10 шагов к идеальному прессу - Ирина Тихомирова

Чтобы ваша талия была тонкой и гибкой, не обойтись и без растяжки. Помимо того что растягивающие упражнения помогают быстрее восстановить мышцы, они еще и формируют фигуру, придают контур талии и бедрам. Именно по этой причине различные варианты физических тренировок, которые гармонично соединяют несложные целенаправленные упражнения с растягиваниями и глубоким дыханием, такие как йога, калланетика и пилатес, пользуются популярностью у женщин любого возраста во всем мире. Подобные нагрузки воздействуют не только на мускулатуру, но и на внутренние органы, помогают добиться поразительных результатов и в улучшении формы живота. Растягивающие упражнения для средней части туловища не только придадут мышцам эластичность, улучшат кровообращение и гибкость суставов спины и таза, но и позволят избавиться от лишнего жира на животе, придадут дополнительную упругость торсу.

Растяжка бывает двух видов: статической и динамической. Статические растягивающие упражнения выполняются плавно и медленно в сочетании с правильным углубленным дыханием. При этом мышцы постепенно достигают своей максимальной длины, а потом остаются в этом состоянии продолжительное время.

Динамическая растяжка – это: энергичные наклоны, вращения туловища, а также повороты с большой амплитудой. В этом случае мышцы способны эффективно растягиваться только на непродолжительное время в крайней точке движения. Такая растяжка может проводиться без особой предварительной разминки как самостоятельная мини-тренировка. Попробуйте выполнить комплекс «Зарядка для пресса» (он приведен ниже) и ощутить результат.

Эффективная растяжка

Приняв исходное положение, сделайте глубокий вдох, затем совершайте короткие выдохи при каждом движении. Выполните подряд без остановок все четыре динамические растяжки. Во время выполнения упражнений держите живот втянутым, расправьте плечи. Общая продолжительность комплекса – 1–2 минуты.

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки опущены.

На вдохе поднимите руки вверх, потянитесь за кистями, на выдохе опустите руки вниз (фото 12).

Правую руку вытяните вверх над головой, левую – перед бедрами. Потянитесь левой рукой как можно дальше вправо, а правой – влево. Делайте медленные покачивания на 20 счетов (фото 13).

Поднимите левую руку вверх к правой руке, потянитесь за кистями (фото 14), затем выполняйте наклоны вперед (фото 15). При этом держите спину вогнутой, лопатки вместе, руки – вытянутыми вперед. Не сгибайте колени, не отрывайте стопы от пола. Сделайте пружинящие движения на 20 счетов.

Фото 12

Фото 13

Выпрямитесь за счет бедер, потянитесь за кистями вверх. Левую руку оставьте наверху, правую расположите перед бедрами. Совершайте покачивания в другую сторону на 20 счетов (фото 16).

Фото 14

Опустите руку и положите кисти обеих рук на пояс. Выполните пружинящие движения назад (фото 17). Держите спину и грудь расправленными.

Опустите руки, расправьте плечи. Во время выполнения всех упражнений следите за дыханием.

Фото 15

Эффективную растяжку невозможно представить без правильного, глубокого дыхания.

Сдерживание дыхания создает дополнительное напряжение в теле, в результате может повыситься кровяное давление, заболеть голова и может показаться, что вы задыхаетесь. С уменьшением напряжения также углубляется дыхание. Кроме того, регулируя дыхание и связывая его с растягиванием, вы улучшаете концентрацию, выносливость, все движения становятся все более легкими, пластичными. Глубокое осознанное дыхание помогает добиться точности в исполнении движений, а значит, быстрее достичь видимых улучшений формы талии.

Фото 16

Правильное дыхание предполагает сознательный контроль и концентрацию внимания на нем. При выполнении упражнений, связанных с растягиванием мышц, надо использовать возможности легочного аппарата на полную мощность.

В йоге существует понятие «полного дыхание». Это значит, что вы начинаете с глубокого и длинного вдоха через нос так, чтобы дыхательный процесс доходил до живота и поясницы. Наполните воздухом живот, затем грудную клетку, сначала нижнюю, а потом верхнюю часть. Медленно выдохните – так, чтобы диафрагма расслабилась и можно было свободно выдохнуть.

