Как включить осознанность. Техники эффективных практик и медитаций в современном мире - Рохан Ганатилейк

Некоторые люди подходят к концентрации с позиции силы. Я стану сосредоточенным. Я стану. Я стану. Прежде чем у вас сформируется соответствующая привычка, вы можете лбом пробивать себе дорогу к сосредоточенности, снова и снова мысленно возвращаясь в нужную точку. Такой метод весьма ценен, и в начале нашего приключения такой грубый подход кажется весьма разумным. Но обратная сторона подобной агрессивности в том, что мы можем стать очень нервными. Мы можем сосредоточить всю свою восприимчивость на дыхании, на протяжении минут и даже часов, но крепко сжатые кулаки и стиснутые челюсти создают ненужную напряженность, из-за которой могут пойти прахом все ваши усилия.

Если мы надеемся углубить свою сосредоточенность более приятным и эффективным способом, то это можно сделать, стараясь найти во всем нечто прекрасное.

Увлечься чем-то намного проще, если мы находим это приятным. Наш секрет формирования сосредоточенности – мы ищем самые приятные или радостные стороны объекта нашей медитации и используем их, чтобы углубить концентрацию.

Читая эти строки, вернитесь к дыханию. В вашем сознании вряд ли поднимутся волны блаженства, по крайней мере не сейчас. Но если вы приглядитесь пристальнее и внимательнее, то из этих первых практических абзацев сможете вынести для себя нечто полезное.

Вы можете заметить спокойствие, свойственное плавному ритму дыхательных движений? Или естественное расслабление при выдохе?

В последние минуты вы почувствовали некоторую устойчивость? Или даже тепло?

Посмотрите, достижима ли гармония с положительными качествами, например, с тишиной, словно вы настраиваете старое аналоговое радио? Когда вы находите что-нибудь позитивное, даже если оно совершенно незначительно, просто присмотритесь, можно ли усилить этот момент, не теряя связи с дыханием?

Может быть, это некая уловка, но это очень хорошая уловка. Немного сосредоточьтесь, вспомните о дыхании, затем поищите в нем что-нибудь приятное – вот ваш путь к более глубокой сосредоточенности.

Теперь, когда мы привыкли сосредотачиваться на одном – на дыхании, локализуя его в определенном месте, давайте переключимся и попробуем другой тип концентрации. Зональная концентрация.

Мы займемся ею, по-прежнему оставаясь с дыханием, но на сей раз в качестве главного объекта мы выберем все тело. Не какую-то одну часть тела, а всю область физических ощущений, которые испытывает тело. Это дыхание всего тела.

Когда живот и грудь сокращались и расширялись вместе с дыханием, мы соприкасались с ними. Теперь мы проделаем то же самое, но со всем телом. Так как дыхание наполняет кислородом каждую клеточку тела, очень полезно представить, что все наше тело погружается в дыхательный процесс, подобно одному большому воздушному шару, который плавно наполняется воздухом и сдувается.

Сидя и читая данный текст, посмотрите, как ощущается перемещение дыхания из центра тела до кончиков пальцев? Пусть нашим объектом станет чувственный опыт в целом. Ищите приятное, и пусть приятное, спокойное и радостное еще больше углубит нашу концентрацию.

Немногие из нас страдают СДВГ, но каждый из нас неплохо умеет отвлекаться. Поэтому развитие навыка сосредоточенности поначалу воспринимается как тяжелый подъем в гору. Но все это совершенно естественно, поэтому не надо волноваться. Для воссоздания и укрепления нейронных сетей требуется время. Итак, в какие-то времена на пути к успеху нам приходится не только упорно работать, но и быть готовыми, что на нашу долю выпадет немало неудач. Это одинаково справедливо как для осознанности, так для любых других ценных навыков, которые надо развивать. Игра стоит свеч.

Мы поняли, что когда речь идет о концентрации, то одной грубой силы достаточно, но как только мы становимся немного умнее, происходит чудо. Есть два секрета, которые ускорят ваш путь к менее отвлеченному уму.

Первый секрет: вы должны предупредить желание отвлечься прежде, чем оно наберет силу. Это означает, что мы должны уделить особое внимание распознаванию собственных чувств еще прежде, чем отвлечемся. По большей части отвлечение вызвано неким неприятным чувством, а поиски более приятного являются, в некотором смысле, сострадательностью к самому себе. Если мы сможем заметить, чем именно вызвано отвлечение, то нам представится неплохая возможность схватить за руку самих себя еще прежде, чем оно случится. Иногда это скука или серость, иногда более резкая и сильная эмоция.

