Бодибилдинг - Мензер

А теперь припомните то, что я сказал несколькими абзацами выше: бодибилдинг как наука "отпочковался" от медицины. И в контексте этого оцените тот тезис, который вы сотни раз встречали на страницах культуристических журналов: "поскольку мы все разные, каждый бодибилдер нуждается в собственной методике тренинга, кото-рую ему надо искать методом проб и ошибок".

Не спорю, одинаковых людей нет. Но только в психо-логическом смысле! С точки зрения медицины все люди по своей физиологической природе одинаковы. А отсюда, совершенно логично, вытекает звучащее абсолютной ересью допущение: если люди одинаковы, то должна су-ществовать и единая для всех, одинаково эффективная система тренинга!

В самом деле, если физиологические характеристики и колеблются (едва-едва!) от индивида к индивиду, это не перечеркивает главного: общей физиологической сущно-сти человека, общности его физической природы. Разве отсутствие у представителей негроидной расы желудоч-ного фермента, необходимого для усвоения молочных продуктов, отменяет для них необходимость одинакового для всех людей сбалансированного питания? Или есть на свете люди, которые могут обходиться без сна? А может быть, у каких-то народов беременность протекает иначе, чем у других? Нет, нет и еще раз нет! А потому разница в телосложении (эндоморфный, эктоморфный или мезо-мофный типы) никогда не поставит под сомнение необхо-димость высокоинтенсивного тренинга для набора мы-шечной массы! Попробуйте-ка доказать мне, что низко-интенсивные тренировки более эффективны для развития мускулатуры полных культуристов, чем высокоинтенсивные! Этого доказать нельзя, ибо человек, каким бы он ни был худым или располневшим - есть человек, а не тара-кан или кошка!

Если кто-то говорит, что в бодибилдинге не может быть "одной единственно верной теории", его цель - доказать нереальность реального. Для него А не есть А, человек не есть человек. В философии такой образ мышления назы-вается субъективизмом. Субъективисты силятся дока-зать, будто на нашем белом свете в принципе нет ника-ких истин. Мол, для кого-то верно одно, а для кого-то дру-гое. Если бы мы привлекли субъективиста к обсуждению проблемы одной, единственно-верной теории тренинга в бодибилдинге, он бы наверняка заявил, что такой теории не может существовать. Однако свою собственную фило-софскую систему такой субъективист почему-то считает единственно правильной, делая для нее исключение из общего правила! Получается, что одна "истина" на свете все-таки существует?

Ознакомившись с моей теорией, многие методисты, сами того не понимая, превратились в убежденных субъ-ективистов. Сейчас от них только и слышно: "Единствен-но верной теории накачки нет и не может быть", "Никто не может" с уверенностью сказать, где истина". Не брезгу-ют они и прямыми нападками: "Что этот Ментцер возом-нил о себе? Кто сказал, что он прав?" На самом же деле, вопрос не в том, кто прав, а в том, ЧТО есть правда. Те-ория сверхмощного тренинга верна не потому, что об этом заявил я или кто-либо другой. Она верна, потому что логична.

Понятия: точность формулировок

Многие считают, что абстрактное мышление безлико, так как значение понятий отчуждено от личности думающего. Но если вы не противопоставляете себя реальной действительности, если для вас истина и знания играют важнейшую роль как глубоко личное достояние, ваше мышление никогда не будет безликим, и лишь выиграет в ясности и четкости. Э. Рэнд, философ

Обеспечить выживание человека может только разум. Человек приходит на землю безоружным. Его единственное оружие - мозг. Всем, что мы собой представляем, всем, что мы имеет, мы обязаны уникальной способности человека к разумному мышлению. Э. Рэнд, философ

Полагаю, я сумел убедить вас в необходимости научного осмысления тренировок. Если так, то пришла пора глубоко окунуться в теорию физических уп-ражнений. Начать же надо с того, что все упражнения делятся на аэробные и анаэробные (буквально, аэробный означает "с кислородом", анаэробный - "без кислорода").

Цель аэробного тренинга - развитие мышечной вы-носливости.

Анаэробный тренинг - это совершенно другой тип фи-зических нагрузок. Их цель - развитие силы, наращива-ние мышечной массы. Анаэробные упражнения приводят в действие совершенно иной тип обмена веществ, исполь-зующий в качестве топлива почти исключительно гликоген (заранее накопленные организмом углеводы). При анаэ-робном тренинге выполняются высокоинтенсивные, не-продолжительные упражнения.

