Фитнесс в изоляторе - Чарльз Бронсон
Шрифт:
Интервал:
Закладка:
Не думайте что сможете как робот следовать всем тренировкам и инструкциям. Если вы просто хотите пройти через процедуры, тогда просто будьте моим гостем... но не бегите рассказывать людям, что занимаетесь по моей программе. Потому что они будут смеяться надо мной. Следуйте моим инструкциям до последней буквы; приложить некоторые усилия к общей программе! Исследуй мой путь пока не изучишь его с начала и до конца, и наоборот. Не бойтесь экспериментировать. Как вы думаете, как я открыл для себя лучший способ стать сильным и быстрым? Я не вложил себя в эту книгу, просто для удовольствия: это теперь ваша очередь!
День 1
Всегда начинайте с разминки и растяжки. Сделайте это, религиозно и не пропускайте её, ни на что. Меняйте разминку, усложняйте. Даже если у вас нет много времени, сделайте сначала разогрев, а потом уже рутину. И еще, ищите время. Некоторые из вас могут найти следующие очень утомительно. Если это так, сократить число сделать в два раза. Делайте все возможное, но не убить себя и всегда помните: воскресенье день отдыха!
1. Отжимания 1 х 10
2. Пресс 1 х 10
3. Приседания 1 х 10
4. Армейская пружинка с прыжком 1 х 10
5. Берпы 1 х 10
6. Звездные прыжки 1 х 10
7. Шаги 1 х 10
8. Упражнение №9
9. Упражнение №11
10. Отжимания
11. Упражнение №2
День 2
1. Упражнение №1
2. Отжимания 1 х 10
3. Упражнение №3
4. Упражнение №2
5. Упражнение №5
6. Упражнение №7
7. Армейская пружинка с прыжком 1 х 10
8. Звездные прыжки 1 х 10
День 3
1. Упражнение №1
2 . Упражнение №2
3 . Упражнение №6
4 . Упражнение №7
5 . Берпы 1 х 10
6. Звездные прыжки 1 х 10
7. Упражнение №8
8. Упражнение №11
9. Упражнение №18
День 4
1. Армейская пружинка с прыжком 1 х 10
2 . Упражнение №17
3 . Упражнение №13
4 . Упражнение №18
5 . Звездные прыжки 1 х 10
6. Упражнение на выбор
7. Упражнение на выбор
8. Приседания 1 х 10
День 5
1. Упражнение №2
2 . Упражнение №3
3 . Упражнение №4
4 . Упражнение №10
5 . Упражнение №11
6. Упражнение №1
7. Упражнение №13
8. Упражнение №16
9. Берпы 1 х 10
10 . Армейская пружинка с прыжком 1 х 10
День 6
1. Упражнение №13
2 . Упражнение №14
3 . Упражнение №15
4 . Упражнение №16
5 . Упражнение №17
6. Упражнение №18
7. Упражнение №1
8. Армейская пружинка с прыжком 1 х 10
9. Приседания 1 х 10
10 . Упражнение №19
11. Упражнение №20
День 7
1. Шаги 1 х 10
2 . Упражнение №28
3 . Армейская пружинка с прыжком 1 х 10
4 . Упражнение №26 1 х 10
5 . Звездные прыжки 2 х 10
6. Приседания 2 х 10
7. Упражнение №26 1 х 10
День 8
1. Упражнение №30
2 . Упражнение №31
3 . Упражнение №32
4 . Упражнение №34
5 . Упражнение №35
6. Упражнение №37
7. Упражнение №14
8. Упражнение №15
9. Упражнение №16
10 . Упражнение №17
11. Упражнение на выбор
12. Упражнение №28
13. Упражнение №27
14. Армейская пружинка с прыжком 1 х 10
15. Упражнение №25
16. Берпы 1 х 10
День 9
1. Упражнение №20
2 . Приседания 2 х 10
3 . Упражнение №20
4 . Упражнение №21
5 . Упражнение №22
6. Приседания 3 х 10
День 10
1. Любое упражнение на ноги
2 . Приседания 2 х 10
3 . Упражнение №26 2 х 10 (каждая нога)
4 . Упражнение №25 2 х 10 (каждая нога)
5 . Упражнение №28 2 х 10 (каждая нога)
6. Звездные прыжки 2 х 10
7. Армейская пружинка с прыжком 2 х 10
8. Любое упражнение на ноги
День 11
1. Упражнение №30
2 . Упражнение №31
3 . Упражнение №17
4 . Упражнение на выбор
5 . Упражнение №18
6. Упражнение №14
7. Упражнение №6
8. Упражнение №7
9. Упражнение №9
10 . Упражнение №8
11. Отжимание 1 х 10
12. Упражнение №1
13. Упражнение №30
14. Упражнение на выбор
15. Армейская пружинка с прыжком 1 х 10
16. Берпы 1 х 10
День 12
1. Упражнение №2
2 . Упражнение №3
3 . Упражнение №4
4 . Упражнение №5
5 . Упражнение №10
8. Упражнение №11
8. Упражнение №12
День 13
1. Упражнение №19 1 х 20
