5 килограммов мышц через 7 недель - Джейсон Уорнер

Я также осознал, что самолюбие может заставить меня отклониться от программы. Мой вам совет: следуйте программе тренировок, сосредоточьтесь на себе и не обращайте внимания на то, с каким весом работают другие люди в тренажерном зале.

Что я делал правильно. Я сразу сосредоточился на силовой тренировке. С каждым занятием мои силовые показатели росли, и это мотивировало меня на продолжение тренировок. Я также многое узнал о том, как мое тело реагирует на определенные упражнения и стили тренировки, и обнаружил, что для меня эффективнее приседание, чем жим ногами. Также я выяснил, что приседание мне проще выполнять из низкого положения штанги, чем из высокого.

Я экспериментировал с постановкой ног и рук при выполнении упражнений и нашел сочетания, которые были для меня удобнее и позволяли максимально задействовать мускулатуру. Постановка ног и рук индивидуальна для каждого спортсмена, поэтому не верьте, если вам говорят, что существует некое универсальное для всех положение. Решайте сами, принимая во внимание реакцию своего тела.

Что я делал неправильно. Мне нравился постоянный рост силовых показателей, и я сосредоточился на силовой тренировке в ущерб тренировке с увеличением объема нагрузки. Был период, когда моя сила росла, но объем мышц не увеличивался. К сожалению, в то время я не уделял большого внимания тренировке с увеличением объема нагрузки и тренировке с удержанием мышечного напряжения, что позволило бы мне нарастить больший объем мышц!

Кроме того, я не сразу обуздал свое самолюбие, особенно в отношении тренировки с удержанием мышечного напряжения. Мышечное напряжение начинает ощущаться только к концу подхода, начиная примерно с 6–10-го повторения. Вы должны использовать отягощение меньшего веса и сосредоточиться на достижении мышечного напряжения. Движения следует выполнять как можно медленнее, чтобы задействовать больше мышечных волокон.

БРЕТТ: Изначально эта программа представлялась мне очень сложной. Лишь через несколько недель интенсивных тренировок я сделал некоторые важные открытия:

1. Мне удалось выполнить становую тягу с весом, более чем в два раза превышающим вес моего тела. И без особых усилий. Никогда в самых смелых мечтах я не представлял, что в становой тяге подниму более 170 килограммов. Никогда в жизни!

2. После ряда проб я понял, какие продукты питания и какая схема приема пищи максимизируют наращивание мышц. Питание в этом режиме стало моей второй натурой.

3. Я раздался в плечах и груди. Майки среднего размера стали мне узки, бицепсы распирали рукава. Я начал замечать, что достиг ожидаемых результатов быстрее, чем планировал.

4. На несколько недель средняя часть моего тела затянулась легким жирком. Сказывалось увеличение количества потребляемых углеводов. Но вскоре мой живот вновь стал плоским и рельефным.

Я хотел «раскачаться» до третьего размера, но для меня также было важно сохранить плоский и рельефный живот. Я затратил много времени и сил, работая над рельефом мышц средней части тела по программе «50 подтягиваний через 7 недель», поэтому сначала расстроился, увидев, что мышечный рельеф покрывается слоем телесного жира. Но Джейсон уверил меня, что при условии продолжения занятий по программе к моменту ее окончания мышечный рельеф вновь проявится. Так и получилось. Я был очень рад, когда увидел, что мне удалось нарастить мышечную массу и сохранить рельеф мышц.

Что я делал правильно. Я твердо решил, что на два месяца откажусь от участия в соревнованиях по бегу на длинные дистанции и триатлону и приложу все силы к тренировкам по программе «5 килограммов мышц через 7 недель». Откровенно говоря, я давал себе небольшие послабления: продолжал играть в футбол два вечера в неделю и немного занимался бегом. В свое оправдание могу сказать, что километраж моих ежедневных пробежек упал почти до нуля и я совсем забыт о существовании тренажера «Беговая дорожка».

Самым правильным было то, что я решил твердо придерживаться программы и непременно достичь поставленной цели. Я опробовал разные программы питания и в итоге нашел рацион и схему приема пищи, которые оказались для меня эффективными.

Что я делал неправильно. Вначале я плохо питался, и моя схема приема пищи была далека от совершенства. Это значит, что я придерживался своих прежних принципов питания и потреблял белков больше, чем углеводов. Кроме того, мало ел после интенсивных тренировок. Мне было довольно трудно привыкнуть потреблять больше калорий. Непросто было и моему желудку. Не повторяйте моей ошибки: если вы не измените режим питания и свой рацион, вам не удастся нарастить мышцы! Спустя примерно 10 дней, в течение которых я питался неправильно и принимал пищу по ошибочной схеме, я понял, что не двигаюсь вперед. К счастью, я пересмотрел свое отношение к питанию и вскоре прогресс возобновился.

