Парадокс упражнений. Научный взгляд на физическую активность, отдых и здоровье - Дэниел Либерман

что физическая малоподвижность тут тоже очень даже при чем. Однако упражнения дают отчетливые выгоды в плане предупреждения каждого заболевания из этого трио.

Чем помогает двигательная активность?

Саркопения — самый очевидный бенефициар физических упражнений. Поскольку мышцы энергетически дорогостоящи (прямо сейчас вы расходуете каждую пятую калорию на их поддержание[790]), они являют нам классический пример принципа распределения энергии «применяй, иначе потеряешь». Когда мы требуем от своих мышц большего усилия, особенно сокращений для преодоления сопротивления, мы тем самым активируем гены, которые увеличивают размер мышечных волокон, а также восстанавливают и поддерживают мышечные клетки. Как только мы перестаем использовать мышцы, они уменьшаются. Таким образом, хотя старение меняет гормональный фон и свойства нейронов, неумолимо отнимая у нас физическую силу, мы можем противостоять дряхлению, если с возрастом сохраняем физическую активность. Если для сегодняшних пенсионеров движение — вопрос выбора, то нашим далеким предкам в их преклонные годы волей-неволей приходилось по-прежнему много двигаться: ежедневно преодолевать пешком значительные расстояния, перетаскивать тяжести, копать и карабкаться. На самом деле — и мы это уже видели — пожилые бабушки-дедушки в обществах охотников-собирателей нередко куда больше физически активны, чем их ставшие родителями дети. К счастью для нас, с возрастом не теряют эффективности механизмы, посредством которых физическая активность, а особенно силовые нагрузки, сдерживает или даже поворачивает вспять мышечную атрофию. Даже восьмидесятилетие могут в спортзале накачать себе мышцы[791].

Остеопороз — более осложненная «болезнь неиспользования», и физические упражнения позволяют лишь частично предупреждать ее. Бытует ошибочное представление, будто кости инертны, примерно как поддерживающие здание стальные балки. На самом деле кости — динамичная ткань. Первые 30 лет жизни мы растим кости скелета, а затем постепенно, хотя и медленно, утрачиваем костную массу[792] и плотность костей — примерно по проценту в год[793]. Такие потери не обязательно вызывают остеопороз, поскольку в нормальных условиях наши кости достаточно крепки и здоровы, чтобы переносить постепенные потери, не переходя порога, за которым они слишком слабеют. Напротив, остеопороз подстерегает нас, если мы в молодости не нарастили достаточно костной массы или с возрастом слишком быстро ее теряем[794]. Когда кости недостаточно крепки, позвонки сминаются, запястья хрустят, бедра ломаются. Один из способов профилактики остеопороза — еще в молодости вырастить крепкие кости, чтобы они без вреда для себя могли пережить последующие потери костной массы. Другой способ — замедлить темп возрастной потери костной массы. Она свойственна и мужчинам, и женщинам, но особенно ярко выражена у последних после наступления менопаузы, когда падают уровни эстрогена, который препятствует резорбции (деградации) костной ткани[795]. Здоровое, богатое кальцием и витамином D питание помогает молодым вырастить здоровый крепкий скелет, а пожилым — предотвращать резорбцию костной ткани, и костям в той же мере жизненно необходимо испытывать нагрузки, которые создаются физической активностью. В частности, нагружающие скелет физические нагрузки очень способствуют росту костей в юности, и они же предотвращают резорбцию костной ткани, когда мы стареем[796]. Соответственно, если всю жизнь заниматься упражнениями с весовыми нагрузками, это поможет предотвратить болезнь.

Остеоартрит хоть и поражает миллионы пожилых людей в западном мире, но остается загадочной и малоизученной болезнью опорно-двигательного аппарата. Возникает эта болезнь, когда изнашиваются суставные хрящи, и потому многие врачи и пациенты считают этот износ естественным следствием старения. Это ошибочно. Физическая активность вроде бега хоть и дает многократно повторяющиеся сильные нагрузки на суставы, но не ведет к повышенной заболеваемости остеоартритом, а иногда может предупреждать его[797]. Безусловно, будь физическая активность источником проблемы, мы ожидали бы, что в современном, более сидячем мире остеоартрита станет меньше, а никак не больше. Но нет, сегодня остеоартритом с возрастом заболевают чаще, поскольку воспаление в суставах разъедает хрящи. В ряде случаев толчок к воспалению дает несчастный случай, в результате которого разрывается мениск или надрываются связки. Однако в большинстве случаев происхождение остеоартрита, вероятно, связано с воспалением, которое провоцируется ожирением и, возможно, физической малоподвижностью[798].

Какие упражнения и в каких дозах полезнее всего?

Поскольку первая и главная функция мышц, костей и суставов — производить силу и противостоять силе, они поддерживаются в здоровом состоянии и восстанавливаются в ответ на значительные нагрузки. Между конкретными физическими упражнениями и уязвимостью мышц, костей и суставов не существует простой зависимости «доза — эффект», но некоторые обобщения сделать можно.

Мышцам полезны все виды физической активности, но лучше всего силовые нагрузки, которые требуют от мышц с усилием сокращаться, не меняя длины (изометрические сокращения), или под нагрузкой удлиняться (эксцентрические сокращения). Хотите предупредить саркопению — выполняйте силовые упражнения.

Костям также полезны упражнения с весовыми нагрузками, которые требуют усилий достаточной величины и частоты, чтобы активировались костные клетки. Такого рода нагрузки возникают от резкого удара, который, например, тело бегуна испытывает в начале опорной фазы бегового шага, но самые высокие нагрузки в целом создаются за счет мышц[799]. Таким образом, физическая активность вроде прыжков, бега и поднятия весов, создающая повышенные нагрузки на кости, больше помогает развить и поддерживать крепкий скелет, чем упражнения без ударных нагрузок, скажем плавание или занятия на эллиптических тренажерах[800].

Дегенерации хрящей физическая активность тоже, вероятно, противостоит, но неизвестно, как и насколько различные упражнения помогают в предупреждении остеоартрита. Наибольшая польза от них, возможно, в том, что они препятствует ожирению или снижают его, тем самым уменьшая воспалительный процесс, а также аномально высокие нагрузки на хрящи[801]. Видимо, увеличению количества и качества хрящевой ткани в суставах могут также способствовать регулярные нагрузки, скажем от ходьбы или даже бега[802]. Наконец, упражнения, особенно силовые, укрепляют мышцы, стабилизирующие суставы, и снижают вероятность их повреждения от аномальных нагрузок (например, вывиха колена)[803]. Однако всё наряду с плюсами имеет и минусы. Хотя в целом физическая активность