Эта книга поможет вам выспаться - Джессами Хибберд

Это напряжение вылилось в панику: теперь она не могла спать даже тогда, когда Адам спокойно посапывал. Чувствовала себя трупом. Другие молодые мамы не вызывали ее сочувствия – она страдала не от того, что нарушался ночной сон, а от того, что вообще не спала.

Страшилась наступления ночи, так как ментально и физически готовилась к борьбе; долгие часы чувствовала, что напряжена, как пружина. Время шло, а она смотрела на мужа и крепко спящего Адама, ощущая полную безнадежность. Женщина знала, что не страдает депрессией – психически чувствовала себя нормально, – но чем больше затягивалась бессонница, тем больше она боялась одиночества и безысходности.

Интеллект-карту Ниям вы можете увидеть на стр. 108.

Стресс и тревога превратили постель в то, что пугало молодую мать; тело реагировало на эти чувства так, словно она столкнулась с маньяком, размахивающим топором. (И вы не заснете, если рядом маньяк.)

Как нужно расслабляться?

Релаксация дезактивирует возбуждение в организме, в результате чего наши мысли, тело и эмоции успокаиваются.

Она также умаляет тягу к отпугивающим сон занятиям, например, если вы избегаете постели или в час ночи начинаете работать над новым проектом.

На следующих страницах вы познакомитесь с разными приемами релаксации. Нужно опробовать все, чтобы найти то, что подходит именно вам. Не отметайте ни один прием, как полную ахинею: они показали себя в работе, и вы, вероятно, удивитесь, почувствовав себя лучше от того, к чему относились скептически.

РЕКОМЕНДАЦИИ ПО ТЕХНИКЕ РЕЛАКСАЦИИ

Практикуйте релаксацию по крайней мере дважды в день, по десять минут. Один раз – когда не пытаетесь уснуть; таким образом, вы реально овладеете этой стратегией и сможете «спустить пар»; и один раз – чтобы действительно успокоиться перед отходом ко сну.

♦ Найдите спокойное уединенное место, где вас никто не станет отвлекать, – и отключите телефон. Невозможно расслабиться, если назойливый сигнал телефона звучит каждые две минуты.

♦ Примите удобную позу, чтобы все тело, в том числе голова, опиралось на что-то; например, лягте на пол, на диван или на кровать. Если не можете лечь, сядьте на удобный стул. (Если, лежа на полу, можете позволить себе уснуть, подложите под колени подушку для дополнительной поддержки.)

♦ Снимите тесную одежду и избавьтесь от всех аксессуаров: часов, очков, ювелирных украшений и контактных линз. От всего, что могло бы сдвинуться и отвлечь вас.

♦ На десять минут позвольте себе не обращать внимания на любые раздражители. Этот прием должен предшествовать всему остальному. Успокойте мозг, который сможет снова запаниковать после окончания упражнения, – вы просто откладываете свои тревоги на потом, а не отмахиваетесь от них. Успех релаксации зависит от вашей концентрации и решимости добиться результата.

♦ Не пытайтесь контролировать тело – будь, что будет. Освободитесь от всяких тревог и не судите о том, правильно ли поступаете. Смысл в том, чтобы расслабиться. Если вы будете думать: «Ну, что же, это не смертельно», то не расслабитесь. Поверьте, тренинг сработает, только если вы этого захотите.

♦ Поразмышляйте о том, чтобы записать на магнитофонную пленку инструкции по выполнению упражнений, тогда вы сможете просто слушать, а не пытаться вспомнить.

♦ И, наконец, будьте терпеливы. Релаксация не наступает сама собой: люди, склонные к стрессам и тревоге, должны этому научиться. Чем больше будете тренироваться, тем легче вам будет.

Глубокое дыхание

Концентрация на дыхании – отличный способ сосредоточиться на настоящем моменте – не важно, что у вас на уме. Она позволит притормозить – как физически, так и психически. И самое лучшее, что вы можете сделать, где бы ни оказались, выполнить упражнение, состоящее из пяти шагов.

1. Положите руку на живот. Расслабив плечи, сделайте медленный и глубокий вдох через нос. Вдыхая воздух, вытолкните живот вперед и почувствуйте, как поднимается ладонь.

2. Задержите дыхание на две секунды.

3. Медленно выдохните через рот, чувствуя, как опадает живот. Выдыхая воздух, слегка сожмите губы, при этом челюсти должны быть расслаблены. Выдыхая, услышите тихий «свистящий» звук.

4. Выдохнув, улыбнитесь. Улыбка на самом деле способствует хорошему самочувствию: подумайте о чем-то или о ком-то любимом или просто улыбнитесь без причины.

5. Повторяйте упражнение в течение нескольких минут, пока не успокоитесь.

