Упругие бедра и ягодицы за 30 дней - Маргарита Орлова
Шрифт:
Интервал:
Закладка:
Исходное положение: сядьте в воду по пояс (держитесь на плаву). Поднимите ноги вверх, не сгибая в коленях, старайтесь руками дотянуться до пальцев ног, затем медленно вернитесь в исходное положение. Выполняйте упражнение 2–3 минуты.
Упражнение № 6
Исходное положение: встаньте в воду по плечи, руки вытяните в стороны. Поднимите одну ногу как можно выше и выполняйте ею круговые движения сначала впереди, затем сбоку и, наконец, сзади. Темп выполнения упражнения должен быть умеренным, чтобы ощущалось сопротивление воды. Выполняйте упражнение 2–3 минуты, затем повторите все другой ногой.
Шейпинг
Шейпинг (англ. shaping – придание формы) – вид оздоровительной гимнастики, разработанный ленинградскими специалистами под руководством И. В. Прохорцева в 1988 году.
В занятиях шейпингом различают два этапа, различающиеся по задачам и способу применения упражнений: «катаболический», направленный на уменьшение излишнего жирового компонента и «анаболический» – силовые упражнения для придания мускулатуре необходимой формы и объема. В соответствии с этими задачами, на «катаболическом» этапе занятий режим работы мышц преимущественно аэробный, на «анаболическом» доля упражнений, выполняемых в анаэробном режиме, значительно больше.
Занятия классическим шейпингом должны быть регулярными, обычно два раза в неделю. Средняя продолжительность занятия – около одного часа. Упражнения выполняются в спокойном темпе, с большой амплитудой, без больших отягощений, с большим количеством повторений.
Упражнение № 1Исходное положение: Сядьте на ковер, выпрямите ноги в коленях, лопатки соедините, голову поднимите. Из этой позиции начинайте движение вперед: вытяните правую руку и правую ногу движением от бедра, потом проделайте это же движение левой ногой и левой рукой. Таким образом, передвигайтесь вперед на 2–3 м, постепенно увеличивая дистанцию. Направлено на похудение бедер и ягодиц.
Упражнение № 2Исходное положение: Лягте на спину, руки вытяните вдоль тела, ладони сильно прижмите к бедрам. На «раз» подтяните колени вверх, не отрывая ступней от пола, на «два» – приподнимите бедра вверх, опираясь на голову и ступни. Сильно напрягите мышцы ягодиц, руки вдоль тела. Туловище и голова должны быть на одной линии – до коленей. На «три» опустите бедра и на «четыре» выпрямите ноги.
Упражнение № 3Исходное положение: Лягте на спину, ноги положите на край стула, руки вытяните вдоль туловища ладонями вниз. На «раз» приподнимите бедра, напрягая мышцы ягодиц, и обопритесь на голову и пятки. Руки должны плотно прилегать к полу. На «два» задержитесь в этой позиции. На «три» опустите бедра и на «четыре» отдохните. Повторите 10–15 раз.
Упражнение № 4Исходное положение: Сядьте на пол, ноги соедините вместе, голову поднимите, спину выпрямите. Сделайте резкий поворот влево руками, слегка согнутыми в локтях, и упритесь в пол. В это время ногами сделайте вертикальные «ножницы». Оттолкнувшись ладонями от пола, вернитесь в исходную позицию и соедините ноги вместе. Затем это же сделайте в другую сторону, т. е. вправо. Повторите по 5–10 раз. Не задерживайте дыхание. Упражнение может показаться сначала сложным, поэтому выполняйте его мед ленно, включая в работу все тело.
Упражнение № 5Исходное положение: Лягте на живот, голову отведите назад, подбородком упритесь в пол, руки вытяните вдоль тела. На «раз» поднимите руки (локти выпрямлены) и одновременно выпрямленную в колене правую ногу вверх. Сделайте в этот момент вдох. На «два» опустите руки и ногу на пол. Сделайте выдох. На «три» поднимите руки и левую ногу вверх – вдох. На «четыре» опустите ногу и руки – выдох. Повторите каждой ногой по 5–10 раз. Через несколько дней попытайтесь поднимать обе ноги одновременно.
Упражнение № 6Исходное положение: Лежа на спине, согните ноги в коленях и приподнимите их. Положите правую ногу на левое колено и потяните на себя, помогая руками. Выполните то же, поменяв положение ног. Повторите 6–8 раз.
Упражнение № 7Исходное положение: Упритесь правой рукой в стену или дверь, подтяните левой рукой левую ногу коленом к животу, спину держите прямо. Взявшись левой рукой за носок левой ноги, подтяните ступню к ягодицам. Повторите, переменив руку и ногу.
