Хорошее настроение: Руководство по борьбе с депрессией и тревожностью. Техники и упражнения - Дэвид Бернс

● Техника «Самый сильный страх».

Чак мог бы прописать диалог с воображаемой «враждебной толпой» – группой незнакомцев, которые оскорбляют его и говорят гадости о его грудной клетке. Пусть их слова будут более жестокими, чем можно услышать в реальности. Этот диалог мог бы выглядеть так.

ВРАЖДЕБНАЯ ТОЛПА. Фу, какая у тебя странная грудь. Тебе бы в цирк уродов.

ЧАК. Да, у меня грудь немного впалая. А у вас, я смотрю, мускулистая, волосатая.

ВРАЖДЕБНАЯ ТОЛПА. Да, мы качаемся в зале и принимаем гормоны, чтобы грудь была как скала. А у тебя – как плошка для супа.

ЧАК. Я всегда восхищался мужчинами с развитыми грудными мышцами. У меня по сравнению с вами грудная клетка и вправду выглядит как тарелка. У вас на этом пляже самые мощные мышцы!

ВРАЖДЕБНАЯ ТОЛПА. Да, нами восхищаются, потому что мы красавцы. А тобой никто не восхищается. Все только пялятся на тебя и думают, какой ты ущербный и омерзительный. Все стараются держаться от тебя подальше.

ЧАК. Похоже, что вам очень некомфортно рядом со мной. Почему? Возможно, вам следовало бы сходить на прием к одному психиатру, доктору Бернсу. Его называют доктором настроения. Вдруг он поможет вам справиться с нервозностью? Впрочем, если вам так неприятно, можете отвернуться, когда я буду проходить мимо.

Мне кажется, стоит думать о негативной мысли или о вредной установке как о ловушке, расположенной в центре схемы, приведённой далее. Любое вмешательство, изображенное стрелочкой, – способ выбраться из ловушки. Обратите внимание: есть множество способов опровергнуть негативную мысль. Если один не сработал, попробуйте другой, потом третий… Опровергнув свою негативную мысль, вы почувствуете серьезные перемены на уровне ощущений. Если вам кажется, что вы застряли, то просто продолжайте стучать в дверь, пока она не распахнется, – и вы снова почувствуете себя хорошо.

Возможно, вы не понимаете, когда использовать каждую из этих техник. Я уже говорил, что, на мой взгляд, всегда первым делом необходимо ОПРЕДЕЛЕНИЕ ИСКАЖЕНИЯ. Вы сами почувствуете, что определенные техники особенно хорошо работают с определенными видами искажений. Например, если ваша негативная мысль основана на мышлении «всё или ничего», то, вероятно, поможет техника мышления в оттенках серого. Если ваша негативная мысль – императив, то почти всегда против нее хорошо срабатывает семантический метод. Если вы склонны к эмоциональному обоснованию, то вам может помочь техника изучения доказательств или эксперимента.

Помните, что любой из когнитивных методов можно использовать с любой негативной мыслью, поэтому не ограничивайте себя и не пытайтесь привязать конкретные методы к конкретным искажениям. И не забывайте, что метод, благодаря которому вы прекрасно справились с одной негативной мыслью, может оказаться совершенно бесполезным для другой. Важно проявлять терпение и настойчивость. Не сдавайтесь и у вас все получится!

Проблема № 2: раздражительность и низкая самооценка

Мэри сказала мне, что часто сердится на мужа Боба и слишком остро на все реагирует: «Если мне не нравится, что говорит Боб, для меня это как нож острый – я тут же выхожу из себя. Когда мы сидим на церковном собрании и там происходит то, что мне не нравится, я начинаю злиться и мне хочется уйти. Даже когда мы смотрим фильм по телевизору, меня все раздражает и я требую переключить канал».

Когда вы излишне раздражительны, нередко это означает, что вас беспокоит то, с чем вы не можете или не хотите разобраться. Если вы чувствуете, что заводитесь на ровном месте, задумайтесь, что происходит в вашей жизни. Вспомните недавние события. Как правило, это помогает понять, что за проблема вас терзает.

Мэри сказала, что Боб, которому было чуть за шестьдесят, прислушался к совету своего бухгалтера продать принадлежащую ему компанию в течение полутора лет, чтобы воспользоваться льготными налоговыми условиями (если бы он решил подождать, то налоги с продажи были бы значительно выше). Обо всем этом Боб рассказал Мэри: «Это просто выбило меня из колеи. Я чувствовала настоящее опустошение. Даже сейчас, когда я об этом рассказываю, мне страшно и я расстраиваюсь».

Так мы определили источник раздражительности Мэри, и я попросил ее внести эту ситуацию в журнал настроения в графу «Что вас расстраивает». Она записала свои эмоции: «паника – 99, грусть – 99». Интересно, что она не чувствовала гнева. Похоже, продажа компании мужа очень ее пугала, раз она испытывала панику. Кроме того, судя по сильному чувству печали, она воспринимала это как утрату. Мне стало любопытно, почему уход Боба на пенсию и продажа компании так сильно ее расстроили. Одна из сильных сторон когнитивной терапии состоит в том, что от психотерапевта не требуется полагаться на собственную интуицию, чтобы докопаться до истины. Любые наши интерпретации могут оказаться неверными и порой больше говорят о чувствах и убеждениях самого психотерапевта, чем о том, что на самом деле происходит с психикой пациента. Когнитивный терапевт, наоборот, спросит самого пациента: «Почему это вас так расстраивает? Какие у вас негативные мысли?» Обычно эти вопросы раскрывают суть того, что действительно беспокоит пациента.

Подумайте, почему Мэри расстраивалась и чувствовала панику в связи с продажей компании Боба, а потом прочтите, что на самом деле происходило с Мэри. Запишите свои предположения:

1.

2.

3.

Я попросил Мэри записать негативные мысли, связанные с продажей компании. Вот они:

1. «Чем все это закончится?»

2. «Что с нами будет?»

3. «Мы уйдем в прошлое».

4. «Боб так много работал все эти 35 лет, чтобы создать компанию, мне невыносимо, что сейчас он отступает. Дела у него наконец-то идут хорошо. Он должен пользоваться возможностью, пожиная плоды своих трудов».

5. «Это паршиво».

Мне захотелось узнать обо всем этом поподробнее, и я воспользовался техникой падающей стрелы, описанной в главе 7. Я попросил Мэри выбрать мысль, которая расстраивает ее больше всего. Она выбрала мысль № 2 – «Что с нами будет?». Я попросил ее нарисовать под этим вопросом небольшую стрелку вниз. Эта стрелка означает «Предположим, так и есть. Почему меня это расстраивает? Чего я на самом деле боюсь?». Благодаря этой технике Мэри сформулировала еще несколько автоматических мыслей:

Составив список негативных мыслей, мы поняли, почему Мэри так пугал грядущий уход Боба на пенсию. Мэри была шопоголиком и считала, что ей необходимо тратить деньги и покупать красивые вещи, чтобы жизнь была интересной. Я попросил Мэри проанализировать свои негативные мысли и посмотреть, сможет ли она выявить