Прайм-тайм. После 50 жизнь только начинается - Джейн Фонда

Таким образом вы задействуете трехглавую мышцу, расположенную на задней поверхности плеча

• Сядьте на стул, выпрямив спину, при этом спина не должна касаться спинки стула; возьмите в руки гантели, направив ладони внутрь.

• Поднимите руки так, чтобы они касались ушей. Не сутультесь, выполняя упражнение.

• Прогните и выпрямите спину, втяните живот, отведите плечи назад.

• Теперь сгибайте руки в локтях, медленно поднимая и опуская предплечья.

• Следите за тем, чтобы у вас не сутулилась спина и не падали гантели. Контролируйте свои движения, чтобы не ударить себя гантелями.

• Затем снова поднимите гантели вверх, вытянув руки над головой. Повторите упражнение 15 раз.

Упражнение 7. Удержание равновесия на одной ноге

С возрастом сохранение или тренировка состояния равновесия становится критически важным моментом. Каждые тридцать пять минут в результате падения умирает один пожилой человек

• Станьте позади спинки стула. Не держитесь за нее, если в этом нет надобности. Если вам это необходимо, держитесь за спинку, но цель упражнения заключается в том, чтобы вы смогли выполнять его без поддержки.

• Встаньте, опираясь на правую ногу. Медленно оторвите левую ногу от пола и приподнимите ее, стараясь сохранить равновесие. Руки должны лежать на бедрах.

• Не забывайте о дыхании, отведите плечи назад, втяните живот, поднимите голову и выпрямите позвоночник.

• Сохраняйте такое положение в течение 15 секунд, затем повторите то же самое, стоя на другой ноге.

Упражнение 8. Сгибание колена в положении стоя

Таким образом вы задействуете двуглавую мышцу бедра, расположенную на его задней поверхности

• Встаньте позади спинки стула, поднимая левую ногу, балансируйте на правой ноге. Постарайтесь дотянуться пяткой до ягодиц. Сложно, но такова цель упражнения… как будто вы сами даете себе пинок под зад!

• Следите за тем, чтобы бедро сгибаемой ноги было параллельно бедру опорной ноги, двигаться должна только голень.

• Повторите движение 15 раз, стоя на одной ноге, потом – стоя на другой.

• Когда у вас прибавится сил, попробуйте выполнять упражнение, не держась за спинку стула.

• Следите за дыханием и за тем, чтобы постоянно работали брюшные мышцы.

Упражнение 9. Сгибание локтей и коленей в положении стоя

Таким образом вы задействуете мышцы таза и спины, косые мышцы живота (по бокам брюшины) и мышцы бедер

• Держась за спинку стула правой рукой, вытяните вверх левую руку.

• Согните левую руку в локте, поднимите колено и прикоснитесь локтем к согнутому колену, напрягая при этом боковые мышцы.

• Повторите движение 15 раз, стоя на правой ноге и поднимая левую руку, затем сделайте то же самое, стоя на левой ноге и поднимая правую руку.

Упражнение 10. Махи ногой в сторону в положении стоя

Таким образом вы задействуете мышцы спины, ягодиц и бедра. Это упражнение улучшает подвижность ягодичных мышц

• Станьте позади спинки стула, сделайте выдох и отведите правую ногу в сторону, подняв ее так высоко, как можете, при этом корпус должен оставаться неподвижным.

• Сделайте вдох и медленно опустите ногу. Сделайте 15 махов правой ногой, затем повторите то же самое с левой ногой.

• Следите за тем, чтобы корпус не раскачивался из стороны в сторону, когда поднимаете ногу.

Упражнение 11. Изометрические приседания

Упражнение направлено на укрепление мышц бедра

• Встаньте позади спинки стула. Поставьте ноги шире бедер, слегка развернув мыски стоп наружу.

• Согните колени и начинайте приседать.

• Во время приседания колени не должны выходить за воображаемую линию, на которой расположены мыски. Если это происходит, расставьте ноги пошире.

• Не отклоняйте корпус вперед, держите спину прямо.

• Цель упражнения заключается в том, чтобы бедра опускались до уровня колен. Чтобы добиться этого и суметь зафиксировать положение, потребуется немало времени. Приседайте так, чтобы упражнение не вызывало у вас чувство дискомфорта; фиксируйте положение в течение одной минуты.

