Эта книга поможет вам выспаться - Джессами Хибберд

К счастью, можно предпринять упреждающие шаги, чтобы победить все: начиная с регулярного, но спорадического, плохого сна – и заканчивая настоящей бессонницей.

Возраст, образ жизни, отношение ко сну – все играет свою роль и влияет на то, сколько времени вы должны проводить в постели.

Перемена собственных мыслей и чувств по поводу сна – ключ к тому, чтобы спать лучше, независимо от того, случаются ли бессонные ночи изредка, проводите ли вы без сна неделю за неделей или страдаете от тяжелой бессонницы.

Что заставляет нас спать?

Наш сон регулируется двумя сообща протекающими процессами:

♦ гомеостат сна, который контролирует побуждение ко сну;

♦ циркадный (суточный) таймер, который контролирует время сна.

Гомеостат сна: слово «гомеостат» является производным от греческих слов «homeo» – «постоянный», и «stasis» – «стабильный». Им описывают сложную последовательность процессов, происходящих в организме, которые поддерживают наши тела (как вы уже догадались) в состоянии постоянства и стабильности. Гомеостат сна определяет необходимую его продолжительность в зависимости от фактической продолжительности и степени ощущаемой усталости. Например, если вы прикорнули всего на пару часов, гомеостат вызовет вялость, напоминая о том, что следует немедленно лечь в постель – чтобы все уравновесилось и организм работал, как часы.

Воспринимайте его как внутреннего сборщика долгов или регулятор: вы задолжали своему телу несколько часов сна, и гомеостат обязан удостовериться, что вы расплатились.

Циркадный таймер: забавное название для биологических часов. Наше тело запрограммировано реагировать на свет и темноту на протяжении всего суточного цикла. У каждого человека биологические часы работают чуть по-разному – может быть, вы из тех, кто чувствует себя на подъеме утром, тогда как другие благоденствуют после полудня или вечером.

Всем этим управляет «гормон сна» – мелатонин. В темноте мозг посылает команду шишковидной железе секретировать меланин, в результате чего вы испытываете усталость, тогда как в светлое время суток высвобождается меньше мелатонина, поэтому вы чувствуете бодрость.

Вот почему люди, работающие посменно, и те, кто находится в условиях долгой зимы (например, жители скандинавских стран), могут страдать от сезонного аффективного расстройства (САР).

Их организм производит мелатонина больше, чем обычно, или больше идеального количества (с учетом необходимости интенсивной работы), что приводит к постоянной усталости или эмоциональному спаду. В этом, в сочетании с холодом, кроется причина того, что многие люди в зимние месяцы ощущают желание залечь в «спячку».

В долгу перед сном

Думать, что вы задолжали сну, – простой способ осмысления того, что происходит, когда вы теряете сон. Чем больше вы должны (например, если давно не спите), тем более усталым(ой) себя чувствуете. К счастью, гомеостат сна (сборщик долгов) не требует от вас немедленного возмещения всех пропущенных часов сна. Вы можете вернуть долг в ближайшую ночь, через пару недель или даже в следующие несколько месяцев. Поэтому не стоит паниковать, если время от времени вы проводите бессонную ночь или пару таких ночей. Как показывают исследования, для предотвращения вредоносного влияния бессонницы на мозговую деятельность достаточно всего двух часов сна. Вы будете не в лучшей форме, но прекрасно справитесь, поэтому запомните: если вы изредка спите меньше обычного – это поправимо, проблема возникает тогда, когда бессонные ночи случаются часто.

Еще одна хорошая новость: для того чтобы почувствовать себя лучше, нужно восполнить всего лишь треть времени, проведенного без сна. Например, Люсе для хорошего самочувствия требуется спать шесть часов в сутки, но за последние два дня ей удавалось поспать всего часа по три, значит, ей нужно восполнить только два из шести потерянных часов (одну треть от ее долга); причем срок, в который она должна восполнить эти часы, безграничен.

Тело компенсирует потерянное и восстановит баланс между фактическим временем сна и вашей потребностью в нем.

Результаты бессонницы

Результаты регулярной бессонницы могут быть катастрофическими. Она влияет на мышление и поведение, на эмоциональное и физическое самочувствие. Негативные чувства и поведение не ограничиваются только ночным временем суток, но проявляются в повседневной жизни: вы беспокоитесь о том, как удастся справиться со своими обязанностями, – даже если справляетесь с ними блестяще.

