Застенчивость - Филипп Зимбардо

Отметьте, сколько раз в течение дня вам удалось удержаться от подобных мыслей. Вознаградите себя за это.

Составьте список слабых сторон. Разместите его на левой половине листа бумаги. На правой против каждого пункта укажите то положительное, что этому можно противопоставить. Например:

Ни одному из тех, кто меня знает, я не нравлюсь.

Во мне почти нет привлекательных черт.

Те, кто действительно меня знает, относятся ко мне хорошо

Во мне масса привлекательных черт.

Разверните и обоснуйте контраргументы. Найдите им подходящие примеры. Начните думать о себе в терминах правой колонки, а не левой.

Бывает, что мы испытываем застенчивость в какой-то одной или двух ситуациях, но тем не менее считаем себя застенчивыми людьми. Вместо того чтобы считать и говорить: «Я застенчивый человек», старайтесь думать и высказываться о себе в более конкретных понятиях, имея в виду определённые обстоятельства и реакции. Например: «Я волнуюсь, когда выступаю публично», или «В компании я чувствую себя не на своём месте», или «Я нервничаю, встречаясь с президентом нашей фирмы», или ещё более конкретно: «У меня учащается сердцебиение, если я чувствую, что девушка обратила на меня внимание».

Составьте максимально полный список своих реакций, относящихся к определённым ситуациям. Затем решите, каким образом эти реакции можно подавить или видоизменить. Например, если при разговоре с девушкой у вас дрожат руки, сцепите пальцы, положите руки на колени, на худой конец засуньте их в карманы.

Составьте список всех людей, которые отвергают вас или в обществе которых вы испытываете застенчивость. Поставьте друг напротив друга два стула. Сядьте на один стул и вообразите, что на другом сидит номер первый из вашего списка.

Обращаясь к нему, выскажите все, что связано с проблемой вашей застенчивости. Потом пересядьте на его стул и попытайтесь ответить с его точки зрения. Вернитесь на «своё» место и проделайте то же самое относительно другого человека. И так далее.

Устройтесь поудобнее и закройте глаза. Представьте себе человека или ситуацию, постоянно заставляющую вас испытывать застенчивость. Не упустите никаких подробностей — ни одного слова и жеста.

А теперь представьте, как бы вы себя в этой ситуации повели, не будь вы застенчивы. Что бы вы сделали? Что бы сказали? Чем бы все кончилось?

Пробуждайте в себе этот положительный образ ежедневно в течение недели.

Когда в следующий раз вам придётся реально столкнуться с этой ситуацией, восстановите в сознании свой положительный образ. И вести себя постарайтесь соответственно.

Выберите среди своих друзей того, кому вы более всего доверяете, и проделайте это упражнение вместе с ним. Каждый из вас должен составить список тех черт, которые в другом ему наиболее симпатичны. (Постарайтесь, чтобы список включал десять пунктов). По очереди объясните друг другу, почему вы включили в список каждый пункт. Начните словами: «Что мне в тебе действительно нравится, так это…»

Как вы себя чувствуете, когда ваш друг вас хвалит? Научитесь принимать похвалу (по крайней мере поблагодарите) и наслаждаться той радостью, которую приносят комплименты.

Научитесь одаривать комплиментами своих друзей. Используйте этот навык в повседневной жизни, не жалея похвалы даже за вещи самые обыкновенные.

Каждый из нас по крайней мере что-то одно умеет делать лучше других — хотя бы жарить омлет, чистить ботинки или рассказывать анекдоты. А вы? Что вы умеете делать лучше всех?

Вырежьте из старых газет и журналов подходящие картинки и заголовки, иллюстрирующие ваши достоинства, и сделайте из них коллаж.

Получившуюся картину повесьте на видное место.

Представьте себе того, кем вы восхищаетесь. Это может быть друг или родственник, а может быть герой кинофильма или книги. Вообразите обстоятельства, в которых этот человек испытал бы застенчивость. Что бы он сделал? Что бы сказал? Чем бы вы могли ему помочь? В чем заключаются сильные стороны этого человека? Перечислите их.

Если бы вы обладали этими достоинствами, то каковы бы вы были? Как наличие этих черт повлияло бы на вашу застенчивость? Закройте глаза и вообразите те ситуации, в которых вы не испытываете застенчивости. Что вы ощущаете в этой связи?

