Измените мозг - изменится и жизнь! - Дэниел Амен

Истребляйте «тараканов».

Представьте себе, что эти самые мысли о плохом (негативные спонтанные мысли — НСМ) одолевают вас, как тараканы. Одна такая мысль — как таракан-одиночка: досаждает, но не сильно. Две или три такие мыс ли — Как два-три таракана: начинают раздражать. Десять-двадцать негативных спонтанных мыслей — как десять-двадцать тараканов, могут испортить все. Как только вы замечаете НСМ, уничтожайте их, как тараканов, иначе они испортят вам отношения с окружающими снизят самооценку и ваш личностный потенциал. Один из способов борьбы с ними состоит в том, чтобы записывать эти мысли и отвечать им. Например: вы ловите себя на мысли «мой муж никогда меня не слушает». Запишите ее. Потом напишите рядом с ней разумный ответ: «Он не слушает меня сейчас потому, что в данный момент его что-то может отвлекать. Обычно он меня слушает». Записывая негативные мысли и отвечая им, вы лишаете их силы и даете себе возможность улучшить собственное состояние. Некоторые пациенты рассказывают, что им трудно спорить с негативными мыслями, так как им кажется, что в таком случае они сами себе лгут. Эти люди исходят из того, что мысли, которые приходят им в голову, — чистая правда. Но имейте в виду, иногда мысли тоже лгут. Поэтому очень важно проверять свои мысли, прежде чем им верить.

Существует девять способов, при помощи которых ваши мысли могут заставить вас думать, что дела обстоят хуже, чем на самом деле. Считайте, что эти способы — девять видов тараканов. Как только вы научитесь определять вид «таракана», вы начнете лишать его силы, которую он имеет над вами. Некоторых из этих «тараканов» я считаю особо вредными. При любой возможности замечайте и истребляйте своих «тараканов».

«Таракан» 1. Мысли из разряда «вечно или никогда». Вы или думаете, что что-то будет повторяться вечно, или у вас никогда чего-то не будет. Скажем, если вашего партнера что-то раздражает, если он расстроен, вам приходит мысль: «Он вечно на меня орет», даже если на самом деле он повышает голос не так уж часто. Однако мысль «он вечно на меня орет» настолько неприятна, что сама по себе расстраивает вас. Таким образом, она активизирует вашу лимбическую систему. На самом же деле не стоит употреблять в таких ситуациях слова из разряда «все или ничего» (напр., вечно, всегда, никогда, никто, каждый, все время, все). Вот несколько примеров таких мыслей:

«Он всегда меня подставляет».

«Никто мне никогда не позвонит».

«Мне никогда не поднимут зарплату».

«Каждый меня использует».

«Ты отворачиваешься каждый раз, когда я о те я дотрагиваюсь».

«Мои дети никогда меня не слушают».

«Таракан» породы «вечно или никогда» чрезвычайно распространен. Как только вы поймаете себя на том, что думаете в таких вот «абсолютных» категориях, остановитесь и заставьте себя вспомнить случаи, которые опровергнут эти утверждения.

«Таракан» 2 (вредный). Сосредоточенность на плохом. В этом случае ваши мысли отражают только негативную сторону ситуации и игнорируют всякий позитив. У меня было несколько пациентов — профессиональных спикеров, которых я лечил от депрессии. Обычно после выступления присутствующих в зале просят заполнить анкету и поделиться мнениями о выступлении. Если из ста заполненных анкет в двух содержались жесткие критические замечания в адрес выступавшего, а в девяноста — восторженные оценки, как вы думаете, о каких анкетах он станет думать? Только об анкетах с критическими замечаниями. Я учил их фокусироваться на анкетах, которые нравятся им гораздо больше, чем те две, которые их расстроили. Конечно, очень важно принимать в расчет любые мнения и делать соответствующие выводы, но делать это следует взвешенно и в позитивном ключе. Ваша глубокая лимбическая система может много у научиться из книги Элеанор Портер «Поллианна». Героиня повествования Поллианна живет со своей тетушкой, так как ее родители-миссионеры умерли. Несмотря на то что она сама осталась сиротой, Поллианна тем не менее сумела помочь своим светлым отношением к жизни многим «негативно настроенным». Она научила их игре под названием «Повод для радости», которая состояла в том, чтобы в любой ситуации видеть то, чему можно было бы радоваться. Этой игре ее научил отец, после того как один раз она сильно расстроилась. Поллианна очень хотела куклу, но у родителей не было денег на такой подарок. Отец отправил письмо к своим спонсорам-миссионерам, прося их прислать ему хотя бы старую куклу. В ответ по ошибке им пришла посылка с парой костылей. «Что, собственно, может обрадовать нас в такой ситуации?» — спросил отец. В конце концов они решили, что радоваться можно было хотя бы тому, что они могли обходиться без костылей. Эта незатейливая игра изменила много судеб. Особенно разительные перемены произошли с местным священником. Прежде в своих проповедях он рассуждал о гееннском огне и проклятиях, да и сам он не казался счастливым. Поллианна рассказала ему, как ее отец говорил, что в Библии насчитывается восемьсот мест, когда в самой трудной ситуации находится повод для радости. И если Господь столько раз напоминает нам об этом, то, наверное, потому, что хочет, чтобы и мы думали так же. Если в любой ситуации фокусироваться только на плохом, вы почувствуете себя плохо. Я отнюдь не призываю смотреть на мир сквозь розовые очки. Я всего лишь предлагаю активно искать хорошее, чтобы уравновесить позитивом и оптимизмом тот мир, в котором вы так часто испытываете негатив.

