Диета DASH. Правильное питание и своевременная профилактика гипертонии и сердечных заболеваний - Марла Хеллер

Добавьте томаты и томатный соус. Обжаривайте на медленном огне 10–15 минут. В последние несколько минут приготовления добавьте приправы.

Питательная ценность: 184 ккал

Неряха Джо

Рассчитано на 5 порций.

Ингредиенты:

450 г постного говяжьего фарша

1 чашка свежего или замороженного нарезанного лука

1 чашка свежего или замороженного зеленого перца

2 мелко нарезанные головки чеснока

450 мл несоленого томатного соуса

2 ст. л. красного винного уксуса

1 ч. л. паприки

2 ст. л. вустерского соуса

½ ч. л. порошка чили

½ ч. л. черного перца

немного жгучего соуса или кайенского перца

Приготовление:

Нагрейте большую антипригарную сковороду на большом огне. Выложите на нее фарш и обжарьте в течение трех минут, убавьте огонь до среднего.

Добавьте перец, лук и чеснок. (Из-за высокой температуры чеснок станет горьким, так что не добавляйте его слишком рано.) Продолжайте обжаривать смесь в течение пяти минут или до тех пор, пока фарш не станет коричневым.

Добавьте томатный соус и остальные ингредиенты. Уменьшите огонь и готовьте еще 10–15 минут.

Питательная ценность: 224 ккал

Постная начинка для тако из говядины

Количество: 4 порции (каждой порции хватит на три тако среднего размера).

Ингредиенты:

450 г постного говяжьего фарша

½ бутылки соуса для тако (острого или средней остроты)

1 чашка свежих или замороженных кусочков лука

1 чашка свежих или замороженных кусочков зеленого перца

Приготовление:

Нагрейте большую антипригарную сковороду на большом огне. Выложите на нее фарш, обжарьте его в течение трех минут, убавьте огонь до среднего. Добавьте перец и лук. Продолжайте обжаривать смесь в течение пяти минут или пока фарш не станет коричневым.

Добавьте соус для тако и продолжайте готовить блюдо на маленьком огне 5–10 минут.

Питательная ценность: 140 ккал

Блюда из курицы

Несоленая куриная пиката

Рассчитано на 4 порции.

Ингредиенты:

450 г куриных грудок без кожи и костей

½ чашки желтой кукурузной муки

1 ч. л. лимонно-перечной приправы

1 чашка несоленого куриного бульона

1 ст. л. оливкового масла

2 ст. л. лимонного сока

2 ст. л. сливочного масла

Приготовление:

Разогрейте куриный бульон на среднем огне.

Выложите куриные грудки, разрезанные пополам, на пищевую пленку. Сбрызните их водой, а затем накройте сверху пленкой. (Вода помогает пленке не слипаться.) Отбейте курицу до кусочков толщиной 6 мм, используя деревянный молоток или скалку.

Смешайте в тарелке кукурузную муку и перец. Обваляйте в этой смеси кусочки курицы. (Внимание: если вы хотите понизить калорийность блюда и содержание в нем углеводов, пропустите этот шаг и просто посыпьте курицу лимонно-перечной приправой).

Нагрейте масло в большой антипригарной сковороде на сильном огне. (Если масло начинает дымиться, значит температура слишком высока.) Выложите в сковороду курицу и обжаривайте ее в течение четырех минут с каждой стороны или до тех пор, пока мясо не станет коричневатым. Переложите курицу в тарелку и накройте ее крышкой, чтобы не остывала.

Налейте в сковороду лимонный сок и куриный бульон и с помощью лопатки оторвите от нее пригоревшие кусочки. Уменьшите огонь до среднего и вмешайте сливочное масло. Снова положите курицу в сковороду и тушите в течение трех минут (внутренняя температура мяса должна достигнуть 74 °C). Снимите курицу с огня и сразу же подавайте на стол.

Питательная ценность: 287 ккал

Курица по-карибски

Рассчитано на 6 порций.

