Первая психологическая помощь - Гай Винч

1. Просмотрите свою записную книжку с телефонами и электронными адресами людей, а также список друзей в социальных сетях и определите, кого вы действительно считаете своими друзьями или хорошими знакомыми.

2. Напротив каждого имени укажите, когда вы в последний раз с ним общались, и создайте перечень людей, с которыми давно не виделись и даже не переписывались.

3. Расставьте приоритеты, разместив в верхней части списка людей, с которыми вам нравилось общаться больше всего. В итоге у вас должен получиться рейтинг. Используйте его для установления контактов, начиная с первого номера рейтинга и так далее. Постарайтесь каждую неделю связываться хотя бы с одним-двумя людьми и по возможности договаривайтесь о встрече.

4. Посетите несколько сайтов, на которых выкладываются списки предстоящих встреч и мероприятий, и изучите имеющиеся категории. Например, есть сайты, на которых можно найти список встреч групп по интересам или профессиям. Даже если вы не найдете встречи, которая соответствовала бы вашим интересам, у вас может возникнуть желание заняться чем-то еще. Список хобби и мероприятий, выкладываемых на таких сайтах, довольно велик.

5. Выделите хотя бы три вида деятельности или темы, которые хотите развивать (например, книжный клуб, курсы для взрослых, пешеходные или велосипедные экскурсии). Поищите в интернете встречи, запланированные в вашей местности.

Используйте свои списки для возобновления старых отношений и поиска мест для новых знакомств.

Краткий обзор лечения: снимите темные очки

Показания к применению: пройдите полный курс лечения и при необходимости повторите его несколько раз, пока ваша социальная или личная жизнь не придет в норму.

Действие: исправляет болезненные заблуждения и служит профилактикой самореализующихся пророчеств.

Дополнительный эффект: уменьшает эмоциональную боль.

Лекарство В: определение саморазрушительного поведения

Одиночество заставляет нас относиться к людям настороженно и подозрительно. Как правило, окружающие хорошо видят нашу нерешительность и воздерживаются от общения с нами. Мы же чувствуем себя подавленными и делаем вывод о том, что подозрительность и осторожность на сто процентов оправданны. Тот факт, что наши действия породили самореализующееся пророчество, зачастую от нас ускользает. Как и в других случаях, страх только привлекает в нашу жизнь вещи, которых мы стремимся избежать.

Но что, если мы совершенно убеждены в справедливости своих защитных суждений и поступков? Как тогда определить саморазрушительное поведение?

Правда в том, что, хотя в конкретный момент времени мы часто не видим проявлений своего поведения, они куда лучше видны в ретроспективе. Например, нам может казаться, что мы поступаем правильно, стоя в сторонке во время какого-нибудь мероприятия, когда наши знакомые общаются с другими людьми. Но, когда на следующий день наше социальное беспокойство ослабеет, мы, вероятно, осознаем, что запросто могли присоединиться к их разговору или представиться одному-двум людям, которых мы не знали.

Что еще важнее, мы склонны к повторению одного и того же саморазрушительного поведения в различных ситуациях, благодаря чему распознавать его становится легче (раз уж мы знаем о его существовании). Составляя список отрицательных тенденций собственного поведения, мы учимся быстрее их распознавать, в том числе в реальном времени.

Поэтому считайте, что вы находитесь во всеоружии.

Хотя анализ собственного поведения поначалу может показаться вам трудным занятием, но, когда я прошу пациентов подумать о своих встречах и беседах с людьми и выявить ошибки, они, как правило, успешно справляются с поставленной задачей. Стоит только признать тот факт, что не все наши поступки идут нам на пользу, как мы приобретаем способность видеть вещи, которые мы сказали или сделали и которые привели к нежелательным последствиям. Например, Серена быстро согласилась с тем, что задавала своим новым приятелям слишком мало вопросов о них самих, что заставляло тех делать вывод об отсутствии реального интереса с ее стороны. Кроме того, во время свиданий она так сильно волновалась, что редко улыбалась, и была слишком напряжена, чтобы смеяться. Осознав это, Серена расстроилась, но зато смогла сделать один правильный вывод.

«Вероятно, они думали, что мне не нравилась их компания. Боже, наверное, это ужасно!» – воскликнула она. «Да, это верно, – подтвердил я, заставив ее рассмеяться. – Но вам решать, оставлять ли все как есть».

