Как включить осознанность. Техники эффективных практик и медитаций в современном мире - Рохан Ганатилейк

Через несколько недель я понял, что могу теперь видеть ту часть осознанности, которая обычно ускользала от моего понимания, – силу момента, колоссальный объем событий и переживаний, которые он может вместить, чувство солидарности с другими и целый мир, который он может создать. Если бы мы стояли всего лишь на несколько метров в стороне или вышли бы минутой раньше, то нас могла бы снести машина. Но нас там не было. Я чувствовал, что вижу и понимаю это.

Я понял, что прилив человеческих чувств, который я наблюдал по отношению к раненым, контуженым и умирающим, был сама любящая доброта. Я был солидарен с другими, я был частью мира. Я помню свое сострадание не только к раненным в результате этой аварии, но также к людям, обступившим меня, независимо от того, были они профессиональными спасателями или нет. Случайные прохожие закрыли своими спинами ужасное зрелище от других. Они предлагали отвести напуганных, но не пострадавших людей в безопасное место. Два молодых волонтера получили свой первый боевой опыт на практике, к которой были совершенно не готовы. Когда я увидел себя на первых полосах газет среди оказывающих первую помощь, то снова осознал этот момент, но уже с другой точки зрения. Весь город сплотился как один. Чувство солидарности, которое появляется в трагические времена, а также в праздники. Когда в газетах напечатали имя человека, которому я пытался помочь, мной овладело смятение. Мне было очень неловко, но я смог принять это. Я мог пожелать его семье всего хорошего, я сочувствовал им, но не до глубины души.

Тогда я попробовал медитацию доброты, которая откладывала в сторону личную интерпретацию событий и сосредотачивалась на альтруистическом пожелании добра чужим людям. И я обнаружил, что она эффективна. Я понял, насколько замкнулся в себе и насколько потрясен тем, что случилось в тот день в Глазго».

К счастью, не все мы должны испытать тот ужасный опыт, благодаря которому Крис убедился, как важна солидарность с другими людьми. Но возникает очень интересный вопрос. Что надо сделать, чтобы разглядеть чужого человека, ведь он тебе никто?

Десять медитаций

Разработано, чтобы сократить дистанцию между собой и другими.

ВЫСТРЕЛ ДОБРОТЫ

Есть такой жанр компьютерных игр, как стрелялки. Может быть, вы не геймер, но наверняка в курсе того, о чем я говорю. Как правило, вы играете за военного, бродите вокруг и отстреливаете людей, но игра от первого лица означает, что все происходящее на экране вы видите глазами своего персонажа. Медитативная техника прогулок похожа на такую игру, разница только в том, что пули мы заменяем добрыми мыслями. Мне нравится, что каждый из окружающих помогает нам устроить небольшое испытание собственной сострадательности.

Когда вы идете по своим делам, просто выберите наугад человека и молча пошлите ему какую-нибудь добрую мысль, например, «удачного дня», «я надеюсь, что ты получишь желаемое» или, еще проще, «удачи».

Быстро, мгновенно, просто. Потом проделайте то же самое с другими людьми, которых встретите на своем пути, в естественном и не слитком перегруженном ритме. Не волнуйтесь, если затея покажется вам немного надуманной, главное, не бросайте ее. Как и в игре, вы ликвидируете всех, кого сможете, но на этот раз силой своей доброты. Гуляя по городу, мы вполне можем оказаться героями собственной мыльной оперы, а это упражнение помогает нам избавиться от нее, пусть даже на несколько мгновений. О, это тоже весьма увлекательно!

КАК ХОРОШО, ЧТО МЫ ДОБРАЛИСЬ

Поездки важны. Всякий раз, когда мы едем из одного места в другое, у нас появляется возможность перезагрузки. Одна из самых важных поездок – это путь с работы домой. Мы часто говорим, что встали не с той ноги, и боимся, что оставшийся день будет безнадежно испорчен, но крайне редко говорим о том, что я называю Прибытием. Его важность нельзя недооценить. Если на работе был действительно трудный день, то мы попадаем в заложники к стрессу и негативным чувствам. Мы входим в дом, не оставляя негатив за порогом, и наш вечер окрашивается в угрожающие тона. Если мы живем одни, то все проблемы и заботы дня означают, что мы будем чувствовать себя некомфортно и сможем заснуть не скоро. Если мы живем с кем-то, то, храня весь негатив в себе, рискуем выместить злобу на тех, кого любим, – и вечер загублен. Все это нам знакомо. Мы перешагиваем порог. Первые 10–15 минут очень важны. Если в доме все бегают и суетятся, то момент вашего возвращения – время пути или странствия домой. Если ваша трудовая жизнь крайне напряжена, то я позволю себе заметить, что эти минуты и есть самые важные. Работа уже требует достаточно много сил, поэтому давайте что-то делать. Найдите несколько свободных минут. Сядьте и успокойтесь. Прислушайтесь к своему телу. Прислушайтесь к окружающим звукам. Заметьте, как напряженный день меняет весь строй наших мыслей. Обратите внимание, что вы ведете рабочий проект и хотите проверить электронные письма, и ваша рука сама потянулась к телефону. Просто обратите внимание и не вмешивайтесь. Поставьте себе цель на этот вечер. Потом, когда вы видите своего супруга, соседа по комнате или ребенка, отметьте, как порываетесь рассказать им о неприятных событиях, которые произошли сегодня, – и не говорите им ничего. По сравнению с великими примерами человеческого милосердия, этот поступок может показаться совершенно безобидным. Но не обманывайтесь. Хорошее Прибытие – один из самых щедрых поступков, который вы можете себе позволить. Как по отношению к себе, так и по отношению к другим.

