Хатха-йога, Усиленный комплекс - неизвестен Автор

ИП: Лежа на спине, пятки и носки вместе, ладони под бедра, руки прямые.

ИП занимается из Шавасаны после 2-3 дыханий (после Сарвангасаны).

ТЕХ: Спокойный вдох, на выдохе прогиб в грудном отделе с поворотом

головы назад. Обеспечить прогиб между ягодицами и головой без

отрыва ягодиц. Не стараться слишком запрокинуть голову, а лучше

раскрыть грудную клетку. При занятии позы можно опираться на локти,

на пятки не нужно. Пятки и носки держать вместе, можно слегка

оттянуть носки.

ОСОБ: Некоторое напряжение в шее на уровне 7-ого позвонка.

ДЫХ: Может быть полное

К-ВО: 10 - 40 сек.

ВНИМ: Щитовидная железа

ВЫХ: Опереться руками о пол и плавно опуститься, расслабиться (до 20

30 сек.), потом перейти в Ширшасану.

Вариант 2 (асана)

ИП: Пятки у ягодиц, ноги согнуты в коленях, руками можно держаться за

лодыжки. Остальное как в варианте 1.

Вариант 3 (мудра)

ИП: Шавасана

ТЕХ: Согнуть ноги в коленях, скрестить на уровне голеней, плотно взяться

руками за носки, колени вверх. Опираясь локтями о пол, одновременно

прогибаться вверх, запрокидывая голову назад и подтягивать пятки

под ягодицы с подъемом ягодиц. В идеале колени касаются пола.

Опора на затылок, ягодицы, может быть колени, а локти могут

оторваться для стяжки позы.

К-ВО: До 2-3 мин., оптимально 1/3 - 1/2 времени в Сарвангасане.

ВЫХ: Помогая руками, разогнуться и выпрямить ноги, не садясь,

а оставаясь в положении лежа.

ОСОБ: Симметрия, чтобы не было скособоченности. Если одно колено

поднято, через день менять (чередовать) порядок положения ног.

- 17

Вариант 4 (мудра)

ИП: Шавасана

ТЕХ: Согнуть одну ногу в колене, стопа на полу. Другую стопу расположить

на бедре, аккуратно затянуть первую стопу на второе бедро. Лотос

висящий. Крепко взяться пальцами за носки, одновременно прогибаясь

в позвоночнике назад и опускаясь затылком (теменем) о пол. Локтем

можно помогать войти в позу. После касания ягодиц и коленей пола,

можно перенести руки за голову,взяться за локти ладонями и опустить

на пол. Расслабить.

ДЫХ: Тип полного, усилено среднее, затруднено нижнее. Не перенапрягать

живот.

К-ВО: В любом варианте матья мудра делается 1 раз.

ВЫХ: Перенести руки в ИП. Взяться за носки, опереться локтями о пол,

плавно выпрямить спину, опустить голову (положение лотоса на

спине). Так полежать 10 - 15 сек., расслабиться. Плавно перейти

в Сукхасану лежа и полежать 10 сек., расслабившись в тазобедренных

суставах. Выпрямить ноги дальше и полностью расслабиться. Если

болезненность поясницы, сделать противогазовую позу на задержке

после вдоха или неподвижно до 1/2 мин, или покачаться в позе для

расслабления поясницы и массажа точек крестца на нескольких

дань-тянь дыханиях. Затем небольшая Шавасана.

ПРОТ: Церебросклероз, глаукома, сильный остиохандроз шейного отдела

позвоночника, паховая или пупочная грыжа.

ЗА: Эндокринная система (устранение блока в вишутха-чакре). Лечение

заикания , заболеваний горла , глотки, голосовых связок,

затрудненного глотания, бронхиальной астмы (грудь не сильно

прогибать, руки за голову, под спину подушку; полное дыхание с

умеренной задержкой). Лечение стенокардии (не во время приступа),

хорошо в воде плавать(руки за голову).Воздействие на эпи(гипо)физ.

Лечение нарушений обмена (стимуляция печени), лечение половых

расстройств ( простотит, бесплодие, матка, яичники, месячные ).

Лечение геморроя (даже при воспалении, но не напрягать анус), при

метеоризме (перед этим сделать противогазовую позу или массаж

живота). Коррекция пупочного центра, стимуляция имунной системы

(в целом).

- 18

------------------------------------------------------------------------

Пареврита Триконасана <--Санскрит ------------------------------------------------------------------------

Перевернутый треугольник <---Перевод ------------------------------------------------------------------------

ИП: Стать прямо, ноги на ширине двух плеч. При плохом состоянии

подколенных связок расстояние чуть шире плеч. Стопы параллельны.

