10 шагов к идеальному прессу - Ирина Тихомирова

Как при любом другом виде физических тренировок, при занятиях аквафитнесом также необходимо определить индивидуальный уровень нагрузки. Индикатором самочувствия могут быть ваши ощущения после окончания занятия. Вы не должны чувствовать себя как выжатый лимон. Желательно ощущать просто приятную усталость.

Современная аквааэробика значительно отличается от той, что была раньше. В прошлом она носила скорее щадящий, реабилитационный характер. Сейчас аквааэробика – это одно из самых популярных направлений фитнеса. Она гораздо интенсивнее и более целенаправленна, в основном за счет применения специального оборудования.

На занятиях используются гантели, специальные резинки, утяжелители для рук и ног, степ-платформы для бассейнов. На ноги обуваются специальные резиновые ботинки, которые помогают избежать возможного скольжения при соприкосновении с кафельным покрытием дна бассейна. Для ускорения достижения видимых результатов занятия аквафитнесом лучше сочетать с другими видами физической активности на суше, например пешими прогулками в ускоренном темпе.

Многие надеются с помощью аквафитнеса быстро сбросить лишний вес. Однако специалисты не рекомендуют связывать чересчур большие надежды с этой методикой. Спортивные медики считают, что похудеть с помощью акватренинга так же непросто, как и от занятий другими видами фитнеса. Тем не менее необходимо учитывать всем известный факт, что для избавления от лишнего веса необходимо подбирать такие нагрузки, которые человек может выдержать не менее получаса. Тренировки в воде наилучшим образом для этого подходят.

Думаю, многие женщины согласятся, что к регулярным физическим разминкам их подталкивает боязнь набрать лишний вес и угроза образования целлюлита в области общепризнанных «атрибутов» женской красоты – бедер, ног, ягодиц, талии.

Приходиться признать, что большинство из нас боится чрезмерных жировых отложений в самых неподходящих местах на теле (и потому избегает потребления большого количества калорий) и что абсолютно все мы стремимся стать еще прекраснее, стройнее и изящнее и с этой целью используем все доступные и известные нам способы (хотя бывает очень лень).

Именно поэтому объем энергозатрат за время физических «мучений» не может не волновать ни одну заботящуюся об упругости собственных форм представительницу прекрасного пола.

Сколько же калорий расходуется за одну акватренировку? Около 300 за полчаса занятий плюс 50 в течение каждых дополнительных 5 минут. Имейте в виду, что, выполняя упражнения без перерыва, вы сожжете больше калорий. Исходя из этих цифр можете планировать калорийность своего меню на день.

Ну а если вам не хочется забивать себе голову подсчетами затраченных калорий, то думайте о том, как это замечательно – заниматься фитнесом в воде. Несмотря на то что контроль расхода энергии позволяет оценить верность выбранной вами нагрузки, он носит лишь рекомендательный характер, и зацикливаться на этом не следует.

28-29 °C – именно такая температура наиболее приемлема для нашего тела во избежание переохлаждения при длительном нахождении в воде. Как правило, погружение в воду оказывает на тело человека охлаждающий эффект. Поэтому при недостаточно активном движении можно почувствовать холод. С другой стороны, при занятиях в слишком теплой воде возможно наступление перегрева и обезвоживания. Наиболее комфортная температура воды – 29 °C. Температура же воздуха в бассейне должна быть немного выше.

Вы можете заниматься так часто, как считаете нужным. Как минимум – 2 раза в неделю. Лучше всего сочетать занятия в воде с какими-либо другими видами физической активности на суше, потому что однообразие в занятиях со временем неизбежно надоест.

Прежде всего купальный костюм: комбинезон для занятий в воде или купальник – женщинам, мужчинам – плавки. Купальный костюм должен плотно облегать тело. Широкие шорты или большие по размеру купальные костюмы нежелательны, поскольку они удерживают воду. Бикини не рекомендуется, поскольку его приходится все время поправлять. Это отвлекает от выполнения упражнений.

В бассейн вас вряд ли допустят без резиновых тапочек, шапочки, полотенца и банных принадлежностей. Тапочки помогут не только избежать возможного скольжения во время ходьбы по мокрому кафельному полу бассейна, но и защитить от заражения какой-либо кожной инфекцией. Шапочка необходима для удобства, особенно если у вас длинные волосы. Шапки для плавания бывают разных размеров и из разных материалов: матерчатые (хлопчатобумажные, из полиэстера) и силиконовые.

