5 килограммов мышц через 7 недель - Джейсон Уорнер

Шашлык из говядины

НА 6–8 ПОРЦИЙ

Маринад:

1 чашка оливкового масла первого холодного отжима

5 ст. л. свежевыжатого лимонного сока

1 ст. л. паприки

2 ч. л. молотого тмина

1 ч. л. лукового порошка

1 ч. л. чесночного порошка

1 ч. л. молотого кориандра

1/2 ч. л. молотого ямайского перца

1/2 ч. л. молотого черного перца

1 ч. л. соли

Шашлык:

240 г отчищенного от жира и пленки и нарезанного кубиками по

3×3 см говяжьего филе

1 чашка красного лука

1 чашка зеленого сладкого перца

1 чашка красного сладкого перца

240 г цельных грибов

250 г цельных мелких помидоров

1,5 чашки ананаса, нарезанного кубиками по 3 см

Поместите все ингредиенты маринада в небольшую миску и тщательно перемешайте. Затем выложите куски говядины в миску среднего размера, а овощи и фрукты – в отдельную миску большого размера. Залейте мясо половиной получившегося объема маринада, а овощи и фрукты – оставшейся половиной. Тщательно перемешайте содержимое каждой миски, используя отдельные кухонные принадлежности. Поставьте в холодильник. (Лучше всего оставить мясо мариноваться на ночь.) Примерно за 30 минут до приготовления шашлыка нанижите все его ингредиенты на шампуры, чередуя куски мяса, овощи и фрукты. Оставьте достаточно места на концах шампуров, чтобы их можно было держать в руках. Обжаривайте шашлыки на среднем огне примерно в течение 5–15 минут. (Чтобы опробовать готовность шашлыков, проколите кусочки мяса ножом или вилкой. На готовом шашлыке останутся отметины.)

Самурайский салат (салат васаби с тунцом)

НА 4 ПОРЦИИ

Маринад:

6 ст. л. кунжутного масла

2 ст. л. свежевыжатого лимонного сока

2 ст. л. соевого соуса

1/2 ч. л. пасты васаби

2 ч. л. молотого имбиря

2 ч. л. чесночного порошка

1/4 ч. л. кошерной соли

1/2 ч. л. крупного молотого черного перца

2 ст. л. семян кунжута

Салат:

0,5 кг свежего филе тунца, нарезанного кубиками по 2,5 см

1 нарезанное кусочками авокадо без кожуры и сердцевины

1/4 чашки нарезанного тонкими колечками лука-шалота

1/2 чашки нарезанного тонкими колечками красного лука

1/4 чашки крупно порубленных листьев кинзы

1 головка крупно порубленного латука

3/4 чашки нарезанного кусочками красного сладкого перца

1/4 чашки тертой моркови

3/4 чашки нарезанных соломкой огурцов (семена удалить)

Соус для салата:

1/4 чашки кунжутного масла

2 ст. л. соевого соуса

2 ст. л. свежевыжатого лимонного сока

1 ст. л. воды

1 ст. л. меда

1 ч. л. молотого имбиря

1 ч. л. чесночного порошка

1/4 ч. л. молотой горчицы

1/2 ст. л. семян кунжута

1/8 ст. л. молотого черного перца

Смешайте все ингредиенты маринада в небольшой миске и тщательно взбейте до получения однородной жидкой массы. Положите кубики тунца в пластиковый пакет, залейте маринадом, пакет герметично закройте. Втирайте маринад в рыбу так, чтобы он полностью покрыл куски тунца. Оставьте при комнатной температуре на 20–30 минут.

Тем временем поместите все оставшиеся ингредиенты салата в миску большого размера, перемешайте.

Смешайте все ингредиенты соуса для салата в миске маленького размера и тщательно взбейте до получения однородной жидкой массы.

Поставьте большую сковороду на сильный огонь. Убедитесь, что она хорошо разогрелась, прежде чем выкладывать на нее кубики тунца. Обжарьте кубики тунца на большом огне (по 30 секунд на каждую сторону, всего шесть сторон). Закрывайте сковороду крышкой, чтобы не обжечься брызгами кипящего масла. Готовую рыбу выложите на тарелку и охладите, затем переложите в миску с салатом. Залейте салат соусом и осторожно перемешайте. Подавайте на стол.

Замечание шеф-повара. Маринад и соус для салата можно приготовить заранее. Обязательно вымойте руки после того, как брали рыбу.

