руки в локтевых суставах выпрямлены.

5. Мах (вперед-назад) – короткий. Гиря, двигаясь вперед, не доходит до горизонтали 20°.

«Маятниковая тяга» выполняется последовательным распрямлением ног в тазобедренных и коленных суставах.

Прямые руки двигаются вперед-вверх; завершая движение, они незначительно сгибаются в локтевых суставах (снаряд подтягивается к туловищу).

6. Длина прыжков 60–80 % от максимальной для данного спортсмена.

7. Приземляться сверху на всю подошвенную поверхность стоп.

8. Взгляд направлен вперед.

9. Упражнение выполнять в среднем темпе, ритмично, т. е. без длительных задержек во всех фазах его выполнения.