• Вы почувствуете напряжение в бедрах. Это означает, что вы действительно нагрузили свои мышцы… не беспокойтесь. Напряжение – добрый знак. Но если ощущаете необходимость вернуться в исходное положение – вернитесь, а потом возобновите приседания.

• Мне нравится держать руки на бедрах, но если вам (пока вы не окрепли) необходима опора, можно держаться за спинку стула. Не задерживайте дыхания!

Упражнение 12. Наклоны вперед с прямой спиной

Таким образом вы растягиваете и укрепляете двуглавые мышцы бедер и тренируете ягодичные мышцы

• Встаньте прямо, сделайте вдох и медленно скользите ладонями вдоль бедер, стараясь опустить их как можно ниже, до тех пор, пока ваша прямая спина не окажется параллельной полу.

• Голова и шея должны находиться на уровне спины. Следите за тем, чтобы они не наклонялись и не задирались вверх, иначе вы растянете шею.

• Слегка согните ноги в коленях.

• Выпрямляя спину, сделайте выдох. Когда окончательно возвращаетесь в исходное положение, сжимайте ягодичные мышцы.

• Повторите движение (наклон и возврат в исходное положение) 10 раз.

Упражнение 13. Круговые движения голеностопным суставом в положении сидя

Подвижность голеностопного сустава очень важна для сохранения равновесия

• Приподнимите правую ногу и вращайте лодыжку в направлении часовой стрелки, сделайте 5 круговых движений.

• Повторите то же самое в направлении против часовой стрелки.

• Если вам слишком трудно удерживать бедро в приподнятом состоянии, можно поддерживать ногу рукой под коленом.

• Повторите упражнение с другой ногой: 5 раз в направлении часовой стрелки и 5 раз – против часовой стрелки.

• Выполняя упражнение, втяните брюшные мышцы и сидите ровно, не сгибая спины.

РАСТЯЖКИ. Оптимальный момент для растяжки – после разминки, когда мышцы уже разогреты. Растяжка помогает сохранить гибкость и предотвращает травмы. Чтобы упражнение было максимально эффективным, мышцы следует фиксировать по крайней мере в течение 20 секунд.

Упражнение 14. Растяжка мышц бедра в положении сидя

Таким образом вы растягиваете мышцы бедер и ягодичные мышцы

• Положите правую лодыжку на левое колено. Если бедро напряжено, слегка сместите левую ногу вперед, положив правую лодыжку на левую ногу чуть ниже колена.

• Для большего напряжения можно слегка нажимать рукой на правое колено, отводя его вниз.

• Выполняя упражнение, сидите прямо и следите за дыханием.

• Зафиксируйте положение на 20 секунд.

• Повторите то же самое движение с другой ногой.

Упражнение 15. Растяжка мышц шеи в положении сидя

Таким образом вы растягиваете мышцы шеи и боковые мышцы

• Держитесь правой рукой за сиденье стула.

• Поднимите левую руку, обхватив ею правую сторону головы, повернув подбородок к левой подмышке, ближе к ключице. Не наклоняйтесь вперед!

• Левой рукой осторожно наклоните голову вниз, ощутив, как растягиваются мышцы шеи и мышцы в правом боку.

• Выполняя упражнение, продолжайте сидеть прямо. И следите за дыханием! Зафиксируйте положение на 20 секунд и повторите упражнение, наклоняя голову в другую сторону.

Упражнение 16. Растяжка мышц плеча в положении сидя

Таким образом вы растягиваете трехглавые и другие мышцы плеча

• Поднимите правую руку, вытянув ее прямо вдоль грудной клетки.

• Поддерживайте ее левой рукой и осторожно надавите на локоть правой руки, чтобы сильнее растянуть мышцы правого плеча.

• Следите за тем, чтобы правое плечо не отклонялось вперед и не опускалось.

• Зафиксируйте положение на 20 секунд и повторите то же самое движение, вытянув другую руку.

Упражнение 17. Растяжка икроножной и подколенной мышц в положении стоя

Таким образом вы растягиваете заднюю поверхность голени

• Держась за спинку стула, выдвиньте одну ногу вперед, а другую вытяните назад, уперев пятку в пол.

• Откорректируйте положение, отведя ногу назад как можно дальше – так, чтобы ощутить максимальное напряжение в вытянутой назад ноге.

• Слегка согнув отведенную назад ногу, вы ощутите более сильное растяжение в икроножной мышце.

• Зафиксируйте положение на 20 секунд и повторите то же самое движение, растягивая другую ногу.