5 килограммов мышц через 7 недель - Джейсон Уорнер

Базовая программа

В своей основе наша программа организована следующим образом: после тренировки необходимо потреблять продукты питания, богатые белками и углеводами, но с низким содержанием жиров. В дни отдыха следует потреблять продукты питания, богатые белками и жирами, но с низким содержанием углеводов.

7-недельная программа питания для наращивания мышц

Эта диета не ограничивает количество потребляемых углеводов! Многие люди, которые регулярно придерживаются диеты с ограничением потребления углеводов, делают это не по причине сахарного диабета, а в целях снижения лишнего веса. Но для ваших целей сама природа мышц и гормонов требует потребления углеводов. Не бойтесь, они не вредны. Наоборот, углеводы очень полезны для наращивания мышц!

Замечания к программе

Вообще говоря, большую часть углеводов вы должны потреблять сразу после тренировки (в течение 2–4 часов после занятий) и непосредственно перед отходом ко сну. Данный метод имеет несколько преимуществ, самое важное из которых состоит в том, что все углеводы используются для строительства мышц, а не для создания жировых отложений. Кроме того, в этом случае углеводы используются всю ночь в качестве топлива для строительства мышц, а ночь, без сомнения, является самым важным временем для роста мышц.

Чем раньше вы тренируетесь, тем меньше пользы от тренировок получаете. Кроме того, рано проснуться и тренироваться в 6 часов утра непросто уже само по себе.

Потребляйте много жиров перед тренировкой, а после нее – немного. Белки потребляйте постоянно – до и после тренировки.

Если вам придется позавтракать, ешьте только жиры и белки или, что предпочтительнее, только одни белки. И, конечно, без завтрака вполне можно обойтись. Чувствительность организма к инсулину выше всего утром, поэтому любые углеводы, полученные в это время, останавливают процесс сжигания телесного жира. Только в том случае, если вы необычайно стройны или с трудом наращиваете мышечную массу, вам можно принимать пищу до полудня. Хотя, честное слово, от завтраков одни неприятности!

Мы не устаем повторять, что в дни отдыха не следует потреблять углеводы. Тяжелые, интенсивные тренировки переводят организм в особый физиологический режим, позволяющий использовать углеводы для строительства мышц, а не для создания запасов телесного жира. И для этого требуется работать с отягощением большого веса. Бег, кардиоупражнения, спринты и даже упражнения для брюшного пресса такого эффекта не дают.

Эти принципы питания не следует использовать механически. Прежде всего вы должны внимательно прислушиваться к своему телу. Ваши потребности в углеводах могут варьироваться в зависимости от стиля, типа и интенсивности тренировки. Например, напряженная тренировка для ног с приседаниями потребует больше углеводов, чем тренировка для рук. Это очевидные вещи, которые в дальнейшем вы поймете на практике, но знать об этом следует еще до начала занятий. Прислушивайтесь к своему телу в дни тренировок и отдыха – и вскоре начнете понимать, сколько углеводов вам требуется.

Изменение программы

В действительности базовая программа лишь дает понять, с чего начать. Потребность в углеводах и реакция на них у каждого человека своя. Некоторые люди, подобно Джейсону более чувствительны к потреблению углеводов. Им нужно обращать повышенное внимание на их количество и тип. Другие люди, подобно Бретту иногда могут позволить себе низкокачественные углеводистые продукты (например, рогалики с глазурью). Их питание может быть более разнообразным.

САМАЯ ЛЕГКАЯ ДИЕТА ИЗ ВСЕХ СУЩЕСТВУЮЩИХ. Серьезно, в ней нет ничего сложного, и я получил огромное удовольствие, пока питался по этой программе. Я экспериментировал, вносил изменения в теории, которые изучал, чтобы понять, как применять их на практике, и через шесть месяцев пришел к тому, что имею сейчас. Бывали времена, когда я использовал не самый оптимальный подход, однако продолжал набирать вес, а бывали и такие, когда я наращивал мышцы даже слишком быстро. За этими вещами нужно следить.

