10 шагов к идеальному прессу - Ирина Тихомирова

Это означает, что можно развивать мышечную силу с наименьшей нагрузкой на суставы. На суше подобного эффекта добиться невозможно. Выполняя бег, прыжки, подскоки и подобного рода упражнения в обычной среде, мы только увеличиваем нагрузку на суставы и позвоночник, так как при приземлении на них обрушивается вес тела и таким образом создается ударное воздействие. При выполнении подобных упражнений в водной среде ударная нагрузка значительно снижается. Поэтому риск получения травмы сводится практически к нулю.

Подобное свойство воды делает занятия аквааэробикой не только оздоровительными и общеукрепляющими, но еще и лечебными. Они идеально подходят тем, кто нуждается в дополнительной опоре, например людям с избыточным весом, беременным женщинам или спортсменам, перенесшим травму. Если правильно использовать выталкивающую силу воды, то можно добиться значительного улучшения подвижности и гибкости суставов при незначительных мышечных усилиях. С другой стороны, сила выталкивания создает дополнительное сопротивление при выполнении движений в воде, и ее преодоление, наоборот, может быть использовано для развития выносливости и силы мышц.

И третья волшебная сила воды заключается в ее сопротивлении. Вода оказывает три типа сопротивления: лобовое, вихревое и вязкое. Каждое из этих сопротивлений по-разному воздействует на тело, и, находясь в воде, человек будет подвергаться одновременному воздействию всех трех типов.

Когда тело погружается в воду, на него начинает действовать сопротивление, в несколько раз превышающее сопротивление воздуха. Оно называется лобовым. Чтобы его преодолеть, необходимо прикладывать гораздо большие усилия, чем при выполнении тех же упражнений на суше. Поэтому скорость передвижения в воде не может быть высокой. Такое действие водной среды эффективно для развития мышечной и сердечно-сосудистой систем и требует больших энергетических затрат. Более того, чтобы передвигаться в воде со средней скоростью, необходимо выполнять упражнения с широкой амплитудой. Это означает, что в работе одновременно будут участвовать несколько мышечных групп, что способствует более равномерному развитию мышечной системы и улучшению осанки.

Когда тело начинает двигаться, увеличивается образование вихревых потоков, и возникает вихревое сопротивление воды, или турбулентность. Чем выше скорость передвижения, тем сильнее вихревое сопротивление. Оно затрудняет процессы передвижения и сохранения равновесия. Чтобы удержать баланс и совершить движение, необходимо сильно напрягать мышцы живота и совершать энергичные движения. Вихревое сопротивление также является естественным сопротивлением, которое позволяет привести мышцы в тонус. Вы можете увеличить нагрузку на мышцы, совершая быструю смену направлений, так как придется сильнее напрягать мышцы, чтобы удержать равновесие и преодолеть вихревое сопротивление воды.

Есть еще одно свойство воды – это вязкость. Чем выше вязкость, тем большее сопротивление будет оказывать вода. При увеличении температуры жидкости вязкость уменьшается. Поэтому в теплой воде совершать передвижение будет легче.

Спросите, для чего помнить эти премудрости о воде, которые изучают разве только в школе? Хотя бы для того, чтобы стало понятно, каким образом можно изменить степень нагрузки, занимаясь водными упражнениями, не имея под рукой никакого специального оборудования и без помощи инструктора по аквааэробике.

Повысить уровень нагрузки, занимаясь в воде, можно, используя исключительно свойства воды. Для этого нужно выполнять одно из предложенных действий:

• увеличивать амплитуду движений;

• использовать упражнения с частой и быстрой сменой направлений. Для того чтобы изменить направление движения, необходимо приложить дополнительные мышечные усилия, чтобы преодолеть вихревое сопротивление и удержать равновесие;

• овладевать гребковой техникой и использовать сопротивление воды. Существует множество гребковых движений, выполнять которые необходимо для удержания баланса. При занятиях водной гимнастикой в основном используется движение «восьмерка». Оно совершается кистями, и представляет собой вращение по дуге в виде цифры 8. Меняя положение пальцев рук и таким образом изменяя площадь поверхности работающих рук, можно увеличить или уменьшить сопротивление воды. Если держать кулаки сжатыми, нагрузка уменьшится, а если расположить кисти ковшиком, то нагрузка увеличится;

• совершать движения ногами и руками в противоположных направлениях. Разнонаправленные движения требуют дополнительных мышечных усилий для удержания равновесного положения;

• заниматься в прохладной воде.