Аэробные упражнения предполагают низкий уровень интенсивности, при этом сокращается ограниченное чис-ло мышечных волокон. Поэтому организм успевает вос-становить затраченную энергию прямо под нагрузкой. Происходит это так: вы мощно дышите, и за счет этого в крови повышается содержание кислорода. Параллельно усиливается кровообращение, и кровь (обогащенная ки-слородом) активно насыщает жировые ткани. Кислород "пережигает" их, добывая энергию для дальнейшего вы-полнения аэробных упражнений. Запасы жиров в орга-низме достаточно велики, и по этой причине тот же бег можно продолжать долго, по крайней мере часами.

Анаэробный тренинг (например, упражнения с отягощением до временного "отказа") высокоинтенсивен, в ра-боту вовлекается максимальное число мышечных воло-кон. В результате организм не в состоянии обеспечить се-бя достаточным количеством кислорода для восстановле-ния энергии, несмотря на то, что вы, возможно, дышите еще сильнее, чем при беге. Дополнительным источником энергии становится гликоген. Однако способность орга-низма восполнять энергию с помощью одного лишь глико-гена невелика. Отсюда небольшая продолжительность тренинга с тяжестями: по-настоящему интенсивные уп-ражнения можно продолжать не дольше часа-полутора.

Хотя между аэробными и анаэробными упражнениями есть существенные различия, их объединяет одно общее по-нятие интенсивности. И вообще, для спортивной науки оно является краеугольным. Хочу подчеркнуть: понятие интен-сивности одновременно является ключевым и в науке о бодибилдинге. Без него совершенно невозможно разобраться с вопросом о длительности, объеме и частоте тренировок.

Первопричина

Культурист идет в зал с целью нарастить мускулатуру. Очевидно, что тренировки должны содержать некий эле-мент, некий фактор, ответственный за рост мышечной массы. И только определив этот фактор, вы сможете осоз-нанно продвигаться к цели. Для подсказки: этот фактор -интенсивность усилия в каждом сете.

Поскольку определение интенсивности довольно абст-рактно, понять ее суть не так просто. Ну а лучший способ разобраться в абстракциях - обратиться к конкретному примеру.

Предположим, вы сделали десять подъемов на бицепс со штангой весом 45 кг до "отказа" (одиннадцатый не мо-жет получиться).

Первое повторение сета не потребует от вас стопро-центных усилий и будет, естественно, самым легким. Но все-таки вы уже слегка подустали, и второе повторение покажется чуть более трудным. Если первый подъем по-требует от вас порядка 8-12 процентов максимального усилия, то второй - скажем, 16 процентов. Третье повто-рение утомит вас еще больше, каждый последующий подъем будет даваться все труднее, а интенсивность уси-лий будет повышаться. И так до тех пор, пока вы не по-дойдете к последнему - десятому - повторению, которое потребует абсолютного максимума усилий. Вы будете скрежетать зубами, извиваться ужом, и, в конце концов, с огромным трудом поднимете вес. По сути, последнее по-вторение сета будет единственным стопроцентным усили-ем.

Если вы способны поднять 45-килограммовую штангу десять раз, но ограничились одним первым повторением и прекратили упражнение, вы никогда не добьетесь рос-та мышечной массы. Почему? Потому что низкая интен-сивность усилия недостаточна для стимуляции роста мышц. Чтобы мышца увеличила силу и объем, нужно 100-процентное усилие, а это означает, что из всех повторе-ний сета самое важное - последнее! Более того, когда вы достигли "отказа", уже нет нужды повторять стопроцент-ное усилие вновь. Механизм запущен!

Это очень важный момент, который, к несчастью, со-вершенно никто не понимает. Повторяю: чтобы "включить" механизм роста, достаточно одного сета "до отказа"!

Многие мои подопечные уверяли, что после одного "прописанного" мною сета ощущают в себе силы еще на парочку. Вразрез с моими рекомендациями они делали до-полнительно или два сета. Думаю, ими руководил подсоз-нательный страх: они боялись, что одного сета "до отказа" недостаточно для "включения" механизма роста. Видимо, в этом страхе была и моя вина! Как тренер, я недостаточно убедительно разъяснил, что последнее повторение одного сета, выполненное "до отказа", как раз и включает этот механизм! Абсолютно и бесповоротно! И делать второй или третий сет - не только бесполезно, но даже вредно!