5 килограммов мышц через 7 недель - Джейсон Уорнер
Шрифт:
Интервал:
Закладка:
4 чашки домашнего творога (1 кг)
2 крупных взбитых яйца
1/2 ч. л. соли
1/2 ч. л. молотого черного перца
1/8 ч. л. молотого мускатного ореха
1/2 чашки тертого сыра пармиджано реджано
Другие ингредиенты:
оливковое масло для нанесения на противень
240 г лапши для лазаньи
720 г несладкого томатного соуса
2 средних нарезанных соломкой кабачка (420 г)
1 крупный нарезанный соломкой баклажан (480 г)
240 г сыра пармиджано реджано
1 чашка тертого сыра моцарелла
Смажьте оливковым маслом глубокое стеклянное блюдо относительно небольшого размера, в которое будете выкладывать слоями и запекать лазанью. Вам также понадобится стеклянное блюдо большего размера, с бортиками. В чаше кухонного комбайна смешайте все ингредиенты начинки для лазаньи до получения однородной жидкой массы. Перелейте массу в миску. Накройте крышкой и поставьте в холодильник минимум на час. (Можно сделать это заранее.)
Разогрейте духовку до 190 градусов Цельсия. Выньте из холодильника миску с творожной начинкой. Послойно выложите лазанью на стеклянный противень: с помощью лопатки равномерно распределите 1 чашку начинки по дну, чтобы полностью его закрыть. Затем добавьте слой из трех ровно выложенных полос лапши, на него выложите слой томатного соуса, затем слой из кабачков, а за ним – слой баклажанов. Заполните все пустоты кусками кабачка и баклажана; при необходимости порежьте их еще более мелко. Продолжайте выкладывать слои лапши, соуса и овощей, пока не дойдете до последнего слоя соуса. Сверху посыпьте сыром моцарелла, полностью закрыв им поверхность. Поставьте блюдо с лазаньей в стеклянное блюдо большего размера с бортиками, закройте его алюминиевой фольгой, чтобы сохранить духовку чистой – в процессе приготовления лазанья булькает и вытекает. Поставьте блюдо в духовку и готовьте в течение 30 минут. Снимите алюминиевую фольгу и продолжайте запекать открытую лазанью, пока она не приобретет золотистый цвет, примерно 15 минут. Выньте из духовки и оставьте на 10–15 минут. Сверху посыпьте сыром пармиджано реджано, разрежьте на 12 порций и подавайте на стол.
Замечание шеф-повара. Поскольку томатный соус реагирует с металлом, лучше использовать стеклянные блюда, чем металлические противни и формы для выпечки (в том числе алюминиевые).
Фахита с цыпленком под соусом из текилы и лайма
НА 4–6 ПОРЦИЙ
Маринад:
0,5 кг нарезанной кусочками 3 × 9 см грудки цыпленка без костей и кожи (промыть и срезать жир)
1 ч. л. чесночного порошка
1/2 ст. л. порошка мексиканского перца чили средней остроты
2 ст. л. паприки
1/2 ст. л. сушеного орегано
1/4 ч. л. соли
1 ч. л. тертой цедры лайма
3 ст. л. свежевыжатого сока лайма
1/4 чашки золотой текилы
Другие ингредиенты:
1 ст. л. оливкового масла первого холодного отжима
1 чашка нарезанного тонкими колечками репчатого лука
1 чашка нарезанного соломкой красного сладкого перца (семена удалить)
1 чашка нарезанного соломкой зеленого сладкого перца (семена удалить)
1/4 чашки золотой текилы
4–6 средних тортилий
пико-де-гальо (или сальса)
4–6 ст. л. тертого сыра монтерей джек
4–6 ст. л. греческого йогурта, примерно
по 1 ст. л. на 1 штуку фахиты
несколько кусочков авокадо
2 ст. л. измельченного свежего силантро
Сложите кусочки грудки цыпленка в пластиковый пакет. Добавьте туда ингредиенты маринада, герметично закройте и поставьте на ночь в холодильник (минимум на 6–8 часов).
Обжарьте лук в оливковом масле на среднем огне в большой сковороде до прозрачности (примерно 3 минуты). Добавьте зеленый и красный сладкий перец, готовьте примерно в течение 3 минут; лук должен приобрести золотисто-коричневый цвет, а перец – размягчиться. Полейте текилой, готовьте еще в течение 3–4 минут, пока жидкость не выкипит до тонкого слоя на дне сковороды. Снимите с огня, переложите в миску среднего размера.