В физическом плане может ощущаться усталость и недомогание, оцепенение и потеря ориентации. Кроме того, вы становитесь неловким(ой), поскольку рефлексы замедляются, оказывая влияние на координацию органов движения и зрения.

В ходе исследований, занимавшихся поиском связей между сном и физическим здоровьем, было обнаружено, что люди, страдающие от болезней сердца, высокого кровяного давления, неврологических расстройств, хронических болей, дыхательных проблем, заболеваний мочевых путей и органов пищеварения, больше склонны к бессоннице. Интересно, не так ли?

Потеряв сон, вы полностью концентрируетесь на мысли об этом. Беспокоитесь о том, как сможете выполнять обязанности, или о том, как будете работать в будущем, – что вызывает желание приближать и контролировать свой сон.

Если вы испытали стресс на работе или дома, это, нарастая, как снежный ком, превращается в страх, связанный с бессонницей; часто становится проще сосредоточиться на болезни, чем попытаться справиться с жизненными трудностями.

Вы неправильно расставляете приоритеты, пытаясь решить вопрос со сном, а не первоначальную проблему – и не понимая, что просто усиливаете давление на себя и обостряете обе проблемы. Вас подводит память, так как за ночь не обработана полученная информация, а мысли путаются, поскольку вы быстрее отвлекаетесь.

В эмоциональном плане бессонница может вызвать крайне подавленное настроение. Вы чувствуете неудовлетворенность, испуг, одиночество и начинаете беспокоиться о том, станет ли вам когда-нибудь лучше. Возможно, становитесь резче и нелюдимее, тревожитесь о том, как такая ситуация повлияет на вашу жизнь и что вы можете с ней поделать.

Наконец, потеря сна оказывает огромное воздействие на поведение. Вы начинаете пропускать работу или общественные мероприятия, чувствуя себя так, словно не в состоянии справиться с тем, чего от вас ждут. Это может затронуть вашу семью, друзей или партнера(шу) и работу. Не исключено, что начнет изменяться привычный распорядок дня, вы начнете дремать днем или постараетесь до рассвета не ложиться в постель – все это будет только способствовать бессоннице и, возможно, усугубит ее.

Когда вы пребываете в таком состоянии, биологические часы работают неправильно: вы настолько озабочены сном и последствиями недосыпа, что, помимо всего прочего, нарушаете естественный процесс. Чем больше желаете и жаждете сна, тем больше он ускользает от вас – он любит поломаться.

Что оказывает влияние на сон?

Возраст

В игре со сном главным оказывается возраст. Новорожденные спят почти круглые сутки, просыпаясь только для того, чтобы их покормили; потребность подростков во сне меньше, но все еще изрядна (подростки – не просто ленивые негодники). Потом, по мере взросления, требуется спать все меньше и меньше, при этом меняется и характер сна. Прекращается физический рост, поэтому организму не требуется долго или интенсивно отдыхать. Когда состаритесь, сон станет чутким и более прерывистым, вы начнете спать днем и меньше спать ночью.

Порочный круг депривации (лишения сна)

Образ жизни и окружающая среда

Ваши обстоятельства и окружающая среда могут оказывать огромное влияние на сон. Следует учитывать слишком высокую или слишком низкую температуру в спальне, светлая она или слишком шумная, находитесь ли вы в новой обстановке или спите рядом с человеком, от храпа которого дребезжат оконные стекла. Диета, физические упражнения и продолжительность рабочего дня также оказывают влияние.

Стресс, тревога и эмоциональные потрясения

Если испытываете стресс и тревожитесь о том, что происходит в вашей жизни (или о сне), то заметите, что засыпаете с трудом. Главные события – как позитивные (вступление в брак или переход на новую работу), так и негативные (например, финансовый крах, развод или горе) – могут привести к тому, что вы будете бодрствовать, лежа в постели, или просыпаться с рассветом.

Физическое здоровье

Сложно засыпать с забитым носом, больным ухом или болью в спине. Хронические заболевания, такие как остеопороз или диабет, могут радикальным образом исказить стиль сна. Занимаясь физическим здоровьем, вы опосредованно решаете проблемы со сном. Как уже говорилось во введении, если вы думаете, что страдаете от синдрома апноэ сна (временные перерывы дыхания), лунатизма или синдрома усталых ног, следует обратиться к терапевту. Однако если вы не можете заснуть из-за храпа, то в 99 % случаев можно излечиться доступными лекарствами, которые продаются без рецепта.