Прогрессирующая мышечная релаксация

В 20-х годах прошлого века американский физиолог и психиатр, доктор медицины Эдмунд Якобсон обнаружил, что если напрячь мышцу на несколько секунд, а затем ослабить, она полностью расслабляется.

Когда вы переживаете стресс, мышцы естественным образом приходят в состояние напряжения, но некоторое время можно этого даже не замечать. Напрягая и сознательно расслабляя различные группы мышц, вы приводите их в состояние глубокой релаксации, что, как было доказано, излечивает от многих болезней, в том числе – от бессонницы. Кроме того, это упражнение очищает сознание: вы вынуждены концентрироваться на теле, а не на бесконечных проблемах. Как только беспокойство закрадывается в голову (а оно закрадывается, что естественно), прогоните его – и направьте мысли к тому, что делаете в данный момент.

Расслабляя напряженные мышцы, рекомендуется сказать вслух или про себя: «И отпусти» или «Отпускаю». Возможно, звучит смешно, но это очень важно: вы сознательно контролируете упражнение, а не просто расслабляете мышцы; это способствует концентрации на чувстве расслабления.

Когда вы проговариваете свои действия, у сознания нет другого выхода, кроме фокусировки на упражнении. Нет смысла напрягать руку – и продолжать думать о том, как вы не уснете.

Советы, которые мы приводим ниже, следует применять на любом этапе упражнения.

♦ Напрягайте мышцы как можно сильнее, не напрягаясь сами.

♦ Удерживайте напряженное состояние хотя бы в течение десяти секунд.

♦ Расслабляясь, скажите про себя или вслух: «Отпусти».

♦ Сконцентрируйтесь на том, как в момент расслабления ощущение напряжения оставляет ваши мышцы.

♦ Расслабляйте мышцы в течение 15–20 секунд, получая удовольствие от приятного ощущения.

Упражнение на релаксацию

♦ Сделайте три глубоких вдоха и выдоха, напрягая живот; выдыхая, представьте, что напряжение и стресс, накопившиеся за день, уходят и навсегда прощаются с вами.

♦ Плотно сожмите кулаки и удерживайте в течение десяти секунд. Сосредоточьтесь на ощущении напряжения и нарисуйте в воображении, как напрягаются мышцы. Скажите: «Отпусти» – и расслабьтесь.

♦ Сожмите бицепсы, подняв предплечья к плечам. Удерживайте их в таком положении, скажите «отпускаю» – и расслабьтесь.

♦ Сожмите трицепсы (мышцы, расположенные с внутренней стороны плеча), вытянув руки прямо и не разгибая локти. Удерживайте их в таком положении, скажите «отпусти» – и расслабьтесь.

♦ Напрягите мышцы лба, подняв брови так высоко, как только можете. Удерживайте их в таком положении, скажите «отпусти» – и расслабьтесь. Вообразите, что мышцы лба стали мягкими – и расслабьтесь. Сосредоточьтесь на лице. Крепко сожмите закрытые веки. Удерживайте их в таком положении, скажите «отпусти» – и расслабьтесь. Напрягите челюсти, как можно шире открыв рот. Удерживайте их в таком положении, скажите «отпусти» – и расслабьтесь, оставив губы и челюсти в спокойном состоянии.

♦ Когда вы упираетесь головой в подушку и лежите без движения, напрягаются шейные мышцы сзади. (Будьте очень осторожны, чтобы не получить растяжения.) Удерживайте их в таком положении, скажите «отпусти» – и расслабьтесь. Обычно эта область сильно напрягается, поэтому, при необходимости, повторите упражнение. Поднимите плечи к ушам и снова опустите. Как можно дальше отведите плечи назад. Удерживайте их в таком положении, скажите «отпусти» – и расслабьтесь. При необходимости повторите упражнение.

♦ Втяните живот. Удерживайте его в таком положении, скажите «отпусти» – и расслабьтесь, мысленно представив, как теплая волна распространяется по животу.

♦ Выгните поясницу вверх. Удерживайте ее в таком положении, скажите «отпусти», потом расслабьтесь. (Пропустите этот этап, если страдаете от болей в спине.) Напрягите таз. Удерживайте его в таком положении, скажите «отпусти», потом расслабьтесь и вообразите, как напряжение вытекает из ягодичных мышц.

♦ Сожмите бедра вплоть до колен, также сожмите ягодицы. Удерживайте их в таком положении, скажите «отпусти» – и расслабьтесь. Поднимите мыски ног к потолку напрягите икроножные мышцы (можно слегка согнуть колени, чтобы избежать судорог). На секунду зафиксируйте такое положение, затем расслабьтесь. Если в какой-то отдельной зоне еще чувствуется напряжение, повторите упражнение для этой мышцы.