ТЕХ: Пурака, руки поднять параллельно полу в стороны. Во время выдоха

сложное движение:

Правая стопа поворачивается вправо на 90°, левая на 60°. Верхняя

часть туловища максимально разворачивается вправо > 90 °.

Постараться, чтобы бедра повернулись на 90°. В этом положении

вдох, потянуться вверх, небольшой прогиб в пояснице; выдох,

одновременно наклон вперед и вниз до касания левой рукой правой

ноги (не обязательно до пола). Правая рука вытянута вверх по

одной линии с левой. Ноги и руки прямые. Таз должен пойти назад

к левой ноге (ягодицы тянутся назад). Часть нагрузки падает на

левую ногу (не падать совсем на правую ногу, для контроля можно

поднять носок правой ноги). Нагрузка на внутреннее ребро правой

ноги и наружное левой. Правая рука активно вытянута вверх с

разгрузкой позвоночника. Подбородок чуть подобран вниз, голова

слегка повернута вверх (смотреть на правую руку) без сильной

нагрузки в шее. Спина разгружена, растянута (за счет вытягивания

правой руки). Колено должно быть направлено вдоль пальцев стопы,

а не в сторону.

ДЫХ: Без сбивов, свободное.

ВНИМ: На поясницу, должно быть сильное растяжение, но не боль.

К-ВО: От нескольких секунд до 1 минуты. Можно до трех раз, но лучше

1 раз 1 минуту, чем 3 раза по 5 секунд.

ВЫХ: Спокойный вдох, выпрямиться, вернуться в ИП, стопы поставить

параллельно, руки в стороны. Спокойно выдохнуть, опуская руки.

Внимательно ощутить поток расслабления и праны по всей поверхности

задней части шеи до ног. Повторить в другую сторону.

ОСОБ: Если поза не идет, не делать постоянно, а пробовать иногда.

ПРОТ: Cклероз сосудов головного мозга, при головокружениях, мушках в

глазах. Делать аккуратно при колите и нефрите.

ЗА: Воздействует на позвоночник. Лечение сколиоза, улучшение состояния

грудной клетки, устранение бронхитов, спаек, астмы, усиление

перистальтики, при запорах. Растягиваются связки ног, снимается

скованность в ногах, профилактика радикулитов. В комплексе сильно

разогревает весь организм. Если нужно после йоги работать, начать

с поз сидя, а закончить комплексом стоя.

- 19

------------------------------------------------------------------------

Гомукхасана <--Санскрит ------------------------------------------------------------------------

<---Перевод ------------------------------------------------------------------------

МЕСТО: Перед лотосными позами.

ИП: Сесть на пол, согнуть ноги в коленях. Правую стопу расположить

левее левой ягодицы, левую стопу - справа от правой ноги,

скрещиваются у бедер. Нужно, чтобы правое колено (над левым) было

поближе к полу.

ТЕХ: Вытянуться вверх, правую руку поднять вверх с пуракой, а левую

завести за спину максимально вправо. На рекхаке, сгибая правую

руку с вытягиванием локтя вверх, сделать кольцевой замок за спиной.

Расслабить правое плечо, повернуть голову в центральное положение.

В этой позе сделать 3 - 5 полных дыханий.

ВНИМ: Вначале на позвоночник и симметрию. Затем на дань-тянь и низ

живота (если лечение ног и малого таза); на грудной отдел (если

для развития дыхания и плеч). На дыхание при пранаяме.

ВЫХ: Выйти из позы расцеплением рук и выпрямлением ног. Повторить в

измененном положении рук и ног. Правило: Одноименные рука и нога

выше.

ПРОТ: Нет

ЗА: Улучшает состояние тазобедренных суставов, промежности, мочеполовой

системы. Полезна для плеч и рук, если не получается Гарудасана.

Есть глубокое соответствие между локтем и коленом, кистью и стопой,

тазобедренным суставом и плечом, поэтому они должны быть равно

нагружены в асанах.

------------------------------------------------------------------------

Ханджанасана <--Санскрит ------------------------------------------------------------------------

трясогузка <---Перевод ------------------------------------------------------------------------

МЕСТО: Перед упражнениями сидя. В усиленный комплекс не входит, но можно

добавлять в разных ситуациях.

ИП: На коленях, колени вместе или слегка раздвинуты, стопы соединить

или одну положить на другую, руки в стороны, ладони вниз, плечи

опущены.

ТЕХ: Оторвать стопы от пола и сохранять равновесие; спина прямая.

Допускается перемещение по полу на коленях при толстом одеяле,

но при этом колени слегка раздвинуты (20 - 30 см).

ДЫХ: Произвольное через нос

ВНИМ: На равновесие

К-ВО: От нескольких секунд до 1-ой минуты

ПРОТ: При болях в коленях делать на толстом одеяле, если боли