Ингредиенты:

450 г куриных грудок без кожи и костей

1 ч. л. соли

щепотка перца

щепотка чесночного порошка

щепотка лукового порошка

щепотка кайенского перца

щепотка паприки

1 ст. л. растительного масла

400 г консервированных ананасов (кусочками)

1 ч. л. имбиря

2 апельсина (один для сока и цедры, второй для долек)

¼ чашки меда

2 ч. л. муки

2 ст. л. воды

1 очищенный и разделенный на дольки апельсин

Приготовление:

Посыпьте курицу солью, перцем, луковым и чесночным порошком, паприкой и кайенским перцем. Обжарьте на разогретом масле с двух сторон до образования золотистой корочки. Слейте лишний жир.

Слейте сок из консервированных ананасов и сохраните его для соуса. Смешайте ананасовый сок, имбирь, 2 ч. л. апельсиновой цедры, чашку апельсинового сока (выжатого из одного из апельсинов) и мед. Полейте курицу этой смесью. Накройте сковороду крышкой и тушите курицу в течение 40 минут или пока она не станет нежной.

Переложите курицу на плоскую тарелку.

Смешайте муку и воду до однородной консистенции. Переместите эту смесь в сковороду и доведите до кипения, постоянно помешивая. Добавьте кусочки ананаса и дольки второго апельсина (без кожуры). Нагревайте соус, пока фрукты не станут теплыми. Перед подачей полейте курицу соусом.

Питательная ценность: 295 ккал

Курица по-охотничьи

Рассчитано на 4 порции.

Ингредиенты:

670 г куриных грудок без кожи и костей

400 г несоленых тушеных томатов

1 упаковка замороженной смеси из лука и перца

1 ч. л. итальянской приправы из трав

450 мл несоленого томатного соуса

¼ ч. л. сушеного красного перца

Приготовление:

Сбрызните большую сковороду антипригарным спреем. Положите в нее курицу и все остальные ингредиенты.

Накройте сковороду крышкой. Готовьте курицу на маленьком огне в течение 25–35 минут, периодически помешивая.

Питательная ценность: 185 ккал

Это блюдо также можно приготовить в медленноварке. Если вы хотите добавить картофель, нарежьте его тонкими кружочками и выложите под курицей до начала приготовления.

Курица, запеченная с картофелем, морковью и брюссельской капустой

Рассчитано на 4 порции.

Ингредиенты:

1 целая курица (примерно 2 кг)

4 неочищенные картофелины среднего размера, разрезанные на крупные куски

1 чашки брюссельской капусты

1 чашки моркови, нарезанной тонкими кружочками

1 чашка воды, белого вина или несоленого куриного бульона

1 ст. л. оливкового масла

1 ч. л. приправы для курицы

Приготовление:

Разогрейте духовку до 175 °C. Положите помытую и высушенную курицу в сковороду для запекания. Натрите курицу приправами как внутри, так и снаружи.

Вокруг курицы положите картофель, нарезанную морковь и брюссельскую капусту*. Сбрызните блюдо оливковым маслом. Добавьте в сковороду 1 чашку воды или белого вина, или несоленого куриного бульона.

Запекайте курицу в духовке при температуре 175 °C в течение 60 минут.

Питательная ценность: 319 ккал

Примечание: *Вы также можете использовать замороженную смесь из моркови, цветной капусты и брокколи.

Курица гриль

Приготовьте курицу гриль с лимонным соком, молодой зеленью и запеченным картофелем. Куриную пиккату легко можно заменить курицей гриль.

Рассчитано на 4 порции.

Ингредиенты:

450 г куриных грудок без кожи и костей

1 ст. л. оливкового масла

1 зубчик чеснока

1 чашка несоленого куриного бульона

2 ст. л. лимонного сока

¼ ч. л. молотого черного перца

2 ст. л. сливочного масла

½ ч. л. приправы для курицы

4 красные картофелины среднего размера, разрезанные на 4 части

20 помидоров черри

1 ст. л. оливкового масла