Как я упомянул на странице 36, любое изменение нашей программы тренировок может снижать эффективность занятий. Я тоже совершил подобную ошибку. Не то чтобы мне было тяжело следовать программе тренировок, но я добавлял к ней упражнения во время тренировок и даже каждое утро выходил в парк, чтобы позаниматься отжиманиями на брусьях, подтягиваниями, отжиманиями и упражнениями для средней части тела. В итоге я обнулял результаты тренировок, так как прорабатывал одни и те же группы мышц каждый день. Перетренированность снижает способность организма производить тестостерон, мышечные волокна хуже восстанавливаются и медленнее растут.

И наконец, я очень боялся утратить выносливость, если не пробегать по 40 километров в неделю. Эта мысль беспокоила меня в течение всего времени занятий по программе. Но мои страхи оказались напрасными. Когда я закончил тренировки по программе, то сразу же принял участие в соревновательном забеге на длинную дистанцию в Северном Финиксе и замечательно выступил. Моей единственной проблемой была боль в связке голеностопного сустава, которую я растянул во время игры в футбол (что никак не относится к тренировкам по программе). Моя выносливость осталась вполне приличной; конечно, не такой высокой, как в те времена, когда я пробегал по 100 километров в неделю, но в дальнейшем я быстро вошел в пик формы, и несколько дополнительных килограммов мышц мне в этом ничуть не помешали. Напротив, мышцы придали мне силы и устойчивости в беге по пересеченной местности.

Что я понял. Один из любопытных моментов, связанных с тем, что я выступал в качестве подопытного кролика во всех своих программах из серии «7 недель» и фотомодели для всех книг этой серии, состоит в том, что мое тело постоянно менялось. Если вы мне не верите, сравните фотографии в первых книгах серии с теми, которые приведены здесь. Я получил сообщение по электронной почте от одного из читателей, который спрашивал, что за «старикан» (это был я) позирует на снимках в книге «50 подтягиваний через 7 недель».

«Бретт, я хочу признаться. Я насмехался над тем, каким ты был изображен на фотографиях книги, посвященной подтягиваниям. Я спрашивал себя: “Зачем в этой книге снимки старика? Он ничуть не похож на парня, изображенного на обложке!” Затем, когда узнал, кто ты такой, и когда вышли следующие книги серии, я увидел, как менялось твое тело. Я понял, в чем была исходная идея, и заткнулся! Мне стало ясно, что ты был идеальным примером, убеждающим в том, что твоя система работает. Ты являешься живым подтверждением ее эффективности. Ты показал всем нам, что каждый может изменить свое тело, если только захочет это сделать. Прости меня за то, что я взялся судить о книге по ее обложке. Если бы не твой пример, все те, кому ты помог этими книгами, не решились бы принять вызов, который изменил их жизни. Бретт, ты вдохновляешь нас на подвиги. Ты настоящий мужик! Спасибо еще раз. Шон Салливан».

После я переписывался с Шоном и поблагодарил его за такой замечательный, по моему мнению, комплимент. Я счастлив, что он наконец понял, чем занимаемся мы с Джейсоном и как надеемся помочь людям изменить их жизни.

Моя задача состоит не в том, чтобы за семь недель набрать 5 килограммов мышц, развить мускулатуру, выполнить запредельное количество подтягиваний или подъемов корпуса. Это лишь краткосрочные цели. Мои цели в отношении здоровья и физической подготовки имеют гораздо более долгосрочные перспективы. Я был застенчивым и полным ребенком. В подростковом возрасте мне удалось отчасти преодолеть свою застенчивость (по крайней мере, так мне казалось, хотя фотографии показывают обратное), но я никогда не был спортивным парнем. К двадцати годам я сильно располнел, начал выкуривать по две пачки сигарет в день и вообще распустился. Меня не устраивали моя фигура и физическая форма. После 30 лет я стал понемногу осознавать ситуацию, в которой оказался, и в 35 лет начал ее исправлять. К 40 годам мои усилия стали давать результаты. К этому периоду относится серия книг по физической подготовке, написанная в соавторстве с Джейсоном. Эти книги можно считать итогом тяжкого труда, обширных исследований, неудачных попыток набрать физическую форму, травм, имевших причиной неправильное выполнение упражнений, перетренированности, нашей глупости, успехов в марафонских забегах и карьере фотомодели с плоским и рельефным животом (что до сих пор удивляет меня самого). Представленные в них упражнения и планы питания подарили нам счастье быть здоровыми, быть самими собой, наслаждаться жизнью с семьей и друзьями, заниматься спортом вместе с детьми и следить за тем, как они растут и развиваются. Без Кристины, с которой я каждый день делюсь своей любовью, моя жизнь была бы невозможной. Она рассмотрела во мне нечто, чего я сам не видел. Она увидела лучшего человека за унылой внешностью толстяка и курильщика, которым я был в 2000 году. Я не сразу осознал свой потенциал, и без ее поддержки мне никогда не удалось бы его раскрыть.