Выйти из депрессии. Проверенная программа преодоления эмоционального расстройства - Ричард О’Коннор

Журнал настроения

Инструкция: когда вы замечаете изменение в настроении, запишите его (например, от нейтрального до печального), внешние обстоятельства (что вы делали, где, с кем) и внутреннюю динамику (о чем вы думали, что представляли наяву или вспоминали) в журнал.

Работа по изменению себя таким образом очень трудна. Полезно, если вы умеете смеяться над собой. Например, я отношусь к тем людям, которые покупают книги-самоучители по повышению самоорганизации, а потом теряют их. Когда я работал в клинике, то терял подобную книгу так часто, что в итоге купил сразу три экземпляра.

В нас сидит капризный гремлин, сопротивляющийся изменениям и особенно рьяно – важным для нас, по мнению других людей.

Моя стратегия была следующей: оценить его фокусы, а затем попробовать перехитрить маленького зверя. Поэтому, если вы вдруг начнете терять такую книгу или обнаружите, что жизнь вечно вмешивается в заполнение Журнала настроения, просто представьте, будто ваш гремлин выкидывает свои коварные штуки. Посмейтесь сочувственно над его играми и посмотрите, как бы вам сыграть умнее его.

Злость

Злость – особенно слабое место большинства депрессивных пациентов. Нередко мы осознаем ощущение отчужденности от мира, когда, прижимаясь носом к стеклу, наблюдаем за реальной жизнью из окна, а на заднем фоне, как следствие, притаились горечь, боль и обида. Одновременно мы чувствуем собственную виновность за такое состояние: в конце концов в своем воображении мы убеждены в способности просто взять и ворваться в самую гущу жизни – было бы желание. То есть в нашей жизни много гнева, сознательного или нет, который мы можем признавать и все равно считать себя не вправе его переживать. Злость и самообвинение питают самих себя в рамках замкнутого круга, так что зачастую практически невозможно увериться в оправданности проживания интенсивного гнева, появляющегося в любой конкретной ситуации. Мы постоянно сомневаемся в себе и нередко лишь сводим с ума окружающих людей, в точности как Гамлет[93]. Некоторые из защитных механизмов, направленных против осознания собственной злости, например пассивная агрессия, попросту провоцируют других злиться на нас, а мы тем временем пребываем в самодовольном превосходстве, взирая сверху вниз на тех, кто не умеет «контролировать» себя. В иных обстоятельствах вина делает нас самоотверженными: мы проглатываем скверное обращение людей, словно это наша обязанность; однако постепенно нас доводят до предела, и следует взрыв в виде гневной тирады, выплескивающей все накопленное нами негодование. Если мы часто так себя ведем, то зарабатываем репутацию сложного человека и сталкиваемся с избеганием со стороны окружающих. Если мы делаем так редко, то обретаем славу чокнутого, нестабильного человека, который вспыхивает не к месту.

Важно помнить, что гнев, как и все остальные эмоции, ни плох, ни хорош по своей сути; он просто внутренняя реакция, возникающая, когда кто-либо наступает нам на наши метафорические ноги. Его можно использовать для многих стоящих целей. Гнев подпитывает нашу жажду справедливости, стремление исправить неправильное. Однако в нем пугает вероятность того, что он может завладеть нами. Тем не менее я считаю это больше мифом, ибо мало кто из нас когда-либо на самом деле теряет контроль полностью. Избивающий жену муж нередко ссылается на такое состояние: «Я не мог ничего поделать. Она вывела меня из себя, и я перестал понимать, что делаю. Мне жаль, что я ударил ее, но я потерял контроль». Но, как правило, в действительности он не терял контроля. Муж не избил жену до смерти, не задушил, не застрелил и не зарезал: он просто бил до тех пор, пока не почувствовал себя победителем в стычке. Здесь имела место быть некоторая оценка, некоторое решение остановиться, не переступая невидимую черту. Обычно гнев не забирает абсолютную власть, а вот его выражение может быть настолько дурманящим и приятным, что мы потакаем себе, продолжая ссору до тех пор, пока оппонент не будет унижен. Слова об утраченном контроле – отговорка. Мы контролировали себя и все равно совершили постыдный поступок.

Многие родители в депрессии глубоко переживают стыд за злость на собственных детей, а большое количество случаев жестокого обращения с детьми является результатом депрессии родителя.

Дети знают, когда родители в депрессивном состоянии, и боятся их, поскольку не уверены, смогут ли взрослые позаботиться о них. Если дети напуганы, они ожидаемо становятся более требовательными и несговорчивыми, начинают проверять, в безопасности ли находятся. Мать чувствует еще большую подавленность, видя, что ребенок не слушается, но не считает злость на него верной и уместной. Отец мечется между уходом и яростью. Такая же динамика характерна и для жестокого обращения с пожилыми людьми. В данном случае опекунам отчаянно требуется помощь. Сочетание психотерапии и медикаментов для лечения депрессии с конкретной, практической поддержкой от семьи и консультированием по эффективным навыкам – как в воспитании, так и осуществлении ухода за пожилыми – существенно меняет дело.

Злости невозможно избежать, зато ее можно приручить, можно спокойно жить с ней, сделать ее безопасной и даже использовать во благо. Обучение решительному общению и поведению, которое описано в Главе 10, поможет вам быть уверенными, что ваш гнев выражается конструктивно и не ранит значимых для вас людей. По мере развития навыков решительности вы будете чувствовать себя менее расстроенными и отчужденными и иметь меньше поводов для злости.

Генерал Уильям Текумсе Шерман, известный как Карающая рука Севера, сжегший Атланту и бóльшую часть Юга, был хрестоматийным примером человека со склонностью к депрессии, перешедшей в полноценный большой депрессивный эпизод в начале Гражданской войны. У него произошел срыв, в результате которого он подвел себя и армию Союза. Но последовавшие в течение нескольких месяцев события надолго вылечили его депрессию.

Как и многие пациенты с депрессией, Шерман пережил в раннем возрасте утрату и всегда ощущал себя изгоем, обязанным что-то кому-то доказать. Отец умер, когда сыну было девять, оставив жену в нищете. Семья разрушилась, детей отправили жить к родственникам и друзьям. Шермана взял к себе влиятельный политик Томас Юинг; он относился к мальчику справедливо, однако Шерман чувствовал себя обязанным ему. Поступив в военную академию Вест-Пойнт, он нашел свое призвание; выпустился третьим и рано начал успешную военную карьеру. В качестве жены он выбрал дочь Юинга Эллен, чем затянул себя еще больше в эдипову борьбу с целью самоутверждения; их письма обнаруживают постоянную потребность Шермана завоевать уважение к тому, чего, по его ощущениям, ему не хватало.

Когда вспыхнула Гражданская война, Шерман уже был в депрессии из-за неудач в работе. Однако репутация подкованного и честного военного обеспечила ему высокую должность и командование рядом операций в Теннесси, даже несмотря на его явное