Исцеление сексуальной травмы. Навыки, которые помогут чувствовать себя в безопасности и создавать границы - Эрика Шершун
Шрифт:
Интервал:
Закладка:
Для этой практики вам понадобится моток бечевки, веревки или толстой нитки. Если ничего подходящего у вас нет, то можете использовать что-то другое: несколько кабелей для зарядки, ремни, подушки, книги – что угодно, что поможет вам изобразить границу. Это упражнение можно выполнить самостоятельно, но будет лучше, если вам поможет друг или партнер.
• Начните с того же, что мы делали в практике «Оболочка»: почувствуйте заземление и ощутите равновесие, потрите ладони, а затем ощупайте пространство вокруг себя, чтобы определить, где в данный момент проходит ваша граница. Не спешите, уделите достаточно времени тому, чтобы осознать, где именно «близко» переходит в «слишком близко».
• Теперь возьмите веревку или то, что ее заменяет, и разместите ее вокруг себя так, чтобы обозначить, где проходит ваша граница. Обратите внимание на то, что где-то граница может пролегать чуть дальше от вас, а где-то чуть ближе к вам.
• Когда вы замкнете свою веревочную границу, представьте, что к ней кто-то подошел. Что вы чувствуете: этот человек слишком близко, слишком далеко или на комфортном расстоянии – и как именно вы это поняли? Где в своем теле вы это почувствовали? В каких ощущениях это проявилось? Может быть, изменилось дыхание или сердцебиение? Или вы почувствовали напряжение в области живота, сердца или горла?
• Сделайте шаг за пределы своей границы и обратите внимание на то, что вы при этом чувствуете, а затем снова вернитесь внутрь. Есть ли разница в ощущениях?
• Скорректируйте расположение веревочной границы, основываясь на тех подсказках, которые дает вам тело. Снова представьте, что кто-то приближается к этой границе или ходит вокруг нее. Обратите пристальное внимание на ощущения, которые у вас при этом возникают.
• Если в выполнении упражнения вам помогает друг, попросите его подойти к краю границы и прислушайтесь к ощущениям в теле. Если нужно, скорректируйте границы еще раз. Попросите друга двигаться вокруг границы, небыстро, по паре шагов за раз, давая вам время прислушаться к себе: находится он слишком близко, слишком далеко или на идеальном и комфортном расстоянии. Что именно в вашем теле говорит вам об этом? Если у вас возникает стойкое ощущение, что друг подошел слишком близко, попросите его шагнуть назад, чтобы к вам вернулось ощущение комфорта, а затем отрегулируйте веревочную границу. Если нужно, вы можете выполнить практику «Вход в зону безопасности», а затем продолжить упражнение.
Какие физические ощущения подсказывали вам, что человек находится слишком близко, слишком далеко или на идеальном расстоянии?
________________________________________________________________________________
________________________________________________________________________________
________________________________________________________________________________
________________________________________________________________________________
Как вы себя чувствовали, когда вышли за пределы границы?
________________________________________________________________________________
________________________________________________________________________________
________________________________________________________________________________
________________________________________________________________________________
Ощущалось ли, что где-то граница была ближе к вам, а где-то дальше от вас? Если да, то где именно?
________________________________________________________________________________
________________________________________________________________________________
________________________________________________________________________________
________________________________________________________________________________
Неудивительно, если вы сначала преуменьшили то, на каком расстоянии от вас проходит комфортная граница. А вот тех, кто располагает ее слишком далеко, а затем приближает, я встречала крайне редко. Вы могли заметить, что есть зоны, где это расстояние хочется сделать побольше: прямо перед собой, непосредственно за собой или по бокам, где заканчивается зона периферийного зрения. Обычно такая особенность характерна для тех направлений, откуда исходила угроза, когда вы переживали травмирующий опыт, или для тех мест, где ваши границы более уязвимы. Очень полезно узнать о таких особенностях. Например, многим моим клиенткам это помогло определить, где им комфортнее всего находиться во время собраний и встреч. Некоторые прислушивались к мудрости своего тела и руководствовались ею даже при выборе положения во время произнесения свадебных клятв: если какая-то сторона ощущалась особенно уязвимой, то этой стороной они вставали к своему партнеру, а более защищенная, с четкой границей, сторона была обращена к остальным гостям.
Приходит ли вам на ум то, как вы можете извлечь для себя пользу из информации, полученной во время этой практики?
________________________________________________________________________________
________________________________________________________________________________
________________________________________________________________________________
________________________________________________________________________________
Помните, что нет понятий «правильно»/«неправильно», когда речь заходит о ваших границах. Вы сами определяете, что для вас правильно. Ниже приведены упражнения, которые помогут вам ощутить телом, когда нужно сказать «нет».
Практика «“Да”, “нет”, “может быть”»
Границы – это постоянный процесс совершения выбора – и зачастую это выбор между «да» и «нет». Данное упражнение поможет вам научиться замечать: (1) как ваше тело сигнализирует «да» и как показывает, что вы с чем-то согласны; (2) как тело говорит «нет» и показывает, что вы против чего-то, и (3) как ваше тело ведет себя, когда вы находитесь между «да» и «нет», на территории может быть. «Может быть» означает, что вы в процессе переговоров, поиска компромиссов или вам просто нужно чуть больше времени, прежде чем вы определитесь между «да» и «нет».
• Можно сидеть или стоять. Сделайте несколько глубоких и спокойных вдохов и выдохов, ощутите заземление и сконцентрируйтесь. Закройте глаза или расфокусируйте взгляд, переключая фокус на периферийное зрение. Подумайте о чем-то хорошем, чему вы готовы сказать или уже сказали «да». Когда вы будете готовы, скажите «да» вслух несколько раз. Обратите внимание на то, какие ощущения появляются в теле. В чем они выражаются?
________________________________________________________________________________
________________________________________________________________________________
________________________________________________________________________________
• Попробуйте еще раз громко сказать «да». Отзывается ли это слово где-то в вашем теле? Если да, то где? Чувствуете ли вы, что ощущение распространяется или сжимается? Чувствуете ли вы, как ваше «да» влияет на энергетическое поле вне вашего тела?
________________________________________________________________________________
________________________________________________________________________________
________________________________________________________________________________
• Подумайте о чем-то, что побуждает вас ответить «нет» или побудило так ответить в прошлом. Громко скажите «нет» несколько раз. Какие сигналы и ощущения вы заметили, когда прислушались к своему телу? Где возникло ощущение: в челюсти, горле, области сердца, животе или в области тазового дна?
________________________________________________________________________________
________________________________________________________________________________
________________________________________________________________________________
• Скажите «нет» в полный голос еще раз, сосредоточившись на том, что происходит внутри вас. Как вы понимаете, что что-то идет не так? Может быть, дыхание стало слишком поверхностным, свело живот или все тело порывается уйти? Чувствуете ли вы, как ваше «нет» влияет на энергетическое поле вне вашего тела? Если вам дискомфортно говорить слово «нет», то как этот дискомфорт выражается в теле?
________________________________________________________________________________
________________________________________________________________________________
________________________________________________________________________________
• Есть ли у вас ситуация, вызывающая пограничное чувство, где-то