В бассейн возьмите с собой полотенце, мыло, мочалку, шампунь, крем для лица и тела. Мыться с мылом необходимо до и после бассейна. Во всех бассейнах принятие душа до входа в воду является обязательным требованием. После бассейна рекомендуется мыться с мылом и тщательно опополаскивать волосы или даже мыть их с шампунем для того, чтобы смыть хлорку. После длительного пребывания в воде на кожу тела и лица необходимо нанести жирный питательный крем. Он поможет предотвратить ее стягивание и сухость.

Чтобы плавание было более приятным, возьмите с собой в бассейн очки для плавания и беруши – «береги уши!», специальные приспособления, помогающие предотвратить попадание воды в среднее ухо. Аквааэробикой удобнее заниматься не босиком, а в специально разработанных для занятий в воде резиновых ботинках. Такие ботинки бывают различных модификаций: со шнурками, на липучке или резинке. Они помогают удерживать равновесие в воде и предотвращают скольжение.

Чтобы разнообразить и усилить нагрузку на мышцы во время занятия плавательной гимнастикой, используйте приспособления для акватренинга: аквапояс, водные палки, пенопластовую доску и т. д. Из-за того что вода хлорируется, изделия, используемые в бассейне, как одежда, так и спортивный инвентарь, быстро теряют свою форму и цвет. Поэтому их необходимо тщательно промывать водой после каждого занятия.

Специальное снаряжение и инвентарь для занятий водной гимнастикой используют для того, чтобы увеличить площадь поверхности соприкосновения с водой и таким образом увеличить сопротивление, оказываемое при передвижении.

Ранее в книге уже упоминалось о том, как можно увеличить уровень нагрузки, используя только сопротивление воды. А теперь стоит рассказать о водном инвентаре, который дает возможность сделать занятия в воде разнообразными и эффективными, позволяет регулировать степень мышечного напряжения в соответствии с уровнем нагрузки, а также помогает удерживать тело в равновесии при выполнении движений. Существует множество различных видов инвентаря для занятий в различных по глубине бассейнах или открытых водоемах. Вот наиболее популярные.

Водные гантели из неопрена различной степени сопротивления. Они обеспечивают дополнительное сопротивление при любых движениях. Гантели бывают различной модификации: круглые, треугольные, с прорезями для кистей рук или без них.

Ножные манжеты бывают различной степени сопротивления, маленькие и большие. Они используются совместно с гантелями, иначе ноги будут подниматься из воды, а туловище опускаться под воду из-за смещения центра тяжести. Чтобы пользоваться водными гантелями и ножными манжетами, необходимо чувствовать себя уверенно в воде и иметь опыт проведения водных тренировок.

Водная штанга необходима для занятий силовыми упражнениями. Она удобна и эффективна в использовании.

Водные перчатки с перепонками плотно облегают кисти рук и увеличивают сопротивление при выполнении движений. Они бывают различной длины (с высокой застежкой или укороченных модификаций) и разных размеров – нужно подобрать для себя наиболее подходящие по величине. Водные перчатки очень удобны в использовании.

Водные палки. Являются самым распространенным дополнительным средством для занятий в воде. Они просты в использовании и безопасны.

Водные палки помогают удерживать плавучесть при выполнении упражнений без опоры, растягивающих и упражнений на расслабление, для увеличения интенсивности упражнений на развитие силы и выносливости, для создания игровой атмосферы на занятии. Они могут соединяться с помощью специальных соединительных колец: с 2, 4 или 6 отверстиями и в таком виде также использоваться на занятиях.

Аквапояс. Используется в глубоких бассейнах для увеличения плавучести тела при выполнении упражнений на развитие выносливости. В мелких бассейнах занимающиеся, имеющие худощавый или мускульный тип телосложения, могут использовать аквапояс для увеличения силы выталкивания и смягчения негативного воздействия на суставы во время занятий. Аквапояс – идеальное средство для проведения беговых занятий в воде, так как может прикрепляться к бортику бассейна, что препятствует передвижению в воде.