Питание и диета для мачо - Юлия Улыбина

Витамин P (рутин), взаимодействуя с витамином С, увеличивает прочность стенок кровеносных сосудов и уменьшает их проницаемость, участвует в важнейших для организма окислительно-восстановительных процессах, стимулирует тканевое дыхание, способствует накоплению в тканях витамина С.

Суточная потребность в рутине составляет 25-50 мг.

Этот витамин содержится в черной смородине, клюкве, вишне, черешне, крыжовнике, черноплодной рябине, апельсинах, лимонах, плодах шиповника, айве, щавеле, зеленом чае. Много витамина Р в капусте, томатах, салате, яблоках, сливах, клубнике, вишне.

При дефиците рутина человек испытывает слабость и быстро утомляется.

Витамин В6 (пиридоксин) участвует в обменных процессах, особенно в азотном, играет большое значение в кроветворении и деятельности нервной системы. Суточная потребность в нем – 1,5-3 мг. В большом количестве витамин В6 содержится в пивных дрожжах, печени, твороге, картофеле, гречневой крупе, горохе, капусте. При его дефиците прекращается рост молодого организма.

К витаминам группы В относятся также цианкобаламин (витамин В12), фолиевая кислота (витамин В9), пангамовая кислота (витамин В15), пантотеновая кислота (витамин В3).

Витамин В12 (цианкобаламин) участвует в процессах кроветворения. От него зависит использование организмом аминокислот и фолацина, образование холина и нуклеиновых кислот, а также и нормализация жирового обмена в печени. Считается, что витамин В12 содержат только продукты животного происхождения. Но есть точка зрения, что он синтезируется нормальной микрофлорой кишечника.

Суточная потребность в этом витамине равна 3 мкг. Из таблицы 10 легко узнать, сколько цианкобаламина содержится в 100 г основных продуктов питания.

Таблица 10

Содержание витамина В 12 (цианкобаламина) в 100 г продуктах питания (мкг/100 г)

Витамин ВС (фолацин, фолиевая кислота) в небольшом количестве синтезируется кишечной микрофлорой. Он влияет на образование нуклеиновых кислот, аминокислот и холина, на имунную систему, снижает уровень холестерина в сыворотке крови, влияет на жировой обмен в печени, депонируется в хромосомах и способствует клеточному делению. При дефиците белка усвоение фолацина ухудшается.

...Маракуйя известна как сильный афродизиак.

Во время термической обработки пищи теряется до 90% фолацина, особенно в овощах.

Суточная потребность в фолиевой кислоте составляет в среднем 200 мкг. Из таблицы 11 можно узнать, сколько фолацина содержится в основных продуктах питания.

Таблица 11

Содержание фолацина в продуктах питания (мгк/100 г).

Витамин А (ретинол) содержится исключительно в продуктах животного происхождения. Оказывает заметное влияние на обменные процессы в коже, слизистых оболочках глаз. Витамин А регулирует работу дыхательной, пищеварительной и мочевыводящей систем, повышает иммунитет, оказывает влияние на состояние клеточных мембран, тканевое дыхание, образование белковых соединений, функции эндокринных желез. Этот витамин необходим для обеспечения роста и нормального развития молодого организма и предупреждения сухости эпителия. Он чувствителен к действию кислот, солнечным лучам, кислороду.

Витамин А образуется следующим образом: в организм попадает ретинол (собственно витамин А) и каротин, которые в печени и в стенках тонкого кишечника превращается в витамин А. Ретинол содержится в животных продуктах, а каротин – в растительных. Для всасывания витамина А и каротина в кишечнике необходимо присутствие жиров и желчных кислот. Витамин А способен накапливаться в печени. Запас образуется только из каротина.

Суточная потребность в этом витамине составляет 1,5 мг, причем на треть она должна быть удовлетворена за счет самого витамина А (ретинола), а две трети – за счет каротина.

При недостатке в пище ретинола кожа становится шершавой и часто воспаляется, а волосы теряют блеск и выпадают. При авитаминозе А наблюдаются также кератиты (воспалительные процессы роговой оболочки глаз), которые при несвоевременном лечении могут привести к слепоте. Сколько витамина А содержится в пищевых продуктах, можно узнать из таблицы 12.

