Отчего растут мышцы на самом деле. Бодибилдинг и фитнес наизнанку - Александр Пасько
Шрифт:
Интервал:
Закладка:
По разным данным потенциал к гипертрофии у БГВ — в 6-8 раз, У БОВ в 2-4 раза. Примерная пропорция по количеству волокон разного типа в совокупности по всей мышечной массе человека выглядит так: окислительные медленные волокна (ОМВ) — примерно 10% от общего количества волокон, быстрые окислительные волокна (БОВ) — примерно 80% и быстрые гликолитические волокна (БГВ) — примерно 10%. Естественно, что это данные, соответствующие «базовым настройкам» тела, вторые могут отличаться от человека к человеку в зависимости от его генетики, спортивного опыта, адаптации и т.д.
Так вот, промежуточные мышечные волокна (БОВ) по выполняемой функции могут превращаться на время как в медленные окислительные, так и в быстрые гликолитические. Всё будет зависеть от систематически и регулярно повторяющегося тренинга, и его задач. Но, в основном, они сохраняют свою структуру и функции в виде быстрых окислительных волокон. Им этого в большинстве случаев достаточно. Они просто подвергаются гипертрофии и продолжают качественно выполнять свою работу, если, конечно, сознательно нормально подключены к нервной системе.
А теперь о самом движении или о его фазах: о позитивной и негативной.
Когда мы разделим негативную и позитивную фазу движения костей в суставе во время выполнения тех же сгибаний на бицепс, то увидим одну интересную вещь, которую подтвердила миография: в позитивной фазе при хорошем нейромышечном контроле большую часть нагрузки будет вытаскивать именно поверхностная мышца, которая называется бицепсом, а вот в негативной фазе бицепсу придётся серьёзно расслабиться, чтобы допустить опускание веса. И именно благодаря рефлекторной дуге и реакции на растягивание в негативной фазе в работу очень сильно будут включаться плечелучевая мышца и брахиалис, которые будут контролировать опускание снаряда вниз. Соответственно, всю негативную фазу в основном будут контролировать именно постуральные мышечные слои. По этой причине в помощь к поверхностным мышцам-сгибателям всегда под ними расположены дублёры из постуральных слоёв, ибо сгибатели чаще всего состоят из БГВ и БОВ с функцией гликолитических. Хотя, скорее было бы корректно называть дублёрами глубоких слоёв именно поверхностные мышцы. Ибо постуральная система первична.
А вот у разгибателей таких дублёров нет. Если говорить, конечно, о явных более или менее крупных мышцах. У них есть отдельные головки, которые выполняют функцию постуральных мышц. Почему так? Во-первых, потому, что все самые быстрые рефлекторные движения выполняются сгибателями — одёрнуть руку от горячего утюга — работа, в первую очередь, бицепса и мышц спины. Во-вторых, потому, что в большей степени разгибатели должны обеспечивать плавную работу по амортизации, и в их составе много промежуточных волокон с функцией МОВ. Поэтому достаточно выделить только для отдельной (но большой) части самой поверхностной мышцы функцию постуры и тем самым не создавать избыточный массив разных мышц вокруг сустава. Например, трицепс имеет три головки: латеральную, длинную и медиальную (медиальная выполняет роль позной мышцы).
У квадрицепса из четырёх головок именно промежуточная в первую очередь выполняет ту же роль постуры. Хотя, в этом плане и медиальная головка квадрицепса тоже может считаться постуральной. Но вернёмся к фазам движения и переходу контроля над движением между мышцами из разных слоёв.
Иногда возникает очень большая проблема, которая связана с читингом и рваными темпами выполнения повторений в упражнении. Слишком быстрое опускание слишком большого для постуральной мышцы веса и слишком резкая его остановка часто приводит к гипертонусу и воспалению с образованием триггеров именно у постуральных мышц. Они не рассчитаны на такие скорости работы с такими отягощениями. Они с этой работой справляются, но иногда со слишком высокой для себя ценной. Я веду речь о негативной фазе движения с наличием попытки сохранить контроль над скоростью опускания снаряда, который всё же оказывается слишком тяжёлым. В этих условиях часто не выдерживают и поверхностные мышцы, получая травмы сухожилий. Естественно, что, когда в негативной фазе поступает команда именно бросить отягощение, вся система расслабляется и не получает избыточной стимуляции в попытках остановить падение.
Думаю, возникает вопрос: почему поверхностная мышца-сгибатель не может нормально сопровождать движение в негативной фазе, в отличие от мышцы-разгибателя? Всё просто: в разгибателях доминируют промежуточные волокна с функцией окислительных, плюс у них специфическая «укладка» ёлочкой. Это сделано для плавной передачи напряжения от одних волокон к другим, когда в зависимости от точки в траектории движения, одни волокна должны расслабиться, а другие напрячься, не упуская контроля над скоростью движения. Ко всему прочему многие МОВ обладают сегментированным строением (это особенно распространено в позных слоях), когда волокно делится по длине на сегменты, которые могут самостоятельно напрягаться и расслабляться, независимо от соседних сегментов. Это похоже на принцип телескопической удочки, когда идёт плавное сокращение при напряжении отдельных сегментов волокна одного за другим и такое же удлинение при расслаблении их по очереди.
А вот у сгибателей всё хуже на этот счёт: укладка волокон параллельно и вдоль кости, плюс наличие БГВ и БОВ с функцией гликолитических полностью подчиняет каждое волокно и всю мышцу закону напряжения и расслабления «всё или ничего». Соответственно, волокна не могут плавно по очереди передавать нагрузку друг другу — они могут либо тянуть, полностью по всей своей длине напрягаясь и сокращаясь, либо отпускать натяжение, полностью и по всей длине расслабляясь и удлиняясь.
Чтобы обеспечить плавную негативную фазу за счёт поверхностного сгибателя, придётся его собственным сознанием быстро расслаблять и напрягать, что создаст ступенчатое движение с видимыми остановками и ускорениями. Тот же бицепс в состоянии хорошо сокращаться, напрягаясь, либо останавливать движение в любой точке негативной фазы. Снова тотально напрягаясь, плавно опускать он не может.
Если мы внимательно понаблюдаем и поизучаем поверхностные мышечные слои, то увидим, в чём заключается их амортизационная функция и за счёт чего она реализована.
Большинство мышц поверхностных мышечных слоев имеют как минимум 1-2 головки в своём составе, которые контролируют работу не одного, а сразу двух суставов. Даже двуглавая мышца плеча контролирует два сустава — локтевой и плечевой, при чём обеими своими головками. Это позволяет сбалансированно нагружать оба сустава при сгибании руки под нагрузкой, при этом избегая перегрузки и избыточной компрессии в одном из них и распределяя давление на два сустава. В работе постуральной системы такого эффекта добиться невозможно, ибо сгибание руки за счёт постуры будет вести только к сгибанию мышцами, которые контролируют только локтевой сустав.
Соответственно, при сгибании под нагрузкой только постуральными мышцами будет