Заведите блокнот и в течение двух недель записывайте в него все то хорошее, что с вами происходит. Выберите для этого те две недели, когда вы не ведёте запись переживаний застенчивости.

Составьте ежедневную таблицу приятных событий. Потом проанализируйте её и отметьте следующее:

Сколько из этих событий были вызваны инициативой других людей?

Сколько их произошло по вашей инициативе?

Сколько всего было хороших событий?

Что нужно для того, чтоб их стало больше?

С сегодняшнего дня каждый раз, когда происходит что-то хорошее, не упускайте этого из внимания и не отказывайте себе в удовольствии этим насладиться.

Вам необходимо развить в себе навык, который, по вашему мнению, поможет включиться в социальное взаимодействие. Следует развить хотя бы одну такую черту, которая была бы положительно оценена окружающими, приносила бы им радость и пользу. Человек, умеющий играть на гитаре или пианино, — желанный гость в любой компании. Научитесь рассказывать смешные истории или показывать фокусы. Очень полезно да и совсем не трудно научиться танцевать, особенно тем мужчинам, которые чувствуют себя неуверенно, стоит только заиграть музыке. Будьте в курсе международных событий и модных тем (проблемы перенаселения, экологии и т. п.). Читайте хорошие книги — как серьёзную литературу, так и бестселлеры — и будьте готовы к их обсуждению.

Трудно сосредоточиться на новых ценностях, если вас постоянно терзают тревожные мысли, напряжение и нервозность.

Полная релаксация — верное средство раскрыться для проявления своих потенциальных возможностей и избежать неприятных переживаний.

Выделите на это упражнение 15–20 минут вашего времени.

Найдите укромное место, где вас никто не побеспокоит.

Расположитесь в удобном кресле или прилягте на диван или на пол. Под голову положите подушку.

Ослабьте или вообще снимите все, что стесняет, — одежду, украшения. Если вы носите очки или контактные линзы, снимите их.

Прежде чем расслабить мышцы, их надо напрячь.

Поочерёдно проделайте все указанные ниже действия.

а) Сожмите кулаки… сильнее… ещё сильнее… разожмите.

б) Втяните живот насколько возможно. Замрите в этом положении. Расслабьтесь.

в) Стисните зубы… сильнее… ещё сильнее… расслабьтесь.

г) Сожмите веки так сильно, как только можете. Расслабьте веки.

д) Втяните голову в плечи. Глубже. Расслабьтесь.

е) Вдохните. Задержите дыхание. Выдохните.

ж) Вытяните руки и ноги. Сильнее. Расслабьтесь.

Теперь попытайтесь все эти действия выполнить одновременно. Представьте, что по вашему телу распространяется мягкая тёплая волна. Расслабляйтесь постепенно, по мере того, как волна от головы катится все ниже, захватывая каждый мускул. Особенно важно расслабить напряжение вокруг глаз, в области лба, шеи и спины. Напряжение спадает, наступает расслабление. Пусть волна релаксации смоет напряжение мышц. Откройте глаза. Держа палец на расстоянии нескольких сантиметров от лица, сосредоточьте на нем все ваше внимание. Медленно опуская руку, вы чувствуете, как веки наливаются тяжестью, дыхание становится более глубоким, все тело вступает в фазу глубокого расслабления. Глаза закрыты. Руки свободно лежат вдоль тела.

Сделайте глубокий вдох и выдох, продолжайте, считая про себя: 1. глубже, 2… глубже, 3… глубже, и так до 10 (самый глубокий выдох).

Теперь представьте себе ситуацию, максимально способствующую расслаблению. Прочувствуйте её до мельчайших деталей, ощутите её звуки, запахи, прикосновения. Может быть, это — путешествие на плоту тёплым летним днём, или горячая ванна, или прогулка по лесу после освежающего утреннего дождя. Каким бы ни был этот образ, окунитесь в него.

Теперь ваш дух и тело готовы принять программу сегодняшнего дня. Спланируйте предстоящие события, представьте возможные обстоятельства и себя в качестве их хозяина. Вы не будете встревожены. Вы не будете застенчивы. И вы получите от этого удовольствие. Вы со всем справитесь. Такова инструкция, которую вы дадите самому себе. Со временем вы обнаружите, что можете давать себе и более конкретные указания по поводу того, как подготовиться к волнующим событиям. Ощутите радость от своего хорошего настроения и расслабленного состояния тела.