Таблица 12

Содержание витамина А (ретинола) и каротина в продуктах питания (мг/100 г)

Витамин D (кальциферол) регулирует обмен кальция и фосфора, нормализует всасывание солей кальция и фосфора из кишечника, способствует отложению в костях фосфора и фосфата кальция, определяет ряд свойств мембраны клетки и субклеточных структур. Витамин D особенно важен для предупреждения рахита у детей. В настоящее время известно, что витамин D, в сущности, не настоящий витамин, а скорее, гормон, и человеческий организм может сам его синтезировать, но это вещество способно воспринимать свет и активизироваться только под его воздействием. Он образуется из особого вещества – эргостерина, который находится в коже. Активная форма витамина образуется в почках.

Человеку требуется в сутки около 100 МЕ витамина Р.

Много витамина D содержится в зародышах зерновых, зеленых листьях, пивных дрожжах, рыбьем жире, яйцах, икре и молочных жирах.

Витамин E (токоферол) , предотвращает окисление ненасыщенных жирных кислот клеточных мембран, оказывает непосредственное воздействие на половую и эндокринную системы, стимулирует мышечную деятельность, участвует в белковом и углеводном обмене, способствует усвоению жиров, витаминов А и D и активизации процесса синтеза АТФ. Физиологическое воздействие токоферола заключается в его антитоксическом действии на внутриклеточные жиры, а также он способствует долголетию и оказывает положительное влияние на функцию размножения.

Суточная потребность в токофероле составляет 12-15 мг. Этот витамин устойчив к температурному воздействию, но разрушается под воздействием солнечных лучей.

Витамином Е богаты растительное масло, зародыши зла-ков, зеленые овощи. Отсутствие этого витамина ведет к бесплодию, дистрофии, параличу конечностей.

Из таблицы 13 можно узнать, какое количество витамина Е содержится в пищевых продуктах.

Таблица 13 Содержание витамина Е (токоферола) в продуктах питания (мг/100 г).

К витаминам группы К относятся природные вещества витамин К1 (филлохинон) и витамин К2 (мелахинон) . Эти витамины задействованы в выработке в печени белка протромбина и других веществ, участвующих в процессах свертываемости крови. В витамине К1 нуждается каждая клетка организма, поскольку он имеет большое значение для сохранения структурных и функциональных свойств клеточных мембран. У взрослых людей витамин К синтезируется кишечной микрофлорой (около 1,5 мг в сутки).

Он устойчив при термической обработке. Для его всасывания в кишечнике необходимы жиры и желчные кислоты.

Суточная потребность в нем составляет 0,2-0,3 мг.

Основные источники этого витамина – цветная и белокочанная капуста, тыква, шпинат, щавель, печень, салат, крапива, люцерна.

При авитаминозе К появляются подкожные и внутримышечные кровоизлияния, снижается скорость свертывания крови.

Как видно из краткой информации о роли некоторых витаминов в обменных процессах, они необходимы для нормального функционирования человеческого организма и должны поступать в основном с продуктами питания.

Некоторые ученые полагают, что витамины должны проникать в человеческий организм исключительно через желудочно-кишечный тракт, где происходит их всасывание, и они обязательно должны быть натуральными, то есть содержаться в пищевых продуктах. Многие синтетические витамины (витамины группы В, витамины Е, РР и др.) характеризуются иной пространственной структурой, поэтому они не могут использоваться организмом в качестве витаминов при воспроизводстве ферментов и естественным образом выводятся из организма.

Витамин Н (биотин) синтезируется кишечной микрофлорой. Он регулирует деятельность нервной системы, в том числе оказывает непосредственное влияние на нервно-трофическую функцию, а также участвует в жировом обмене.

Суточная потребность в этом витамине составляет 0,15-0,3 мг.

Основной источник его получения – яйца, крупа овсяная, горох.

Витамин N принимает участие в окислительно-восстановительных процессах. Он обладает ростовыми свойствами, антиокислительными свойствами по отношению к витаминам С и Е, отвечает за пластическую функцию в организме, обладает свойствами, защищающими от токсичных веществ, особенно от тяжелых металлов.

Суточная потребность в этом витамине составляет 0,5 мг.