Практическая психология, или Как подобрать ключик к любому человеку. 1000 подсказок на все случаи жизни - Виталий Климчук

Я проснулся… Нет, не проснулся… Я точно не сплю, но вот спал ли я? Кажется, да. Нужно вставать. Для начала — открыть глаза. Потом выбраться из кровати. Но зачем? Зачем это все нужно? Кому?

Как же я устал. Каждое утро одно и то же. Встать. Почистить зубы. Сварить яйцо. Съесть его. Одеться. Троллейбус. Маршрутка. Офис. Этот надоевший до оскомины офис, со всеми этими людьми, клиентами, которых хочется вышвырнуть за шкирку из офиса!

Не хочу. Ничего не хочу. Нет просто сил. Все плохо, и ничего хорошего уже ждать не приходится. Мне уже за сорок, а я так ничего и не добился в жизни. Квартира съемная, жена ушла, детей нет, работа плохая, зарплата низкая… Кому я вообще в этом мире нужен?

Просто нет сил. Нет сил вставать, нет сил ходить, нет сил жить. Все серое и мрачное, безнадежность… Это мое любимое слово. Хочется свернуться калачиком и спать, спать, спать. А еще — плакать.

Я сворачиваюсь клубочком и плачу. Слезы стекают на подушку, и я щекой чувствую, как она становится влажной. От этого слезы льются еще больше. Я содрогаюсь от плача и не могу остановиться.

Я встаю. Пол холодный, и дрожь пронзает все тело. Я подхожу к зеркалу и смотрю на себя. Вижу недельную щетину. Красные глаза. Грязные волосы. Рука тянется к бритве, но мне холодно, и зачем это все? Ради кого мне бриться? Рука опускается, и я, так и не умывшись, чищу зубы. Иду в кухню.

Есть совсем не хочется. Мне уже давно не хочется ни есть, ни чего-либо другого. Мне ничего не хочется, я никому не нужен, и мне никто не нужен. Я, так и не сварив себе яйцо, возвращаюсь в кровать. Пишу сообщение шефу, что заболел, и ложусь спать.

Прежде всего хочу предупредить, что в этом разделе пойдет речь о расстройствах, которые требуют точной диагностики и понимания сути процессов. А еще — упорной работы над собой и поддержки как со стороны близких, так и, возможно, психотерапевта. Рекомендации, которые даются в этих главах, — это не панацея и не заменитель психотерапии или медикаментозного лечения. Это — пособия для самопомощи, которые могут вас поддержать, увеличить ваши ресурсы и иногда даже излечить. Но! Если вы понимаете, что прошел месяц, а результата все нет и нет, то стоит обратиться к специалисту за помощью.

Как и везде, в этом разделе я использую модели когнитивно-поведенческой терапии. Это метод первого выбора при работе с депрессией и рядом других расстройств. Его эффективность доказана научными исследованиями, которые не прекращаются и поныне.

Итак, депрессия…

Депрессия — это болезнь! Человек, ни разу не переживший депрессию (на самом деле таких мало), не может понять, что с вами происходит. Ему кажется, что все так просто — встал, сделал зарядку, улыбнулся и вперед с песней по жизни! Иногда за депрессию ругают, злятся: «Как так можно!» Такая реакция — еще один камушек к тому грузу, который несет человек, страдающий депрессией. Ему все говорят, что поднять себе настроение — это же так просто! Он понимает, что не может этого сделать, отсюда возникает мысль: «Я не такой, как все! Со мной все плохо». От таких мыслей настроение падает еще больше.

Уже давно во всем мире депрессия признана болезнью, реально существующей и требующей специального подхода. Это не просто спад настроения и плохое самочувствие. Это еще и нарушения в работе мозга, изменения в его биохимической структуре и активности его различных структур.

Однако если это болезнь, то это не значит, что вы не в состоянии ее преодолеть. Это болезнь, которая при использовании современных подходов лечится очень успешно. Тут важно одно — не сдаваться. Но ее коварство заключается как раз в том, что она в первую очередь убивает мотивацию. В итоге имеем еще один замкнутый круг: депрессия снижает мотивацию, а для преодоления депрессии нужна высокая мотивация. Есть депрессия — нет мотивации, нет мотивации — нет лечения депрессии, нет лечения — депрессия усиливается.

Как распознать депрессию? Унылое настроение, пессимизм, нежелание работать… Депрессия ли это? На самом деле нет. Это просто унылое настроение, нежелание работать и пессимизм. Для депрессии нужно нечто большее. Опираясь на новейший справочник по психическим расстройствам «DSM-V», приведу сокращенные критерии депрессии (для взрослых):

А. Пять или больше следующих симптомов длятся минимум две недели, при этом среди них обязательно есть либо симптом (1), либо симптом (2).