Для начала подобную дыхательную гимнастику нужно делать медленно, концентрируясь на вдохе и выдохе. Потом, когда вы освоите технику полного дыхания, используйте ее при растяжке. При этом делайте максимальное растягивание на выдохе.

Фото 17

Однако помните, что полное дыхание через нос используется при выполнении исключительно растягивающих упражнений. При совершении движений, требующих силовых усилий, следует делать быстрый выдох ртом на усилии, медленный вдох носом при расслаблении.

Часть IV. Моделирующая гимнастика

Ваша «золотая середина»

Тип телосложения и конституция фигуры даются каждому от рождения. И изменить эти факторы невозможно. Ни упорные тренировки, ни жесткие диеты не помогут превратить приземистую, склонную к полноте фигуру в стройную и высокую. И наоборот, женщине худощавого телосложения никогда не приобрести атлетическую конституцию с развитой мускулатурой.

Скелет, будь он широкий или узкий, легкий или тяжелый, формируется в детстве и юношестве, а потом остается неизменным всю оставшуюся жизнь. Он задает нам рамки, в которых могут размещаться мышцы, ткани и органы, жир. Это объясняет, почему возможности моделировать фигуру при помощи гимнастики или питания ограничены. И поскольку способ распределения тканей на скелете управляется гормонами, это моделирование еще больше усложняется.

Если вы предрасположены к полноте, то добиться упругого живота и осиной талии будет непросто. В этом случае прежде вам необходимо принять свое тело таким, какое оно есть, попытаться развить все, что возможно, и убрать то, что уже не связано с врожденными данными, а является результатом неправильного образа жизни, – избыточную полноту, вялость, дряблость, инертность.

Где проходит граница между генетической предрасположенностью и собственной ленью? Большинство женщин чувствуют золотую середину, ориентируясь на свое душевное равновесие. Чем лучше физическое самочувствие, тем гармоничнее вы себя чувствуете. Активный образ жизни повышает собственную самооценку и является сильнейшим стимулом для самореализации.

Однако не стоит делать культа из красоты тела, ведь тот, кто живет во имя своего тела и внешности, рискует стать пародией на собственный идеал, добившись того самого, от чего люди так упорно эмансипировались. Уместнее всего стремиться к пропорциональной фигуре – подтянутой, крепкой и без избытка жира, принимая во внимание индивидуальные различия и особенности.

Итак, вернемся к проблемной зоне номер один – животу.

Те, кто занимается фитнесом не первый день, наверняка знают, что добиться упругого торса нелегко, даже если выполнять по сто подъемов туловища ежедневно. Потому что положительных результатов можно ожидать, если наряду с традиционными упражнениями выполнять и другие, прорабатывающие не только мышцы живота под разными углами, но и остальные мышцы брюшного пресса и тазового дна, а также глубокие мышцы туловища, от тонуса которых зависит работа внутренних органов.

Создать свою модель фигуры вам поможет комплекс из 10 упражнений, который несколько отличается от целенаправленного тренинга, направленного на укрепление исключительно мышц живота. Скорее это гимнастика для всей средней части туловища, для тех групп мышц, которые формируют талию и делают ее гибкой, стройной и упругой. Она построена на базовых движениях шейпинга, калланетики, йоги и пилатеса. Если выполнять эту программу 2–3 раза в неделю, то можно добиться значительных изменений очертаний талии, бедер и уплощения живота уже через неделю-другую. Контуры тела станут более отчетливыми, жировую прослойку вытеснят окрепшие мышцы, улучшится осанка. Благоприятный побочный эффект: вы разовьете координацию, равновесие, пластику, обретете внутреннюю гармонию. У вас уменьшится аппетит, и вы сможете легче переносить диету.

План действий

Повторы. Выполняйте все предложенные в комплексе упражнения в указанном порядке, повторяя каждое из них по 4–6 раз. Если для вас такая нагрузка будет чрезмерна, освойте сначала пять упражнений из приведенной программы, а через несколько недель, когда вы привыкните выполнять их регулярно, добавьте к ним оставшиеся четыре. Тем, кому предложенная нагрузка покажется слишком легкой, стоит увеличить количество повторов до 8-10 раз. Старайтесь двигаться плавно, без рывков, концентрируя внимание на технике выполнения упражнений.