Хорошее настроение: Руководство по борьбе с депрессией и тревожностью. Техники и упражнения - Дэвид Бернс

Здесь есть поспешные выводы, включая ошибку предсказаний и чтение мыслей. Линда предсказывает не только то, что пресса выставит ее в негативном свете, но и то, что все будут ее презирать. Но ведь ей это неизвестно! Может, огласки не будет вообще. А если и будет, возможно, люди будут ей сочувствовать и восхищаться ее смелостью – ведь она дала показания против мафии.

Присутствует и другое, более глубокое искажение – мышление «всё или ничего». Линда говорит себе, что у нее «нет принципов». В диалоге, приведенном далее, я подтолкнул Линду к мышлению в оттенках серого.

ДЭВИД. Люди решат, что у вас нет принципов? Насколько принципиальны вы были в последние лет пятнадцать по шкале от 0 до 100 %? На 0 %? На 100 %? На сколько?

ЛИНДА. Я бы сказала, процентов на 95. Я возвращаю чеки, если человек переплатил. Я стараюсь вести бизнес добросовестно. Но эту ситуацию я оценила неправильно.

ДЭВИД. Но, если вы принципиальны на 95 %, как это вяжется с вашим заявлением, будто у вас нет принципов? Вы вели себя неидеально, но, судя по всему, весьма прилично – лучше многих, я полагаю.

ЛИНДА. Но что обо мне подумают люди?

ДЭВИД. Самое главное – что вы думаете о себе. На вашу самооценку влияют только ваши мысли. Вы расстроены, потому что не можете принять себя как неидеального человека. Давайте разыграем ситуацию по ролям. Я буду Линдой, а вы – партнером по бизнесу. Вы прочитали о моих показаниях в «Чикаго Трибьюн» и в интернете. Я хочу, чтобы вы сказали мне самое гадкое, что только можете придумать. Скажите мне, что у меня нет принципов и что вы больше не хотите иметь со мной дело.

ЛИНДА (в роли Критика). Господи, я прочитал о вас в «Чикаго Трибьюн». Вы правда платили этим мафиози?

ДЭВИД (в роли Линды). Да, правда. Я приняла неверное решение и жалею об этом.

ЛИНДА (в роли Критика). Значит, вы нарушили закон. Вы пытались подкупить профсоюзы! Вам просто хотелось нажиться!

ДЭВИД (в роли Линды). Да, верно. Мною двигали жадность и страх. Мафия угрожала свести со мной счеты, если я не соглашусь. Я была напугана и растеряна, поэтому поступила плохо.

ЛИНДА (в роли Критика). И зачем мне подписывать с вами новый контракт? Вы настоящая мошенница!

ДЭВИД (в роли Линды). Затем, что я прекрасно работала на вас. Считаю, моя компания – одна из лучших в городе.

ЛИНДА (в роли Критика). Но вы прокололись! Признайтесь! Я вас презираю. У меня не осталось к вам никакого уважения.

ДЭВИД (в роли Линды). Согласна! Я действительно прокололась и сожалею об этом. Я дорого заплатила за свою ошибку, и она меня многому научила. Если вам хочется меня презирать – пожалуйста. Я сама себя презираю. И все же я уверена, что прекрасно делаю свое дело. Если вам нужно лучшее здание по справедливой, но привлекательной цене, я с радостью буду работать на вас. Если вы хотите, чтобы работу сделал тот, кто ни разу не прокололся, поищите кого-нибудь другого. Но в этом океане полно акул, будьте осторожны!

Очевидно, что никто не стал бы разговаривать с Линдой в таком оскорбительном тоне. Смысл упражнения заключался в том, чтобы показать ей, как принять себя и отвечать на свои же самокритичные мысли. Она действительно «прокололась» и попала в невероятно сложную ситуацию. На ее месте можно было бы начать защищаться, упрямо выставлять себя всего лишь невинной жертвой, но эта позиция была бы оборонительной, а утверждение про «жертву» не совсем соответствующим реальности. У Линды был выбор – начать корить себя («Я ничтожество») и сдаться или признать свою ошибку, простить себя и жить дальше.

Линда призналась, что после сеанса испытала глубокое облегчение, поскольку поняла, что ей вовсе не обязательно быть идеальной или скрывать свои недостатки и просчеты. Вместо того чтобы рассуждать в духе «либо незапятнанные принципы, либо полная беспринципность», она научилась принимать реальность. Ее принципы, пусть и не безупречные, довольно крепки. Поняв это, она смогла признать свою ошибку без ущерба для самооценки. Поэтому смогла извлечь урок из этой ситуации, вместо того чтобы вечно себя презирать.

6. Техника опроса

Один из способов оценить свое негативное отношение к чему-либо – задать себе вопрос: «Согласились бы другие с тем, что эта мысль правдива?» Чтобы это выяснить, можно провести опрос.

Мужчина по имени Ричард очень расстраивался всякий раз, когда ссорился с женой, потому что говорил себе: «Люди, которые действительно любят друг друга, не ссорятся». Какой опрос мог бы провести Ричард, чтобы понять, насколько это утверждение соответствует действительности? Запишите свои предположения:

Ответ: я предложил ему опросить нескольких друзей, которые счастливы в браке, ссорятся ли они когда-нибудь со своими женами. Он очень удивился: по словам друзей, гнев и ругань – обычное дело даже в счастливых семьях.

Один руководитель престижной юридической фирмы жил в постоянном напряжении, потому что говорил себе: «Мои партнеры будут хуже ко мне относиться, если я проиграю какое-нибудь дело или совершу ошибку». Какой опрос он мог бы провести, чтобы выяснить, правда ли это? Запишите свои предположения:

Ответ: он решил спросить об этом своих партнеров. Большинство из них ответили, что стали бы ценить его не меньше, а больше, если бы он проиграл какое-нибудь дело: тогда он превратился бы для них из робота, неспособного ошибаться, в живого человека. Для него это было огромным облегчением.

Через год он действительно проиграл одно дело – впервые за десять с лишним лет. Оказавшись на мероприятии, устроенном одной юридической организацией штата, он рассказал своим многочисленным друзьям и знакомым, как он только что проиграл важное дело. К его удивлению, около половины людей отреагировали очень сочувственно и поддержали его. Остальным было неинтересно говорить о чужом проигранном деле, зато они с большой охотой принялись рассказывать о делах, которые проиграли сами. Для него это была самая полезная встреча в жизни. Опрос помог ему понять, что быть живым человеком – нормально и что иногда неудачи могут помочь сблизиться с другими людьми, а многочисленные и впечатляющие достижения не гарантируют теплых и близких отношений с окружающими.

7. Определимся с терминами

Столкнувшись с очередной негативной мыслью, спросите себя: «Что обозначают слова, которые я употребляю? Что я в них вкладываю? Не использую ли я размытые, уничижительные ярлыки, которые на самом деле ничего не значат?» Этот метод будет вам особенно полезен, если вы имеете привычку принижать себя: «неудачник», «болван», «слабак», «кретин», «дурак». Как только вы попытаетесь