Упражнение № 8Исходное положение: Встаньте прямо, ноги вместе, руки на поясе. Выполняйте глубокие выпады вперед стремя пружинящими покачиваниями (нога, стоящая сзади, – на полной ступне). Затем примите исходное положение. Повторите выпады 8–10 раз каждой ногой.
Упражнение № 9Исходное положение: Лежа на животе, руки выпрямите вперед. Поднимите руки вместе с туловищем и прогнитесь. Затем поднимите прямые ноги как можно выше и опять прогнитесь. Повторите 6–8 раз.
Упражнение № 10Исходное положение: Встаньте прямо, руки опустите и сожмите в кулак. Отведите левую ногу назад, одновременно поднимите руки вверх и прогнитесь. Примите исходное положение. Повторите ю-12 раз каждой ногой.
Упражнение № 11Исходное положение: Упражнение «лягушка». Лягте на пол. Возьмитесь за носки согнутых ног и сильно потяните их на себя, прогнитесь. Медленно опустите руки и ноги на пол. Повторите 6–8 раз.
Упражнение № 12Исходное положение: Встаньте прямо возле стула, правую ногу поставьте на него. Наклонитесь вперед, коснитесь пальцами прямых рук ступни левой ноги. Повторите 10 раз для каждой ноги.
Упражнение № 13Исходное положение: Встаньте прямо, руки на поясе. Отклоняясь назад, скользите руками по ногам. Ноги не сгибайте. Повторите 10–15 раз.
Упражнение № 14Исходное положение: Лягте на спину. Ноги согните в коленях и расставьте в стороны, руки вытяните вдоль тела. Ягодицы напрягите, поднимите медленно таз и так же медленно снова опустите. Повторите 8–10 раз.
Упражнение № 15Исходное положение: Лежа на животе, положите перед собой согнутые в локтях руки. Попеременно поднимайте согнутые в коленях правую и левую ноги, а затем резко выпрямляйте их. Повторите по 16 раз для каждой ноги.
Упражнение № 16Исходное положение: Встаньте прямо. Выполняйте круговые движения тазом вправо, влево, на прямых ногах и присев.
Упражнение № 17 Исходное положение: Ноги врозь, руки в стороны. Выполняйте движения тазом вправо, влево, вперед, назад. То же – пружинистым движением, крестом, квадратом и присев на ноги.Фитбол
Фитбол – это силовая аэробика с использованием большого надувного мяча (фитбола). Использование фитбола заставляет держать мышцы в постоянном напряжении для удержания равновесия. Занятие эффективно укрепляет все тело, развивает координацию и тренирует вестибулярный аппарат.
Фитбол, или как его еще называют швейцарский мяч (был изобретен швейцарским физиотерапевтом Сюзан Кляйнфогельбах). На самой заре своего создания фитбол применялся исключительно для реабилитационных занятий с людьми, имеющих травмы позвоночника, или нарушениями ЦНС. Но с каждым годом врачи находили все больше и больше полезных преимуществ в использовании фитбола, и довольно скоро швейцарский мяч появился в каждом фитнес-центре и пользуется непререкаемым авторитетом.
Тем не менее, читая темы на форумах, порой мы видим, что люди с неким скепсисом относятся к упражнениям с фитболом для накачивания ягодиц. Однако при этом, результаты работы с мячом имеют колоссальный эффект для всего тела в общем и для каждой группы мышц в частности. Ведь упражнения с фитболом для похудения – это прекрасная кардиотренировка, направленная на снижение веса.
Упражнение № 1Упражнение укрепляет квадрицепсы, мышцы ягодиц, икр и задней поверхности бедер.
Исходное положение: возьмите гантели (вес от 2 до 5 килограммов, в зависимости от вашего уровня подготовки), встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Прижмите фитбол спиной к стене и сделайте несколько шагов вперед. Из этого положения выполните приседание до тех пор, пока бедра не станут параллельны полу. Усилием ягодиц вернитесь в исходное положение.
Внимание: плотно прижимайте мяч спиной к стене, тогда у вас не возникнет ощущения, что вы можете упасть назад. На начальном этапе начните с 1–2 сетов по 12 повторов в каждом. По мере развития мышечной силы добавьте 3 сет и увеличьте количество повторов до 15. Затем увеличьте вес гантелей до 7 килограммов. Обязательно отдыхайте между сетами 30 секунд – 1 минуту.
Упражнение № 2 Упражнение укрепляет мышцы ягодиц и пресса. Лягте на фитбол таким образом, чтобы изгиб поясницы был прижат к поверхности мяча. Ноги согнуты в коленях и упираются в пол. Верхняя часть туловища не опирается на мяч. Руки на затылке. Опускайте верхнюю часть туловища, держа шею неподвижной, пока не почувствуете растяжение в мышцах брюшного пресса и ягодичных мышцах. Это будет вашим исходным положением.
