Уход за телом, руками и ногами - Галина Серикова

Повторить 15–20 раз.

Упражнение для коррекции зоны груди.

Упражнение 3.

Исходное положение: стоя на коленях между стульями.

Упереться руками в сиденья, согнуть руки, на вдохе опустить грудь максимально вниз и вернуться в исходное положение.

Повторить 15–20 раз.

Упражнение для коррекции зоны груди.

Упражнение 4.

Исходное положение: лежа на спине.

Развести руки в стороны (лопатки должны коснуться пола), сжать пальцы в кулаки, поднять руки через стороны вверх, напрячь кулаки и расслабиться.

Повторить 15–20 раз.

Упражнение для коррекции зоны груди.

Упражнение 5.

Исходное положение: лежа на животе.

Поместить руки перед грудью, ноги соединить, локти приподнять, поднять туловище, выпрямив руки и прогнув спину, задержаться на 2–3 с, затем вернуться в исходное положение.

Повторить 15–20 раз.

Упражнение для коррекции зоны груди.

Упражнение 6.

Исходное положение: лежа на животе.

Сцепить руки в замок за спиной на уровне живота, соединить ноги, одновременно приподнять туловище и ноги, выпрямить руки, отвести максимально назад, прогнуть спину, задержаться на 2–3 с, вернуться в исходное положение.

Повторить 15–20 раз.

Упражнение для коррекции зоны груди.

Упражнение 7.

Исходное положение: упор лежа.

Энергично отжаться, сохраняя руки и спину прямыми.

Повторить 10 раз.

Упражнение для коррекции зоны груди.

Упражнение 8.

Исходное положение: сидя на стуле.

Держась за стул, наклонять туловище назад, не отрывая ноги от пола.

Повторить 15–20 раз.

Упражнение для коррекции талии.

Упражнение 9.

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки согнуты перед грудью.

Выполнить в три приема поворот туловища вправо, стараясь как бы заглянуть за спину, после чего вернуться в исходное положение.

Повторить по 25 раз в обе стороны.

Упражнение для коррекции талии.

Упражнение 10.

Исходное положение: лежа на спине.

Слегка согнуть ноги в коленях и поднять их вверх.

Повторять 20–25 раз.

Упражнение для коррекции талии.

Упражнение 11.

Исходное положение: лежа на спине, руки вдоль туловища.

Медленно поднять корпус, развернуть грудную клетку, сесть, развернуть плечи, вернуться в исходное положение.

Повторить по 15–20 раз в обе стороны.

Упражнение для коррекции талии.

Упражнение 12.

Исходное положение: лежа на спине, руки вдоль туловища.

Одновременно приподнять голову и ноги, выполнить перекаты вперед-назад, прижимая голову к груди.

Повторить 25–30 раз.

Упражнение для коррекции талии.

Упражнение 13.

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки разведены в стороны.

Отвести левую ногу назад, напрячь бедренные мышцы и вернуться в исходное положение.

Повторить по 20–25 раз для каждой ноги.

Упражнение для коррекции бедер.

Упражнение 14.

Исходное положение: сидя на пятках, спина прямая, руки за головой.

Повернуть ягодицы вправо, перенести туда центр тяжести, вернуться в исходное положение и выполнить движение влево.

Повторить по 20–25 раз в обе стороны.

Упражнение для коррекции бедер.

Упражнение 15.

Исходное положение: лежа на животе, руки под головой, ладони прижаты к полу.

Поднять левую ногу вверх и назад, переместить влево, вернуться в исходное положение.

Повторить по 10–15 раз для каждой ноги.

Упражнение для коррекции бедер.

Упражнение 16.

Исходное положение: лежа.

Лечь на правый бок, согнутой в локте правой рукой подпереть щеку, максимально напрячь брюшные мышцы и описать окружность прямой левой ногой, ведя ее вперед и назад, затем расслабить живот.

Повторить по 10–15 раз для каждой ноги.

Упражнение для коррекции бедер.

Для ежедневной практики рекомендуется приведенный ниже несложный разминочно-коррекционный комплекс.

Упражнение 1.

Исходное положение: стоя.

Наклониться вперед (ноги при этом не сгибать) и дотронуться руками до пола, вернуться в исходное положение.

