Хорошее настроение: Руководство по борьбе с депрессией и тревожностью. Техники и упражнения - Дэвид Бернс

Если я выскажу свои чувства, мне это поможет или сделает хуже?

Когда вы злитесь, вы можете говорить себе: «Я имею полное право так себя чувствовать!» Конечно, у вас есть право чувствовать себя как угодно, но вопрос в том, хотите ли вы чувствовать себя таким образом. Если вы выразите свои негативные эмоции, поможет ли это вам разобраться в ситуации? Если ответ «да», то, вероятно, следует их выразить. Если «нет» – возможно, в этом случае лучше изменить свои чувства.

Предположим, ваш пятилетний сын выбежал на дорогу за мячиком. Вы можете испугаться и сердито накричать на него. Это может оказать более сильное (и длительное) воздействие, чем спокойная и рациональная беседа об опасностях игр на дороге. Ваш гнев будет здоровым и, возможно, спасет ему жизнь. С другой стороны, если полицейский выписывает вам штраф, а вы на него кричите, это может обернуться плохо. В такой ситуации лучше досчитать до десяти и признать свою ошибку.

Многие боятся выражать свои чувства даже тогда, когда это необходимо. Недавно у меня была молодая пациентка, которая не хотела расставаться со своим парнем из-за чувства вины – она не хотела его обижать. Полгода она тянула, огрызалась на него, подвергая его медленной пытке. Несколько месяцев он был подавлен, не понимая, что происходит и чем он ее обидел. Когда девушка, вызвав его на откровенный разговор, объяснила ему, что на самом деле чувствует, пара наконец рассталась. Несмотря на расстройство, молодой человек пережил разрыв за пару недель и вернулся к нормальной жизни.

Не расстраиваюсь ли я из-за ситуации, которая мне не подконтрольна?

Иногда мы отказываемся мириться с ситуациями, которые нам неподконтрольны, однако это совершенно бесполезно. Вы можете встать в пробке, а вылет вашего самолета может задержаться. Если вы будете твердить себе «Так не должно было случиться! Это несправедливо!» или «Я так больше не могу!», вам придется справляться не только с объективными неудобствами, связанными с задержкой, но и со стрессом и досадой. Если проявить фантазию и взглянуть на ситуацию в более позитивном свете, найдется множество других вариантов. Недавно я на два часа застрял в электричке. Было жарко и душно, я устал, мне очень хотелось домой. Я разговорился с сидевшим рядом мужчиной и узнал от него много интересного об ирано-иракской войне. Он не считал себя экспертом, но разбирался в вопросе намного лучше, чем я. Беседовать с интересным человеком было куда приятнее, чем сидеть и злиться на некомпетентность железнодорожного начальства или на «несправедливость» задержки.

Не избегаю ли я какой-либо проблемы, отрицая, что действительно расстраиваюсь из-за нее?

Иногда одна эмоция может быть замещением другой. Вы можете злиться на кого-то, но не признаваться себе в этом. Подавлять чувства, впадать в панику и тревожность. А тревога будет просто прикрытием для проблемы, которой вы предпочитаете избегать.

Недавно у меня была пациентка 26 лет, дизайнер интерьеров по имени Энни, у которой появилась навязчивая идея, что она сходит с ума. Энни прочитала мою первую книгу, «Терапию настроения», и запомнила описанные в ней симптомы шизофрении. Она весь день перечитывала их и постепенно убедилась, что не сошла с ума: у нее не было ни одного из этих симптомов. Однако сам факт такого навязчивого перечитывания симптомов заставлял ее чувствовать себя «ненормальной». От этого она расстраивалась еще больше – и снова перечитывала список.

Хорошо, если она не сходит с ума, то что с ней происходит? Почему она так тревожится? Полгода назад Энни съехалась со своим женихом Джимом. У них обоих была «конфликтофобия»: они боялись гнева и не знали, как говорить о своих проблемах, поэтому избегали всего, что могло бы их расстроить.

В семье Энни никто не ссорился и не проговаривал проблемы вслух. Она выросла с убеждением, что хорошие люди не спорят и не злятся. Испытывая раздражение, она не знала, что делать со своими чувствами, и подавляла их. Она отрицала, что Джим ее расстраивал. А потом на ней отыгрывались собственные же чувства, и в результате появилась одержимость сумасшествием. Тревогой Энни отвлекалась от настоящей проблемы, и ей не приходилось признавать, что она злится. Подозреваю, что ее тревожность и страх сойти с ума в значительной мере уйдут, когда они с Джимом пройдут тренинг общения и научатся более открыто говорить о своих чувствах.

Мои ожидания от мира нереалистичны?

Как-то раз я читал в Нью-Йорке лекцию для специалистов по психическому здоровью, и после ее окончания один психиатр из аудитории высказал несогласие с концепцией, что негативные эмоции вызваны искаженными мыслями и нереалистичными ожиданиями. Он подчеркнул, что жизнь полна досадных событий и что чувствовать фрустрацию – вполне естественно.

На какой-то момент мне показалось, что это разумное замечание, однако, поразмыслив, я понял, что фрустрация редко бывает «реалистичной», если такое вообще случается. Но это в высшей степени человеческое чувство. Фрустрация всегда рождается из несоответствия ожиданий действительности. Если вы чувствуете разочарование, расстройство, досаду, значит, вы ожидали, что какая-то ситуация обернется иначе. Вы рассчитывали, что поезд метро придет вовремя, но он опоздал, и вы раздосадованы. Таким образом, ваши ожидания были – по определению – нереалистичными. Ведь в реальности поезд опоздал. Но изменить такие ожидания сложно: вы, вероятно, твердо убеждены, что жизнь должна, просто обязана быть такой, как вам хочется.

Фрустрация может быть здоровой, если воспринимать ее как импульс к творчеству и переменам. Парадокс в том, что для некоторых людей фрустрация становится образом жизни. Их заклинание – «Жизнь – дрянь, все должно быть иначе», однако они редко пытаются сделать хоть что-то для того, чтобы она стала лучше.

Однажды вечером я сказал жене, что расстроен из-за одной особенно сложной пациентки, которая будто специально не хотела избавляться от своей иррациональной самокритичности. Чего бы ей ни удавалось достичь, она упрямо твердила, что этого недостаточно, и называла себя совершенно бесполезным существом. Я перепробовал десятки способов, чтобы помочь ей взглянуть на себя со стороны, но она всегда находила повод для негатива и побеждала меня. Я сказал жене, что люди не должны быть такими «неразумными»!

Жена заметила, что не очень-то реалистично ожидать от человека с тяжелой депрессией логики и оптимизма. А потом добавила, что, если бы в мире не было столько самокритичных людей, я бы остался без работы. Она была права – и я возблагодарил свою счастливую звезду за то, что вокруг так много «неразумных» людей, которым нужна помощь.

Я решил рассматривать работу с этой