Второй секрет: обучение концентрации должно проходить в игровой форме, доставлять радость и удовольствие. Если фиксация сознания на одном предмете кажется тяжелым трудом, то, разумеется, еще труднее постоянно возвращаться к нему – нет никакого стимула! Но все может стать гораздо проще, если мы заблаговременно найдем нечто приятное и умиротворенное, и именно оно станет предметом нашего внимания. Это может быть либо приятная особенность нашего дыхания либо телесных ощущений, или то, что мы изначально находим приятным, специально выбирая его. Допустим, ощущение тепла. Помните, что веселье – это наше секретное оружие, превращающее осознанность в привычку.

Десять медитаций

Разработано, чтобы вы меньше отвлекались.

РЕКЛАМА ДЖИУ-ДЖИТСУ

Джиу-джитсу – японское боевое искусство, и все его техники выстроены вокруг идеи, что врага нужно бить его же оружием. Это оружие – его собственная энергия. В этом упражнении наш враг дает рекламное объявление в газету. Идея весьма проста: объявления напоминают, что мы должны вернуться к своим занятиям. Итак, едем ли мы в метро, смотрим ли телевизор или сидим в интернете, всякий раз, когда мы замечаем рекламное объявление, думайте о нем не как о приманке, которой нас ловят на удочку, а как о сигнале, что пора возвращаться в настоящий момент. Возможно, вам придется потренироваться, особенно когда вы находитесь в режиме онлайн, но есть нечто восхитительно провокационное во всех этих всплывающих объявлениях, которые специально созданы, чтобы нас отвлекать, когда мы изготовим из них собственное оружие сосредоточенности и присутствия в настоящем. Когда мы освоим данное упражнение, напоминалками могут стать названия магазинов и фирменные лейблы на одежде.

МЫШЬ-МЕТЛА

Как я уже говорил, мобильная осознанность поможет нам стать практикантами-шпионами. Когда мы работаем над этими техниками, никто не догадывается, что вообще-то во время еды, прогулок или выполнения этого упражнения мы медитируем. В подобной технике присутствует элемент игры, которым можно воспользоваться, когда захочется устроить небольшой перерыв. Она гениальна, так как со стороны начальнику кажется, что вы работаете, а вы играете в маленькую игру на концентрацию. Работая с ноутбуком или настольным компьютером, переместите курсор, воспользовавшись мышью или сенсорной панелью. Пусть ваши глаза, мышцы челюсти и лица будут расслаблены.

Пристально следите за движением курсора, как будто это самая важная вещь в мире. Затем, когда вы это сделаете, ваше внимание должно переместиться с курсора на весь экран. Ваше внимание должно охватить весь экран. Не приглядываясь ни к чему в отдельности, сосредоточьтесь на восприятии экрана как единого целого. Перемещайтесь туда-сюда от концентрации на одиночном объекте (курсор) к зональной концентрации (экран). Задачу можно усложнить, так она станет интереснее. Ее молено выполнить на сайтах, где присутствуют отвлекающие элементы, допустим, сайт информагентства или новостная лента в Facebook. Помните, что эта медитация связана с предметом вашего изучения, а вы пытаетесь понять, что молено узнать об отвлечении, а что нельзя.

ЗДРАВСТВУЙТЕ, РУКИ

Не знаю, замечали вы это раньше, но рабочие совещания невыносимо скучны. Все люди, которых я когда-либо встречал, терпеть не могли совещаний, однако мы ежемесячно или даже еженедельно посвящаем им долгие часы. Я ознакомился с этой техникой во время одного особенно унылого совещания, когда понял, что мои зевки будут выглядеть крайне невежливыми, поэтому мне нужно было на чем-то сконцентрироваться.

Сожмите руки вместе. Зафиксируйте внимание на ощущениях в пальцах и руках. Как молено дольше удерживайте его. Это упражнение запечатывает «дыры» в сознании, сквозь которые утекает наше внимание. Немало коротких, но приятных медитаций, подобных описанной, можно провести на рабочем месте, потому что там мы проводим особенно много времени и – давайте будем честными – где еще столько скуки, стресса и разочарований, которые можно изменить к лучшему?

ГОВОРИТЕ ОБ ОТВЛЕЧЕНИИ

Замечать, когда мы отвлекаемся, столь же важно, как и призывать ум к сосредоточенности на одном объекте. В этой медитации содержится примечание, которое мы подробнее обсудим в следующей главе. Пусть вас не обманет ее удивительная простота или необычная техника: она действительно очень эффективна. Основная идея в том, что всякий раз, когда мы замечаем, что стали отвлекаться, мы произносим вслух слово «отвлекаемся». Да, действительно. Если вы работаете в офисе открытого типа или в другом рабочем пространстве, то можете произносить это слово про себя, однако, эффективнее произносить его вслух. Такое простое действие может рассказать нам не только о том, как часто возникают отвлечения, но также предупредить о потенциальных рецидивах в будущем. Этим рецидивом является то, что мы более подвержены отвлечению, когда устаем или расстраиваемся.