Умница, красавица, богачка - Татьяна Александровна Конкина
Шрифт:
Интервал:
Закладка:
1. Картофель.
2. Яблоки.
3. Помидоры черри.
4. Сладкий перец.
5. Кабачки.
6. Шпинат.
7. Персики.
8. Виноград.
9. Клубника.
Продукты, которые не так активно вбирают в себя химические удобрения и могут оставаться полезными даже будучи выращенными на нездоровой почве:
1. Репчатый лук.
2. Баклажаны.
3. Спаржа.
4. Манго.
5. Киви.
6. Авокадо.
7. Миндаль.
Кисломолочные продукты, мясо, птица, рыба, яйца – эти продукты также стоит выбирать тщательно, убедившись, что производитель не использует химические удобрения. Животные, которые содержались в плохих условиях, не могут дать хорошее мясо, яйца и молоко.
10.4.2. Спорт и физические упражнения
Так же как мы ставим свой компьютер, планшет, телефон на зарядку, нам нужно заряжать себя энергией по утрам. Утренняя гимнастика в этом деле – лучший помощник.
Польза утренней зарядки:
• заряжаемся энергией на весь день;
• повышаем свой метаболизм;
• обогащаем мозг и легкие кислородом.
1. Сразу после пробуждения нам нужно выпить стакан воды с лимоном, так как наш организм нуждается во влаге после ночи. Затем умыться прохладной водой.
2. Заниматься нужно в хорошо проветренном помещении, а лучше всего – на открытом воздухе. Я обычно открываю окно или балконную дверь. Летом выхожу на балкон.
3. На мой взгляд, для утра оптимально подходят такие виды физической активности, как йога, аэробика, танцы. После разминки – упражнения с гантелями.
4. Найдите подходящий канал на YouTube, включите на большом телевизоре – и ваш спортивный зал с отличным тренером готов.
5. Музыка даст нам много энергии. Порой хороший трек задает настроение на весь день. Составьте список из любимых композиций и включайте его во время утренней гимнастики.
Йога
Йогой нужно заниматься на пустой желудок. Ни в коем случае не стоит торопиться и делать что-то через усилие: если в какой-то позе мы испытываем дискомфорт, то нужно медленно из нее выйти. Начинать следует с пяти секунд на каждую асану, постепенно увеличивая время до одной минуты. Из каждой позы нужно выходить на выдохе.
1. Поза горы (рис. 5). На вдохе поднимаем руки через стороны вверх, разворачивая ладони друг к другу. В этом положении нужно избегать перенапряжения в области поясницы. Постепенно сводим ладони вместе – от основания до кончиков пальцев. Голову немного отводим назад, взгляд устремлен на большие пальцы рук. В этой асане важно тянуться не руками, а макушкой головы и грудной клеткой вверх. Удерживаем позу на 4–8 вдохов-выдохов, после этого выходим из нее в обратном порядке.
Рис. 5. Поза горы
2. Поза собаки (рис. 6). Из положения лежа на животе разводим ноги на расстояние 30 см друг от друга. Ладони находятся на уровне груди, локти рядом с туловищем и направлены вперед. Делаем выдох и поднимаем корпус от пола. Полностью выпрямляем руки. Взгляд устремлен вниз. Выпрямляем ноги, а стопы и пятки плотно прижимаем к коврику. Находимся в этой асане около минуты, дышим ровно и спокойно. С выдохом поднимаем голову, переходим в планку, затем ложимся всем телом на коврик.
3. Поза воина (рис. 7). Встаем прямо, руки вдоль туловища. На вдохе в прыжке широко расставляем ноги. Руки поднимаем в стороны ладонями вниз. Правую ступню поворачиваем вправо на 90 градусов, а левую – немного вправо. Вытягиваем левую ногу, а правую сгибаем в колене. Пальцами рук тянемся в стороны. Голову поворачиваем вправо, смотрим на правую ладонь. Держим асану 20–30 секунд, спокойно глубоко дышим. После на вдохе возвращаемся в исходное положение. Повторяем то же самое на другую сторону. После выполнения в прыжке возвращаемся в исходное положение.
Рис. 6. Поза собаки
4. Поза дерева (рис. 8). Встаем прямо, лицом на юг, руки вдоль туловища. Поднимаем правую ногу, сгибаем в колене, отводим в сторону, ступню ставим на внутреннюю часть левого бедра. Раскрываем таз, отводя колено максимально в сторону. Левая нога прямая. Держим равновесие. На вдохе поднимаем через стороны руки вверх над головой. Затем смыкаем ладони вместе. Взгляд устремлен вперед. Делаем еще один вдох и тянемся всем корпусом вверх, макушкой головы, грудной клеткой. Дышим ровно и глубоко, расслабляя тело с каждым выдохом. Остаемся в этой позе около 10 вдохов-выдохов. Затем на выдохе возвращаемся в исходное положение. Повторяем асану на другую сторону.
Рис. 7. Поза воина
Рис. 8. Поза дерева
5. Поза моста (рис. 9). Ложимся на спину, выпрямляем тело. Руки вдоль туловища ладонями вверх. Ноги сгибаем в коленях, стопы параллельны друг другу. Медленно поднимаем таз вверх, вытягивая позвоночник, стараемся сформировать ровную линию. При этом плечи, голова и руки прижаты к полу. Прижимаем подбородок к груди. Задерживаемся в этой асане 10–20 вдохов-выдохов. Затем с выдохом принимаем исходное положение.
Рис. 9. Поза моста
Рис. 10. Поза кобры
6. Поза кобры (рис. 10). Лежа на животе, вытягиваем носки ног. Руки сгибаем в локтях под плечевыми суставами. Поднимаем корпус, опираясь на ладони и вытягивая шею. Взгляд устремлен вперед. Остаемся в этой асане 30 вдохов-выдохов. Затем на выдохе возвращаемся в исходное положение.
Дыхательная гимнастика
Принято считать, что поверхностное дыхание, которым мы пользуемся в повседневной жизни, развивает астму, гипертонию, атеросклероз, заболевания сердечно-сосудистой системы и другие. Любая техника дыхания сводится к простым правилам: дышите спокойно, большую часть дня старайтесь двигаться, избегайте стресса. Правильное дыхание обеспечит качественную работу всех внутренних органов, придаст сил и уверенности, повысит иммунитет организма.
Необходимо помнить и о противопоказаниях: дыхательные практики запрещены людям, страдающим гипертонией, близорукостью, тем, кто недавно перенес инфаркт, ОРВИ или имеет сердечно-сосудистые патологии.
Дыхательная гимнастика йогов (Хатха-йога) использует полное дыхание с последовательным напряжением мышц.
1. Исходное положение может быть любым: сидя, стоя, лежа. Важно помнить, что сидеть нужно с ровной спиной и расправленной грудью. Лежать – на твердой поверхности, дышать только через нос.
2. Резкий выдох, при этом нижняя часть живота втягивается.
3. Вдох также начинается с нижней части живота, затем идет верхняя часть, ребра разводятся в стороны, и только потом расширяется грудная клетка с легким подъемом плеч.
4. Фаза выдоха: втягиваем живот, выдыхаем, опускаем ребра и грудь.
5. Вдох и выдох легкие и свободные – должно поступить столько воздуха, сколько необходимо для комфортного дыхания. Это упражнение осваивают постепенно: с 20 секунд до 2 минут в день. Позже можно дойти до 8–10 минут в день.
Еще один вид упражнения дыхательной йоги – очистительное