Используя свойства воды, можно также снизить уровень нагрузки. Для этого нужно совершать действия, противоположные тем, которые перечислены выше. Конечно, указанные физические свойства воды – это только небольшая часть тех базовых знаний, которыми нужно владеть, если хочешь чувствовать себя, «как рыба в воде». Но вы же не собираетесь становиться специалистом по проблемам водного мира, ваша цель – всего лишь понять, что происходит в тот момент, когда вы начинаете двигаться в воде, и как регулировать водные потоки, чтобы по желанию в считаные секунды менять уровень нагрузки. Не сомневайтесь, теперь о воде вы знаете достаточно для того, чтобы успешно выполнить специальный комплекс для живота в бассейне.

Гид по аквафитнесу

В этом разделе книги собраны наиболее часто задаваемые вопросы по теме «Аквафитнес». Возможно, получив ответы на них, вы поймете, каковы преимущества целенаправленных занятий в воде перед обычным плаванием. Хотя и плавание прекрасно укрепляет мышцы всего тела, особенно живота, которые выступают как стабилизаторы при совершении движений на воде. Однако наилучшего эффекта – заметного уплощения живота – вы, несомненно, достигнете, если будете сочетать привычное плавание с водной гимнастикой, а именно – с дополнительными упражнениями для пресса.

В чем же преимущество аквафитнеса перед плаванием? В разнообразии и доступности. Заниматься водной гимнастикой могут и те, кто не умеет плавать. Для многих аквафитнес является более эффективным видом занятий, потому что в отличие от плавания, где в основном работают мышцы верхнего плечевого пояса, на занятиях аквафитнесом могут быть задействованы различные группы мышц. При этом все движения в аквфитнесе очень просты и понятны. Ведь научиться хорошо плавать намного сложнее, чем научиться правильно выполнять упражнения в воде.

Упражнения, выполнение которых кажется невозможным в обычной среде, становятся простыми и доступными, даже для тех людей, которые имеют проблемы со здоровьем, в воде. Во многом потому, что бассейн – очень комфортное место для проведения тренировок.

Занимаясь в зале, мы выполняем физические упражнения в основном перед зеркалами. Они помогают контролировать правильность выполнения движений. Таким образом, когда мы двигаемся, наши недостатки в технике исполнения могут видеть все. Это может нас смущать и привести к неточностям в исполнении движений, к увеличению риска получения травмы, внести в занятие психологический дискомфорт. В результате снизить интерес к физическим тренировкам. В воде недостатки и неловкость в движениях скрыты от посторонних глаз. Это дает возможность на занятиях чувствовать себя более раскованно, сконцентрироваться на выполняемых упражнениях и, в свою очередь, легче справляться с нагрузкой. В конечном итоге положительный эффект от тренировок будет выше. Регулярные водные занятия помогут улучшить физическую форму и координацию движений, что окажет долговременный положительный эффект на самооценку и психологическое состояние занимающихся.

Занятие может длиться от 15 минут до часа. Стоя по грудь в воде, выполняются почти те же упражнения, что и на суше: бег, прыжки, отведения и приведения, подъемы рук и ног. Акватренировку можно проводить как самостоятельно, так и под руководством тренера. Тренер стоит на суше или в воде вместе с занимающимися и показывает упражнения. Как правило, все движения совершаются под небыструю музыку, с помощью которой на всем протяжении занятия поддерживается постоянный, необходимый для эффективной работы уровень частоты сердечных сокращений, или под счет. Но если вы знаете, какие упражнения нужно делать, и не боитесь воды, то тренер вам не нужен. Занимайтесь самостоятельно и так долго, как посчитаете нужным. При этом не забывайте, что, как и любое спортивное занятие, тренировка в воде начинается с разминки, затем проводится основная часть, включающая прыжки, бег, другие активные движения, силовые упражнения, заканчивается растяжкой.