Тренировка «обезьяньего ума» для перфекциониста. Освободитесь от беспокойства и станьте к себе добрее за 30 дней - Дуг Шеннон

Смелость идти на риск потерпеть неудачу, благодаря чему вы можете преследовать трудные цели, которые принесут вам наибольшее удовлетворение.

Способность передавать задачи другим людям, что дает вам возможность использовать способности окружающих и защититься от эмоционального выгорания.

Как и в случае с физическими тренировками, вам нужно регулярно выполнять этот комплекс психологических упражнений, тогда он будет приносить вам пользу. Вы сможете сохранить и развить успехи, достигнутые с помощью этих тридцати упражнений, если интегрируете их в свою повседневную жизнь. Сколько свободы от перфекционизма вы хотите обрести? Помните о том, что непосредственность, творческие способности, открытость миру, заботу о себе, взаимопонимание, призвание, доброту к себе – все это можно развивать до конца своей жизни. Так что и завтра, и каждый последующий день не забывайте как следует потрудиться над собой!

Приложение

Тест «Степень моего перфекционизма»

Прочитайте каждое утверждение и оцените, насколько вы с ним согласны.

0 = не согласен

1 = частично согласен

2 = полностью согласен

– Я не решаюсь задавать вопросы, на которые не знаю ответа.

– Я расстраиваюсь, когда совершаю ошибку.

– Я беспокоюсь о том, что другие люди могут подумать обо мне.

– Мне трудно принимать решения, потому что я боюсь ошибиться.

– Я тяну время, делая то, что, по моему мнению, у меня не получится.

– Я переписываю свои сообщения и письма, чтобы написать их правильно.

– Когда я начинаю что-то делать, мне трудно остановиться, потому что я думаю, что должен довести дело до конца.

– Мне трудно поручать задания, потому что полагаю, что другие не справятся с этой работой так хорошо, как я.

– Я избегаю заниматься тем, что у меня не очень хорошо получается.

– Я мало успеваю сделать, потому что у меня уходит на работу много времени.

– Мне не терпится начать разговор с людьми, которых я плохо знаю.

– Я воздерживаюсь просить других, даже если это мне нужно, потому что боюсь отказа.

– Я составляю списки того, что собираюсь сделать.

– Я не люблю выходить на публику, если считаю свою внешность несоответствующей.

– Мне трудно оставить работу незаконченной.

– Меня напрягает то, что у меня слишком много дел.

– Я часто извиняюсь за свое поведение.

– У меня нет времени на хобби.

– Если кто-то делает что-то лучше меня, я чувствую себя хуже.

– Я расстраиваюсь, если мои планы на день выполняются или все идет не так, как запланировано.

– Я не делаю перерывов, пока не завершу все запланированные дела.

– Я часто чувствую, что не оправдываю своих ожиданий.

Общий балл: __________________________________________

Чем выше набранный вами балл, тем больше вероятность того, что вы испытываете следующие проблемы (оцените, насколько они характерны для вас).

0 = совсем нет

1 = иногда проявляются

2 = определенно характерны

– Переутомление.

– Боязнь неудачи.

– Синдром самозванца (уверенность, что люди сочтут вас обманщиком, если узнают, какой(-ая) вы на самом деле).

– Зацикленность на прошлых ошибках.

– Низкая самооценка.

– Прокрастинация.

– Чрезмерная консервативность в выборе.

– Нерешительность в социальных взаимодействиях.

– Скованность (в разговорах, взаимодействиях и т. д.) из-за боязни выставить себя глупцом и подвергнуться суровому осуждению со стороны других.

– Затруднения при принятии решений.

– Неумение расслабляться.

– Чрезмерное огорчение, когда все идет не по плану.

Общий балл: __________________________________________

Нет точного способа измерить степень вашего перфекционизма. Но, выявив некоторые черты своего характера и общие проблемы, связанные с ним, вы, вероятно, получили более четкое представление. Рассматривайте эти два балла как исходный показатель перед началом тренировки. Помните: «перфекционист» не клеймо, чтобы наказывать себя; скорее это отправная точка для личностного развития.

Упражнение «Ставьте реалистичную цель»

Ниже приведены примеры перфекционистских и более реалистичных целей в различных жизненных ситуациях. Узнаете ли вы себя в каких-то из них? Можете добавить собственные примеры.

Публичные выступления/презентации

Прием гостей

Общение

Письмо

Внешний вид

Начало тренировок

Медитация

Покупка вещей (одежда, домашние украшения, инструменты, растения, игрушки, подарки)

Примечания

1

Отцы-основатели – первые государственные и политические деятели США в период Войны за независимость 1775–1783 гг.

2

TED – американский частный некоммерческий фонд, известный своими ежегодными конференциями, задача которых состоит в распространении уникальных идей. Темы лекций: наука, искусство, дизайн, политика, культура, бизнес, глобальные проблемы, технологии, развлечения.

3

Синдром самозванца – психологическое явление, при котором человек не способен приписать свои достижения собственным качествам, умениям и усилиям. Несмотря на внешние доказательства своей состоятельности, люди, подверженные этому синдрому, сохраняют уверенность в том, что они являются обманщиками и не заслуживают достигнутых ими успехов, которые они, как правило, объясняют удачей, попаданием в нужное место и время или введением окружающих в заблуждение через создание образа более умного и компетентного человека, чем на самом деле.