Питание после тренировки

Восстановительный белковый коктейль

Этот коктейль представляет собой идеальную смесь всех элементов, необходимых для строительства мышц:

1. Легкоусвояемое содержимое (в жидкой или порошкообразной форме). Приготавливая коктейль в миксере, вы превращаете твердые вещества в жидкие, а значит, вашему организму не нужно проделывать эту работу и питательные вещества быстрее усваиваются.

2. Нежирные продукты, содержащие большое количество белков, в состав которых входят аминокислоты с разветвленной цепью (лейцин, изолейцин и валин), а также жирные кислоты омега-3. Первые способствуют синтезу белков, а последние помогают уменьшить воспаление мышечных тканей после тренировки.

3. Быстроусвояемые углеводы с высоким гликемическим индексом. Они способствуют производству инсулина для ускоренной транспортировки питательных веществ к мышцам и жизненно важным органам.

4. Жиры в минимальных количествах. После тренировки рекомендуется ограничивать потребление жиров (если у вас нет проблем с набором веса).

5. Ощелачивающие ингредиенты. Эти вещества способствуют восстановлению мышечных тканей и смягчают последствия высокоинтенсивных тренировок. Щелочные продукты помогают строить мышцы, в то время как кислотные продукты способствуют расщеплению мышечных волокон.

6. Антиоксиданты. Эти вещества выводят токсичные свободные радикалы, препятствующие строительству мышц и повреждающие мышечные волокна.

НА 3 ПОРЦИИ (ПО 1 ЧАШКЕ)

1/2 чашки кусочков льда

1/4 чашки фиников

1/4 чашки абрикосов

1 разрезанный на 4 части крупный банан

0,5 л малины

1/3 чашки порошка сывороточного белка

0,5 л молока

1/4 чашки сока ананаса (не концентрат!)

1 ст. л. меда

Сначала поместите в миксер твердые ингредиенты, затем жидкие и измельчите всё до получения однородной сметанообразной массы. Разлейте по стаканам.

Холодная лапша с кунжутом

НА 2 ПОРЦИИ

Основное блюдо:

6–8 чашек воды

120 г гречневой лапши соба (2 порции)

1/2 чашки нарезанной соломкой моркови

1/2 чашки нарезанного соломкой огурца (семена удалить)

2 ст. л. лука-шалота

2 ст. л. измельченной и утрамбованной свежей кинзы

Арахисовый соус:

1/2 чашки жидкого арахисового масла

1/2 ст. л. измельченного чеснока

1/2 ст. л. очищенного и измельченного свежего имбиря

1/2 ч. л. соли или по вкусу

щепотка хлопьев красного перца чили

1 ст. л. измельченной утрамбованной свежей кинзы

1/2 ст. л. свежевыжатого сока лайма

1 ст. л. соевого соуса

2 ст. л. меда

1 ст. л. кунжутного масла

1/4 чашки легкого несладкого кокосового молока

2 ст. л. воды (при необходимости больше)

1/2 ст. л. семян кунжута

В кастрюле среднего размера вскипятите воду, добавьте лапшу и готовьте примерно в течение 4 минут. Готовая лапша должна быть твердоватой, но не жесткой. Отбросьте ее на дуршлаг, обдайте холодной водой и переложите в большую миску. Вымойте кастрюлю.

Смешайте ингредиенты для арахисового соуса в чаше кухонного комбайна и измельчите до получения однородной жидкой массы (это можно сделать и заранее). В той же кастрюле, которую вы использовали для варки лапши, готовьте, постоянно помешивая, арахисовый соус в течение 3–4 минут на среднем огне до исчезновения запаха сырого чеснока (при необходимости добавьте воды, чтобы соус не подгорал и получился желаемой консистенции). Добавьте семена кунжута и залейте соусом лапшу. Добавьте морковь, огурцы, лук-шалот и кинзу, перемешайте, чтобы лапша равномерно покрылась соусом.

Лазанья с баклажаном и кабачком

Это простое в приготовлении и питательное блюдо имеет такой изысканный вкус, как будто вы простояли у плиты долгие часы. Чтобы сэкономить время, используйте консервированный томатный соус и готовую лапшу для лазаньи.

НА 12 ПОРЦИЙ

Начинка для лазаньи:

4 чашки домашнего творога (1 кг)

2 крупных взбитых яйца

1/2 ч. л. соли

1/2 ч. л. молотого черного перца

1/8 ч. л. молотого мускатного ореха

1/2 чашки тертого сыра пармиджано реджано

Другие ингредиенты:

оливковое масло для нанесения на противень

240 г лапши для лазаньи

720 г несладкого томатного соуса