«Таракан» 3 (вредный). «Ясновидение». Имеются в виду случаи, когда, думая о грядущих событиях, из нескольких вариантов развития ситуации человек выбирает самый неблагоприятный. Например, прежде чем приступить к важному разговору со своим партнером, вы заранее решаете, что ему будет неинтересно слушать, что вы скажете. От одной только этой мысли вы сразу зажимаетесь. Я считаю, что такого рода прогнозы — чрезвычайно вредный таракан, так как, ожидая неприятного, вы тем самым буквально вынуждаете это неприятное случиться. Представьте себе, что вы едете домой с работы и рисуете себе такую картину: в квартире — разгром, и вас никто не ждет. К тому времени, как вы подъезжаете к дому, вы уже настроились на скандал. И как только вы видите, что какая-то вещь лежит не на своем месте или что домашние не бросаются встречать вас со всех ног, вы взрываетесь и тем самым портите весь вечер. Таракан-предсказатель сделал так, что вы почувствовали себя очень скверно. В таких случаях стоит помнить, что если бы вы на самом деле были ясновидящим, то, наверное, уже выиграли бы в лотерею несколько миллиардов.

«Таракан» 4 (вредный). «Чтение мыслей». Такое случается, когда вы полагаете, что знаете, о чем думают другие, даже если они вам об этом не сказали. Чтение мыслей — одна из самых распространенных причин разногласий между людьми. В таких случаях я обычно говорю: «Прошу вас, не надо читать мои мысли. Мне и самому бывает сложно в них разобраться!» Знайте, что вы занимаетесь чтением чужих мыслей, когда думаете:

«Она на меня злится!»

«Я ему не нравлюсь».

«Они говорят обо мне».

Я объясняю своим пациентам, что, если вдруг человек на вас «не так» посмотрел, это могло произойти хотя бы потому, что у него запор. Вы не можете читать чужие мысли. Вы не можете знать, что на самом деле думают окружающие, только если они вам этого не сказали. Это касается даже того, с кем вы особенно близки, — вы не можете знать, что он думает. Если вы чего-то не понимаете, попросите человека объяснить. От «таракана»-ясновидца следует держаться как можно дальше. Они чрезвычайно вредны.

«Таракан» 5. Мышление чувствами. Это случается, когда вы безоглядно доверяете своим негативным ощущениям. Вы говорите себе: «Я чувствую, что это так, значит, так оно и есть». Между тем чувства — явление сложное, часто они бывают основаны на ярком опыте из прошлого. Ощущения нередко обманывают, это всего лишь ощущения. Но многие доверяют своим ощущениям, своим чувствам, несмотря на то что не имеют подтверждений, что эти ощущения правильные. Мысли из категории «мышления чувствами» начинаются, как правило, со слов «я чувствую». Например:

«Я чувствую, ты меня не любишь».

«Я чувствую себя глупой».

«Я чувствую себя неудачником».

«Я чувствую, что мне никто никогда не поверит».

Как только к вам приходит сильное негативное чувство — отбрасывайте его. Проверьте, чем оно подкреплено. Есть ли у вас реальные основания так думать? Или ваши ощущения основаны на прошлых событиях? Что — реальность и что — только ощущение?