(1) Угнетенное настроение на протяжении большей половины дня.

(2) Заметное снижение интереса или чувства удовольствия и активности.

(3) Значительная потеря веса без особой диеты или набор веса; спад или возрастание аппетита.

(4) Бессонница или чрезмерная сонливость.

(5) Заметное другим психомоторное возбуждение или заторможенность.

(6) Утомляемость или потеря энергии.

(7) Чувство никчемности либо чрезмерное или неадекватное чувство вины.

(8) Снижение способности думать или концентрировать внимание либо нерешительность.

(9) Повторяющиеся мысли о своей смерти, самоубийстве (без плана или с планом).

В. Симптомы вызывают большой дистресс или нарушения функционирования.

Итак, если у вас просто плохое настроение, не стоит называть его депрессией, лучше немного подождать. А если оно длится больше двух недель, тогда следует проверить себя по остальным критериям. А еще лучше — обратиться к специалисту, чтобы он помог провести диагностику.

В зависимости от тяжести симптомов и их количества говорят о депрессии разной степени тяжести. Чем их больше, чем чаще они появляются, чем сильнее мешают жить, тем тяжелее депрессия. В случае если есть мысли о суициде, обращение к психотерапевту обязательно! Пусть даже это и кажется вам сейчас бессмысленным, как и вся жизнь.

Как депрессия возникает и как она сама себя поддерживает? Психотерапевт Олег Романчук сравнивает депрессию с лесным пожаром. Для того чтобы он возник, нужны условия (сухой лес) и пусковой фактор (спичка). Но когда пожар уже разгорелся, он сам себя поддерживает. Тепло, выделяемое горящим деревом, передается другому дереву и запускает реакцию горения. Постоянная подпитка кислородом поддерживает эти процессы.

Давайте рассмотрим, что может быть таким сухостоем в нашей жизни и что может сыграть роль спички, провоцирующей пожар. А также разберемся, что питает этот пожар и не дает ему возможности потухнуть.

«Сухой лес». При возникновении депрессии важны два фактора. Первый биологический. Особенности работы нервной системы и обмена веществ могут быть наследственными. И тогда у вас есть, кроме всего прочего, биологическая готовность к депрессии. Это не значит, что она точно будет. Но при прочих одинаковых условиях у кого-то она может возникнуть легче и быстрее, чем у других людей. Чтобы это узнать, подумайте, было ли что-то похожее у ваших родителей, бабушек или дедушек? Это бывает важно, чтобы знать свой организм и уметь вовремя начать работу. Как правило, если есть склонность, то и депрессия у вас не впервые.

Второй фактор — условия роста, детство и взросление. Сложности в отношениях с родителями, неудовлетворение базовых потребностей, условная любовь, отсутствие тепла и принятия, насилие в семье и т. д. Все это кирпичики в будущие депрессивные эпизоды.

Еще один важный момент — это то, как условия жизни отобразились на ваших глубинных убеждениях. Глубинные убеждения — это базовые, глубоко запрятанные и пронизывающие всю личность убеждения о себе. Они могут быть позитивные и негативные. Позитивные, например: «Я могу быть любимым», «Я хороший человек», «Я ценен сам по себе». Негативные: «Я плохой человек», «Я недостоин любви», «Меня не за что уважать», «Я слизняк», «Я тупая корова».

Чтобы уберечься от негативных глубинных убеждений, мы создаем себе определенные правила поведения, или правила жизни. Пока эти правила выполняются, глубинные убеждения «спят». Но как только правило нарушено, они начинают шевелиться и просыпаться. И начинается депрессия.

Например, познакомьтесь с Леной. Лене 25 лет. Она была в школе круглой отличницей. Она не пропустила ни одного урока. Потом с красным дипломом окончила университет, и ее взяли работать в крупнейшую компанию в ее регионе. За год она сделала головокружительную карьеру. Но начался кризис, компания обанкротилась, и Лена потеряла работу. Через месяц поисков работы у нее началась депрессия.

Родители Лены были хорошими людьми и всегда радовались ее оценкам. Каждая высокая оценка была поводом для праздника. При мысли о плохой оценке ее начинала бить дрожь, и она работала еще упорнее. Ей казалось, что ее перестанут любить, она разочарует папу с мамой… Где-то — сейчас даже сложно сказать, где и когда именно, — у нее сформировалось глубинное убеждение: «Я не достойна любви». Возникло правило жизни: «Чтобы тебя любили, нужно во всем добиваться успеха». И случилось то, чего не было в ее жизни много лет, — успех ушел от нее в момент кризиса компании, а потом за целый месяц так и не вернулся. Она не смогла найти работу. Ее правило жизни было нарушено. И глубинное убеждение «Я не достойна любви» начало стучать в дверь ее сознания.