2 . Упражнение №20 побить свой рекорд
3 . Упражнение №21
4 . Упражнение №23
5 . Упражнение №24
6. Приседания 3 х 10
7. Упражнение на выбор 20 , 1 х 20
8. Упражнение на выбор 21 , 2 х 10
9. Упражнение №17 2 х 10
День 14
1. Упражнение №25
2 . Упражнение №26
3 . Упражнение №27
4 . Упражнение №28
5 . Шаги 2 х 10
6. Приседания 3 х 10
7. Звездные прыжки 2 х 10
8. Берпы 2 х 10
9. Армейская пружинка с прыжком 1 х 10
10 . Приседания 2x5
11. Звездные прыжки 1x5
12. Приседания 1x5
13. Шаги 1 х 10
14. Берпы 1x5
15. Приседания 1x5
17. Упражнение на выбор
День 15
1. Упражнение №37
2 . Упражнение №36
3 . Упражнение №35
4 . Упражнение №34
5 . Упражнение №33
6. Упражнение №32
7. Упражнение №30
8. Упражнение №1
9. Упражнение №2
10 . Упражнение №3
11. Упражнение №4
12. Отжимание 2 х 10
13. Упражнение №4
14. Упражнение №2
День 16
1. Упражнение №13
2 . Упражнение №14
3 . Упражнение №16
4 . Упражнение №17
5 . Упражнение №5
6. Упражнение №6
7. Упражнение №7
8. Упражнение №8
9. Упражнение №9
10 . Упражнение №10
11. Упражнение №11
12. Упражнение №12
День 17
1. Упражнение №25
2 . Упражнение №26
3 . Упражнение №27
4 . Упражнение №28
5 . Упражнение №19
6. Упражнение №20 побить свой рекорд
7. Упражнение №21
8. Упражнение №22
9. Упражнение №23
10. Упражнение №24
11. Упражнение №24 побить свой рекорд
12. Приседания 3 х 10
13. Упражнение №12
14. Упражнение №11
День 18
1. Отжимание 3 х 10
2 . Пресс 3 х 10
3 . Приседания 1 х 10
4 . Армейская пружинка с прыжком 1 х 10
5 . Берпы 2 х 10
6. Звездные прыжки 1 х 10
7. Отжимание 2 х 10
8. Приседания 2 х 10
9. Пресс 1x5
10 . Армейская пружинка с прыжком 1x5
11. Берпы 2x5
12. Звездные прыжки 1x5
13. Шаги 1x5
14. Приседания 1 х 10
15. Пресс 2x5
16. Армейская пружинка с прыжком 2x5
17. Берпы 1x5
18. Звездные прыжки 2 х 10
19. Упражнение на выбор
День 19
1. Упражнение №33
2 . Упражнение №5
3 . Упражнение №4
4 . Упражнение №11
5 . Упражнение №13
6. Упражнение №1
7. Упражнение №9
8. Упражнение №18
9. Упражнение №19
10. Упражнение №20
11. Упражнение №26
День 20
1. Упражнение на выбор
2 . Упражнение на выбор
3 . Любое упражнение на ноги
4 . Упражнение №28 2 х 10 (каждая нога)
5 . Упражнение №18 2 х 10
6. Упражнение №13 2 х 10
День 21
1. Упражнение №28
2 . Упражнение №27
3 . Упражнение №26
4 . Упражнение №25
5 . Звездные прыжки 2 х 10
6. Приседания 3 х 10
7. Упражнение №20 побить свой рекорд
8. Упражнение №21
9. Упражнение №12
10. Упражнение №14
11. Упражнение №16
12. Упражнение №9
13. Упражнение №1
14. Упражнение №29 2 литра ( 31/2 пинты )
15. Упражнение №33 12 метров (40 футов)
16. Упражнение №4
17. Упражнение №2
18. Упражнение №10
19. Упражнение №11
20. Упражнение на выбор
21. Упражнение на выбор
22. Любое упражнение на ноги
23. Упражнение №28 2 х 10 (каждая нога)
24. Упражнение №18 2 х 10
25. Упражнение №13 2 х 10
День 22
1. Отжимание 4 х 10
2. Упражнение №11
3. Отжимание 3 х 10
4. Упражнение №11
5. Отжимание 2 х 10
6. Упражнение №11
7. Отжимание 1 х 10
8. Упражнение №11
9. Упражнение №4
10. Упражнение №3
11. Упражнение №4
12. Упражнение №3
13. Упражнение №4
14. Упражнение №3
15. Отжиманий до изнеможения
День 23
1. Приседания 1 х 20
2. Упражнение №20
3. Приседания 2 х 15
4. Упражнение №20
5. Приседания 3 х 10
6. Упражнение №20
7. Приседания 4 х 10
8. Упражнение №20
9. Приседания до изнеможения
10. Упражнение №20
11. Упражнение №18
12. Упражнение №17
13. Упражнение №18
14. Упражнение №17 до истощения
15. Звездные прыжки до изнеможения
День 24
1. Упражнение №6 1 х 10 (с каждой стороны)
2. Упражнение №1 10 каждого
3. Отжимание 1 х 10
4. Упражнение №6 2 х 10 (с каждой стороны)
5. Упражнение №1 15 каждого
6. Отжимание 2 х 10
7. Упражнение №6 3 х 10 (с каждой стороны)
8. Упражнение №1 20 каждого
9. Отжимание 3 х 10
10. Упражнение №6 до истощения