Что я делал правильно. Я не боялся углеводов. В течение многих лет я придерживался питания с низким содержанием углеводов, поскольку это помогало мне контролировать вес тела. Первоначально я не уделял внимания количеству потребляемых углеводов, но, познакомившись с некоторыми научными исследованиями, понял, что эти питательные вещества мне нужны. Без них никак не обойтись.

Что я делал неправильно. Примерно в середине программы был момент, когда у меня развилось нездоровое пристрастие к наращиванию силы. Я стал пить больше молока и есть больше углеводов, чем требовалось. В общем, я переедал. Вскоре мои силовые показатели увеличились, но вместе с тем я набрал лишний вес в виде жира. После этого я откорректировал свой рацион питания и снизил потребление углеводов до разумного уровня. Жир перестал нарастать, но мышцы по-прежнему увеличивались в объеме.

Мой единственный совет по этой теме – смотритесь в зеркало: оно вас не обманет. Если вы просыпаетесь утром и ощущаете, что ваше тело подтянуто, то, скорее всего, потребляете подходящее вам количество углеводов. Если же вы ощущаете себя рыхлым и мягким, то, вероятно, вчера переели. Снизьте общее количество потребляемых углеводов и откорректируйте свой рацион. Смотритесь в зеркало каждый день.

С этой целью мы предлагаем некоторые коррективы к программе для людей, подпадающих под разные категории. Если вы хотите набрать как можно больше веса за самое короткое время или не слишком чувствительны к углеводам, мы предлагаем вам экстремальный вариант программы. Если же вы хотите наращивать исключительно мышцы, без всякого жира, не стремитесь слишком быстро изменять фигуру, а если вы более чувствительны к углеводам, предлагаем вам более безопасный вариант. В любом случае принципы остаются прежними. Варьируются только время приема пищи и тип потребляемых углеводов. Освоив основы и принципы программы, вы сможете вносить в нее изменения, соответствующие вашим индивидуальным особенностям и потребностям.

Экстремальный вариант программы

Вообще говоря, здесь мы вводим некоторые послабления, позволяя потреблять больше углеводов в течение более длительного промежутка времени или потреблять даже самые некачественные углеводы, какие вы только сможете найти. Если откровенно, то это самая увлекательная часть программы. Данный вариант имеет наивысший потенциал для наращивания мышц, однако если за собой не следить, то можно набрать лишний вес в виде жира. Ни в коем случае не следует пользоваться экстремальным вариантом программы длительное время – не более 7–10 недель за раз, после чего необходимо на 1–3 недели перейти на базовый вариант. Как уже упоминалось, выбор варианта программы зависит от ваших целей и интенсивности тренировок. Рассматривайте экстремальный вариант как инструмент для ускоренного прироста веса (как мышц, так и жира). Будьте внимательны! Вы должны понимать, что делаете и каковы ваши цели!

Хочу признаться, что мне было непросто отказаться от завтрака, а затем обильно потреблять углеводы после тренировки и продолжать питаться до 20 или 21 часа пять дней в неделю. Последние 10 лет я изучал разные программы питания и тренировок, адаптировал их для своих потребностей, чтобы избавиться от лишнего веса и заниматься для участия в марафонах и соревнованиях по триатлону. В первые дни мне казалось, что я попросту отказываюсь от всего, что наработал непосильным трудом. В действительности же не происходило ничего страшного. Я и не представлял, что вскоре стану получать удовольствие от новой программы питания, согласно которой мне следовало принимать пищу только после тренировок, и начну получать результаты от тренировок с отягощениями большого веса. Хочу упомянуть об этом еще раз – мне никогда прежде не случалось работать с таким большим весом. Никогда.

Что я сделал правильно. Я строго следовал программе. Больше мне ничего не потребовалось. Я выбирал расписание тренировок и приема пищи в соответствии со своим образом жизни. У меня сложное расписание работы, которое меняется каждый день, и мне приходится находить время для тренировок – при том, что моя жена работает, а дочь ходит в школу и мне нужно непременно побыть с ними вечером. Конечно, порой это бывало непросто! Таблица, приведенная на странице 95, оказалась для меня необычайно полезной. Она помогала мне планировать час приема пищи в зависимости от времени, которое я мог найти для тренировки.