Саморазрушительное поведение Серены довольно типично. Перечислим еще несколько его видов: поиск неубедительных отговорок, чтобы отклонить приглашение на вечеринку; пропуск спонтанных мероприятий, потому что вы «не готовы» к ним эмоционально или как-то иначе; нежелание поздравлять друзей или коллег с днем рождения и другими праздниками; принятие дружеских шуток слишком близко к сердцу; использование защитного языка тела (складывание рук на груди или засовывание в карманы, нарочитое внимание к содержимому своего кошелька или поддельный интерес к несуществующим СМС-сообщениям); сдержанные или немногословные ответы либо, наоборот, излишняя разговорчивость и перебивание других; демонстрация отсутствия интереса к жизни и мнению других; рассказ о своих недостатках и опасениях малознакомым людям.

Упражнение по выявлению саморазрушительного поведения

Потратьте немного времени на обдумывание того, что вы обычно делаете при случайной встрече с кем-то из друзей, коллег или родных, на свидании либо на каком-нибудь мероприятии. Постарайтесь выявить хотя бы три действия (и варианты бездействия, такие как отсутствие интереса) – даже если они кажутся совершенно оправданными или несущественными, – которые могут оттолкнуть от вас людей.

Примеры моего саморазрушительного поведения:_____________________

Определив свои возможные ошибки, сохраняйте бдительность и избегайте этих действий в дальнейшем. Держите список под рукой и перечитывайте его перед каждой встречей. Выявление саморазрушительного поведения помогает изменить его, но не ждите, что сразу избавитесь от всего негатива. Как мы увидим дальше, все социальные навыки требуют практики.

Краткий обзор лечения: определение саморазрушительного поведения

Показания к применению: пройдите полный курс лечения после неудачного опыта общения. Всегда перечитывайте составленный список перед посещением очередного мероприятия, чтобы оставаться начеку и избегать саморазрушительного поведения.

Действие: улучшает социальные и романтические отношения, помогает в профилактике саморазрушительного поведения и исправляет болезненные ошибки восприятия.

Дополнительный эффект: уменьшает эмоциональную боль.

Лекарство С: оценка ситуации с позиции другого человека

В любых отношениях нужно уметь давать и принимать. Но, чтобы правильно «дать», нужно «принять» позицию другого человека. Умение оценивать ситуацию с точки зрения собеседника – крайне важный элемент «социальной мускулатуры», позволяющий понять чужие приоритеты и мотивацию, предвидеть поведение и даже предсказывать реакцию других людей. Оно помогает договариваться, упрощает совместную работу, разработку стратегий и решение проблем, повышает эффективность общения и открывает нам доступ к состраданию, альтруизму и сопереживанию.

Одиночество и социальная изоляция ослабляют наши «мышцы», отвечающие за способность смотреть на мир глазами других людей, и повышают вероятность совершения оплошностей или не совсем адекватного поведения, которое выражается или в слишком сильном рвении, или в отчужденности. Чтобы как можно быстрее привести «мускулатуру» в тонус, необходимо определить пробелы в своем умении занимать позицию собеседника и исправить их. Следующие три ошибки представляют собой наши самые распространенные огрехи.

1. Мы не задействуем свою способность смотреть на мир глазами других людей, когда это необходимо

Возможно, это прозвучит слишком просто, но причина, по которой мы не понимаем точку зрения другого человека, заключается в том, что мы не слишком к этому стремимся. Оценка ситуации с позиции собеседника – это умственное упражнение, а не какой-то фокус. Если мы не пытаемся увидеть мир глазами другого человека и понять, что он может думать, какие у него планы и насколько сильно они отличаются от наших, то невольно проигнорируем его интересы и стремления. Наши шутки являются наглядным примером подобного упущения. Думая о том, рассказать анекдот или нет, мы учитываем лишь один фактор: кажется ли он смешным нам, забывая про особенности восприятия других. Албан считал забавным называть свою жену «другой женщиной» (по отношению к работе), но Бланка, разумеется, была совершенно противоположного мнения. Если бы Албан проанализировал то, как она реагировала на эту шутку раньше, он лучше понимал бы чувства своей супруги.