Повторить 5–7 раз.

Упражнение 2.

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки разведены в стороны.

Выполнить повороты корпусом влево и вправо.

Повторить по 5–7 раз в каждую сторону.

Упражнение 3.

Исходное положение: стоя, руки на ягодицах.

Прогнуться назад, выполнить наклоны влево и вправо.

Повторить по 7–10 раз в каждую сторону.

Упражнение 4.

Исходное положение: лежа, упереться ногами в стену.

Согнуть ноги в коленях под углом в 45° и напрягать мышцы брюшного пресса, приподнимаясь над полом на 20–25 см.

Повторить 20–30 раз.

Упражнение 5.

Исходное положение: стоя на четвереньках.

Одновременно вытягивая правую руку вперед, а левую ногу назад, растянуться и сохранять такое положение в течение 10–15 с, затем поменять руку и ногу. Повторить по 10–15 раз.

Зарядка между делом

Люди, отказывающиеся от физкультуры, в качестве главного аргумента называют нехватку времени. Многим кажется, что занятия потребуют от них значительных временных затрат, причем обязательно в ущерб другим делам. В действительности время есть у каждого, главное – правильно им распорядиться. Ниже представлены несколько рекомендаций, как вставить упражнения в плотный рабочий график:

– ходить на работу пешком или ездить на велосипеде. Если приходится пользоваться общественным транспортом, надо выйти из него за 2–3 остановки и пройтись по улице быстрым шагом (за каждый километр можно потерять 50 калорий);

– вместо лифта нужно подниматься или спускаться по лестнице (нагрузка на организм возрастает в 15 раз по сравнению с той, что затрачивается при ходьбе по горизонтальной поверхности);

– во время перерыва на обед позволить себе быструю прогулку;

– совмещать просмотр телепередач с занятиями на тренажере, стретчингом и т. д.

Для поддержания формы можно выполнять сокращенный комплекс обычных упражнений. А достигнув необходимого уровня физического состояния, его легко поддерживать независимо от делового графика, тем более что всегда есть возможность выполнять упражнения в любом месте. Имеются, конечно, и небольшие ограничения, в частности нельзя делать упражнения сразу после еды, даже если время позволяет. Причина этого кроется в физиологии: в этот момент кровь приливает к органам пищеварительной системы, и нежелательно «отвлекать» ее, увеличивая приток к мышцам. Кроме того, противопоказаны аэробные упражнения перед сном, поскольку они сопровождаются выбросом адреналина – гормона, препятствующего засыпанию.

Представленные далее упражнения помогут сделать внешность привлекательной, причем для этого не потребуется никаких жертв, не придется терпеть боль и пр. Однако положительный результат будет вскоре замечен. Единственное обязательное условие – непременное выполнение упражнений без каких-либо пропусков.

Проснувшись утром и не вставая с постели, надо потянуться и выполнить следующий комплекс.

Упражнение 1.

Исходное положение: лежа на спине.

Вытянуть руки вперед, соединив ладони.

Повторить 5–6 раз.

Упражнение 2.

Исходное положение: то же самое.

Вытянуть руки вдоль туловища и с силой вдавить голову в подушку.

Повторить 5–6 раз.

Упражнение 3.

Исходное положение: то же самое.

Положить подушку на живот и с усилием прижать ее руками к туловищу.

Повторить 5–6 раз.

Упражнение 4.

Исходное положение: то же самое.

Поднять руки вверх, выпрямить ноги и потянуть ступни на себя.

Повторить 5–6 раз.

Упражнение 5.

Исходное положение: то же самое.

Помогая себе руками, подтянуть левое колено к груди и задержаться в этом положении на 5–10 с.

Повторить по 5–6 раз для каждой ноги.

Хорошую нагрузку мышцы ног могут получать на лестнице как при подъеме наверх, так и при спуске вниз. Однако, живя на шестнадцатом этаже, не следует сразу начинать с преодоления всего расстояния от квартиры до улицы или обратно. Наращивать нагрузку надо постепенно. Первое время достаточно пройти пешком 1–3 пролета. Далее следует увеличивать и количество лестничных пролетов, и темп. Важно соблюдать одно правило: подниматься по лестнице нужно на носках и без опоры на перила.