Мозг и счастье. Загадки современной нейропсихологии - Рик Хансон

Расширяйте категорию «мы»

Внимательно отлавливайте автоматические суждения, благодаря которым вы отождествляете себя с той или иной группой (по половому, религиозному, расовому, национальному признаку, политическим пристрастиям, сексуальной ориентации), а членов прочих групп воспринимаете как « других ». Сосредоточьтесь на том, что есть общего у «нас» и у «них», а не на различиях между этими категориями. Почувствуйте, что все связано со всем, что «мы» – это весь мир, что наш дом в самом широком смысле – вся планета, а живущие на ней люди – наша огромная семья. Целенаправленно создавайте мысленные категории, к которым могли бы отнести как себя, так и людей, которых обычно рассматриваете как « других ». Если, например, вы увидите человека в инвалидной коляске, подумайте, что все мы в том или ином плане имеем ограниченные возможности.

Особенно внимательны будьте к разрушительному процессу высокой оценки своей группы и недооценки (обесценивания) других ( Efferson, Lalive and Feh, 2008). Заметьте, что очень часто такие оценки-ярлыки не имеют под собой реальной основы. Осознайте хитрости, на которые идет ваш рассудок, чтобы считать других менее достойными, чем вы, – чем-то безликим по сравнению с вашим собственным эго. Сосредоточьтесь на достоинствах принадлежащих к иным группам людей. Воспринимайте каждого человека как уникальную личность, а не как представителя той или иной группы – это сразу умерит все предубеждения ( Fiske, 2002).

Избавьтесь от ощущения угрозы

Обдумывайте любой признак тревоги, ощущения угрозы. Это чувство развилось в процессе эволюции, чтобы защищать нас в среде обитания гораздо более опасной, чем та, в которой большинство из нас живет сегодня. Действительно, подумайте сами, какова вероятность того, что кто-то на вас нападет с серьезными для жизни последствиями?

Взаимная выгода

Ищите возможности взаимовыгодного обмена с членами других групп (совместная забота о ребенке, например, или бизнес). Если благополучие людей зависит от их сотрудничества друг с другом и они начинают считать друг друга людьми честными и надежными, им гораздо труднее воспринимать друг друга в качестве врагов.

Согревайте сердце

Подумайте о страданиях, выпадающих на долю большинства людей. Представьте себе, каким был тот или иной человек в детстве, – это активирует доброжелательность и тепло, которое мы естественно чувствуем к детям.

Вспомните, что вы чувствуете, когда рядом находится кто-то, кого вы любите. Это стимулирует вашу способность заботиться о других. Потом припомните, как вы действительно заботились о ком-то, кто входит в ваш круг «мы». Это подвигнет ваши нервные сети и на заботу о ком-то из «них». А потом распространите родственное чувство «мы» на все население планеты – как в медитации любящей доброты, описанной ниже.

МЕДИТАЦИЯ ЛЮБЯЩЕЙ ДОБРОТЫ

Эта медитация поможет расширить ваше чувство любящей доброты.

• Примите позу, в которой сможете оставаться и расслабленным, и настороженно внимательным одновременно [37] . Установите некое равновесие, некое ментальное пространство и баланс.

• Обращайте внимание на то, как ощущается дыхание в области сердца. Почувствуйте, что рядом есть кто-то, кого вы любите.

• Удерживайте чувство любви. Почувствуйте, как любовь движется по вашему сердцу, может быть в ритме дыхания; как любовь живет самостоятельной жизнью, безотносительно к кому-либо конкретно, как она растекается по вашему сердцу.

• Ощущайте любовь к людям, которых хорошо знаете, друзьям, членам семьи. Почувствуйте, как благородная любящая доброта протекает через ваше сердце в ритме дыхания.

• Ощутите, как любящая доброта расширяется, выходит наружу, охватывая уже широкий круг знакомых вам людей, к которым прежде вы были безразличны. Желайте им всего самого лучшего. Желайте, чтобы они меньше страдали, чтобы были по-настоящему счастливы.

• Можно представить себе разливающееся озеро с ласковыми волнами, которое растекается все дальше, захватывает все больше людей. Еще лучше, если вы начнете ощущать бесконечное пространство любящей доброты как тепло или свет, пронизывающий всё и всех.

• Почувствуйте, как любящая доброта становится шире, охватывая даже тех, с кем вам бывает трудно. Она живет своей жизнью, обладает собственной необыкновенной силой. Она приемлет всё.