УРА FM

В традиции осознанности есть термин, который называется «сорадование». К сожалению, он всегда казался мне корявым, так как вряд ли мог описать восторг и торжество одних оттого, что другие замечательно проводят время. Я называю его «Ура FM», ведь это чувство не самоочевидно, поэтому нам приходится настраиваться на него, как в старые времена, когда мы сидели и крутили ручки радиоприемников. Согласно первой части техники, мы замечаем вокруг себя счастливых людей. Все очень просто. Это улыбающийся прохожий, который встретился нам на улице, или лучший друг, который получил работу своей мечты. Когда мы обращаем внимание на такие моменты, то наша практика заключается в том, что мы совершаем усилие – откликаемся на их добрые чувства и позволяем им воздействовать на нас. Все будет достаточно просто, если у наших близких есть хорошие новости или если мы получаем удовольствие при мысли о том, как заразительна улыбка и смех людей, встречающихся в нашей жизни. Впрочем, нам не всегда нравятся счастливые люди, но еще с большей неохотой мы присоединяемся к ним. Когда наша новостная лента в Facebook пестрит детскими фотографиями, а мы одиноки и упорно пытаемся понять самих себя. Когда наш коллега уходит на повышение, которого мы отчаянно добивались, и нас обошли. Вот где настоящая практика. Помните: это упражнение не означает, что вы должны всегда за всех радоваться. Настоящее прозрение приходит тогда, когда мы замечаем, где пролегают наши границы, и понимаем, сможем ли постепенно раздвинуть их.

ПРИЯТНЫЙ СОН

Вот еще одна практика, которая может показаться немного сентиментальной, но если мы будем выполнять ее регулярно, наша жизнь может измениться. Хотя лучше всего выполнять ее перед отходом ко сну, как формальная практика она достаточно эффективна.

Нам всего лишь нужно вспомнить тех, к кому мы испытываем благодарность. Это может быть друг, наставник, член семьи, не имеет значения. Здесь важно чувствовать себя легко и естественно, чтобы выразить им благодарность.

Это может быть известный человек, с которым вы лично никогда не встречались, но такой вариант эффективен только тогда, когда у вас есть тесная личная связь с его работой. Вспомните того человека и подумайте, что он сделал, чтобы помочь вам. И просто скажите ему спасибо. Просто держите в голове образ этого человека, который является объектом вашей благодарности, и скажите ему спасибо – вслух или про себя. Сделайте это столько раз, сколько захочется, а потом отметьте, что вы чувствуете. Если есть ощущения теплоты, покоя и общей благости, отметьте их и насладитесь ими. Вы можете остаться с этим человеком или, если захочется, перейти к другому. Если вы выполняете данную технику перед сном, полезно перечислить всех, кто был полезен вам в прошедший день. Завершая день на положительной ноте, вы сможете заснуть, так как ум испытывает тепло, покой и расслабление. Подобные ощущения непосредственно предшествуют сну.

СКРЫТАЯ ИНФОРМАЦИЯ

На любой упаковке с едой вы найдете информацию о том, что содержится внутри. Но вряд ли рядом с перечнем ингредиентов вы найдете благодарности людям, которые создали этот продукт. Эту практику можно выполнять во время еды, готовя пищу или выкладывая продукты на стол. Представьте себе всех, благодаря кому еда стоит на вашем столе. Начните с фермеров или сборщиков, которые могут находиться на другом конце света. Задумайтесь об их усилиях и увлеченности в самом начале пищевого производства, как они работают на природе, зачастую в трудных условиях. Задумайтесь об их мотивации, как они работают на благо своих семей и общества в целом. Затем перейдите по цепочке дальше: к тем, кто помогал упаковывать и обрабатывать пищу и так далее. Затем следуют работяги-грузчики: женщины и мужчины, которые везут продукты в магазин, где вы их покупаете. Потом, наконец, подумайте о людях, которые помогли продать вам эту пищу, кто расставлял продукты на полках, работая в течение долгих однообразных часов до победного конца. Человек, который развозит тележки в супермаркете. Наконец, появляется повар, даже если этот повар – вы сами. Воспринимаемая таким образом еда может быть замечательным объектом осознанности, так как показывает, до какой степени мы взаимосвязаны с очень многими людьми, с которыми, может быть, никогда лично не встретимся. Это придает замечательный вкус даже самой скромной еде.