Разогрейте эту же сковороду на большом огне. Обжарьте грудку цыпленка в остатках оливкового масла и маринаде на среднем огне – примерно по 3 минуты на каждую сторону. Мясо должно стать мягким и потерять розовый оттенок внутри. (Цыпленок будет готовиться быстро, поскольку сковорода к этому моменту уже достаточно разогрета, поэтому следите за тем, чтобы его не пережарить!) Переложите готового цыпленка в чистую миску.
Затем соберите фахиту Сначала разделите цыпленка на равные порции. Положите по небольшому куску цыпленка на каждую лепешку, затем добавьте лук, перец и другие ингредиенты по желанию. Подавайте на стол.
Гамбургеры с лососем под соусом терияки
НА 2 ГАМБУРГЕРА
Котлета из лосося:
225 г речного лосося в собственном соку (сок слить)
1/2 чашки панировочных сухарей без вкусовых добавок
1 крупное яйцо
1/2 ч. л. лукового порошка
1/2 ч. л. чесночного порошка
1 ч. л. кунжутного масла
1/4 ч. л. молотой горчицы
1 ч. л. молотого имбиря
1 ст. л. семян белого или коричневого кунжута
1 ст. л. свежевыжатого лимонного сока
2 ч. л. соуса терияки (или любого соевого соуса)
1/8 ч. л. молотого черного перца
(для большей остроты 1/8 ч. л. хлопьев красного перца чили)
Составляющие гамбургера:
2 цельнозерновые булочки
салат латук
2 крупных ломтика помидора
2 ломтика красного лука (сырого или обжаренного)
соус тартар (или любой другой)
Поместите все ингредиенты для котлеты в миску среднего размера, вилкой разомните лосось до консистенции пюре, тщательно всё перемешайте. Разделите полученную массу на две котлеты, выложите их на тарелку, поставьте в контейнер, закройте крышку и отправьте в холодильник минимум на 30 минут. Смажьте оливковым маслом решетку гриля, чтобы котлеты не пригорели. Затем поставьте гриль на средний огонь. Выложите котлеты на горячую решетку и готовьте по 3–5 минут с каждой стороны или до желаемой степени готовности. Снимите котлеты с гриля и положите на булочки. По желанию добавьте овощи и соус. Подавайте к столу.
Овощное рагу с индейкой
Это вкусное блюдо, не требующее масла, поможет вам превратиться в стройную и мощную машину для строительства мышц!
НА 4–6 ПОРЦИЙ
0,5 кг фарша индейки (или грудки индейки без жира)
2 чашки воды
240 г размятых помидоров без добавок
180 г томатной пасты
470 г черной фасоли, слить сок и промыть под водой
470 г обыкновенной фасоли, слить сок и промыть под водой
1 чашка нарезанного крупными кусками зеленого сладкого перца
1 чашка нарезанного крупными кусками красного сладкого перца
1 ст. л. яблочного уксуса
1 крупный лавровый лист
2 ст. л. паприки
1 ст. л. молотого тмина
2 ч. л. лукового порошка
2 ч. л. чесночной соли
1 ч. л. орегано
1 ч. л. кориандра
1 ч. л. молотой корицы, или по вкусу
1/8 ч. л. кайенского перца, или по вкусу
2 ст. л. кукурузной муки
1/4 чашки листьев порубленной свежей кинзы (примерно 1 ст. л. на человека)
На большой сковороде обжарьте фарш индейки на сильном огне, постоянно помешивая, в течение 10–12 минут до коричневатого оттенка. Снимите с огня и слейте лишнюю жидкость. Верните на огонь. Добавьте 1 чашку воды, размятые томаты, томатную пасту, черную фасоль, фасоль обыкновенную, зеленый и красный сладкий перец, яблочный уксус и все сушеные специи. Тщательно перемешайте, затем уменьшите огонь. Плотно закройте крышкой и готовьте на маленьком огне в течение 20 минут. Каждую пару минут поднимайте крышку, помешивая рагу и при необходимости доливая воды. После 20 минут снимите крышку и добавьте, помешивая, кукурузную муку и оставшуюся чашку воды. Готовьте еще 10–15 минут или до получения желаемой густоты. (Когда рагу будет готово, перец сохранит свой цвет и даже отчасти текстуру.) Снимите с огня и оставьте остывать в течение 10–15 минут. Удалите лавровый лист. Приправьте свежей кинзой и подавайте на стол.
Картофельная запеканка с говядиной
Замечательное блюдо, богатое белками и углеводами с невысоким содержанием жиров. Идеально после тренировки.
НА 4–6 ПОРЦИЙ
Картофельное пюре с дополнениями:
3 л слегка подсоленной воды (для варки картофеля)
4 штуки очищенного красного картофеля (на 2 чашки пюре)
2 ст. л. несоленого сливочного масла комнатной температуры
1/4 ч. л. соли, или по вкусу