• И вы начинаете ясно осознавать, что для нее нет никаких «трудных людей», а есть люди, которые благодаря стечению многочисленных обстоятельств поступают так или иначе. Вы теперь желаете, чтобы даже те, кто плохо с вами обходился, страдали меньше. Чтобы и они тоже были спокойны и счастливы.

• Умиротворение и сила любящей доброты текут еще дальше, распространяясь на тех людей, с которыми вы никогда не встречались, хотя знаете об их существовании. Затем проникнитесь любящей добротой ко всем, кто живет в вашей стране, независимо от того, согласны вы с их убеждениями или нет, нравятся они вам или нет.

• Несколько минут следите за тем, как доброта освещает своим теплым светом миллионы людей, населяющих Землю. Вы с благожелательной любовью относитесь к тем, кто сейчас где-то смеется или плачет, кто тревожится, ухаживает за ребенком или родителем, к младенцам, которые только что появились на свет, и старикам, которые вот-вот покинут его.

• Ваша любящая доброта дышит безмятежным покоем, возможно в ритме вашего дыхания, согревая своим лучистым светом все живые существа. Всех животных – на земле, в воде, в воздухе. Пусть они здравствуют и процветают! Пусть им будет легко!

• Она охватывает все растения всевозможных видов. Она распространяется и на микроорганизмы, амебы, бактерии, даже вирусы. Вы теперь ощущаете благо и радость оттого, что все это существует. И пусть всем творениям этого мира будет хорошо!

Итак, все земные создания входят в круг «мы». Все дети – мои дети. Все люди – мои родные. Вся Земля – мой дом.

Глава 10: Ключевые мысли

✓ Сострадание – это желание, чтобы кто-то не страдал; доброта – желание, чтобы кто-то был счастлив. Доброта обладает качествами любви, отсюда и термин «любящая доброта». Когда вы проникаетесь добротой, вы укрощаете волка ненависти и кормите волка любви.

✓ Для этого есть много способов. Сознательное стремление быть добрым превращается в конкретные добрые желания. Кроме того, практикуйте медитацию любящей доброты, сосредоточьтесь на доброте в повседневной жизни, используйте саму любовь как путь духовной практики.

✓ Легко быть добрым, когда люди добры с вами. Сложнее сохранять любящую доброту, когда с вами обходятся плохо, действовать доброжелательно перед лицом злонамеренности.

✓ Не отвечайте злом на зло. Вам будет легче, если вы будете помнить, что доброта награждает сама себя. Вам нет необходимости устанавливать справедливость, поскольку последствия тех или иных поступков настигают людей и без того. Так что при встречах с явным злом достаточно придерживаться благожелательной твердости.

✓ Есть много способов превратить злонамеренность в доброжелательность и укротить волка ненависти. Будьте осторожны, когда приписываете кому-то те или иные намерения. Меньше принимайте их на свой счет. Рассматривайте свою злонамеренность как недуг, от которого вы, естественно, хотите избавиться. Примите решение побеждать любое дурное обхождение всесильной любящей добротой. Утверждайте себя в этом. И умейте прощать.

✓ Расширяйте круг «мы», дабы в него вошла как можно большая часть мира. Старайтесь не допускать автоматического разделения людей на «мы» и «они» и ищите способы сделать «чужих» «своими». Отмечайте зарождающееся ощущение угрозы и определяйте, реальна ли она на самом деле. Сознательно культивируйте в себе сердечное тепло к людям. Практикуйте любящую доброту ко всему миру.

Часть 4 Мудрость

Глава 11 Основы полноты сознания

Воспитание внимания и есть истинное воспитание.

Уильям Джеймс [38]

В наши дни все чаще говорят о важности внимания как такового, о «полноте сознания» [39] . Но что это, собственно, означает? Полнота сознания – значит просто хорошо управлять своим вниманием: вы можете направить луч своего внимания куда захотите и удерживать его там. Если же вы пожелаете направить его на что-то еще, вы вольны сделать и это.

Когда наше внимание сконцентрировано на чем-то, на этом сосредоточена и вся ваша психика. Она не смущается, не отвлекается любой сторонней проникшей в сознание информацией. Вы непоколебимо пребываете в моменте здесь и сейчас . Внимание подобно лучу прожектора. То, что он освещает, входит в поле вашего сознания и определенным образом организует ваш мозг. Вот почему важно научиться управлять своим вниманием – это, возможно, самый правильный, даже единственный путь преобразовать свою психику и, соответственно, мозг.