Ленивая гипертония. Как справиться с истинной причиной высокого давления - Сергей Михайлович Бубновский
Шрифт:
Интервал:
Закладка:
В данном случае можно порекомендовать следующие упражнения:
а) тяга двумя руками с верхнего блока на МТБ И.П. на универсальной скамье, фото 19 (а, б):
а
б
И.П. на полу, фото 20 (а, б):
а
б) тяга одной рукой, в И. П. упор коленом и рукой на спортивную скамью, фото 21 (а, б):
б
а
в) отведение рук с двух стоек, сидя лицом к МТБ на универсальной скамье, фото 22 (а, б):
б
а
б
У этих упражнений нет никаких противопоказаний, кроме лени.
Вывод. Таким образом, именно кинезитерапия на МТБ и некоторых других тренажерах силового ряда позволяет многократно усилить скорость и объем кровотока в сосудистой системе организма и улучшить эластичность сосудов за счет активного подключения дыхательного и мышечного насоса, что и подтверждается соответствующими результатами. И если кто-то считает, что подобную регулярную работу можно заменить таблеткой, то позвольте ему не поверить. Результаты лекарственной терапии мы все прекрасно видим: случаи излечения от гипертонии с помощью гипотензивных препаратов неизвестны, поэтому даже сами кардиологи называют гипотензивные препараты «костылями» на всю оставшуюся жизнь.
Глава 12
Контроль ЧСС
Чтобы контролировать реакцию сердечно-сосудистой системы на упражнения, необходимо измерять пульс до и после нагрузок. Но, как показывает практика, контроль пульса (или ЧСС – частоты сердечных сокращений, то есть количества ударов сердца в минуту) для многих пациентов является непростой задачей, хотя на самом деле ничего особенно сложного в этом нет.
Сначала надо измерить пульс в покое, то есть перед выполнением упражнений. Для этого нужно сосчитать количество ударов, приложив три пальца правой руки (указательный, средний и безымянный) к запястью левой руки на стороне лучевой артерии, то есть там, где большой палец. Сосчитайте количество ударов за 20 секунд и умножьте полученную цифру на три – вы получите количество сердечных сокращений в минуту.
Оценить максимально допустимую ЧСС можно по формуле К. Купера следующим образом:
• мужчины отнимают от 205 половину своего возраста;
• женщины отнимают от 220 свой возраст.
Например, в возрасте 50 лет максимальная (!) расчетная частота сердечных сокращений у мужчин составляет 205 – 25 = 180, а у женщин 220 – 50 = 170 ударов в минуту.
Оптимальный пульс во время выполнения упражнений равен 80 % от этих показателей – например, от 180 это будет 144 удара в минуту. Если вы доводите свой пульс до такого показателя и удерживаете его в данном режиме в течение как минимум 20 минут четыре раза в неделю, значит, вы получаете хороший аэробный (оздоровительный) эффект. Того же эффекта можно добиться, если поддерживать пульс на уровне 130 ударов в минуту в течение 30 минут или 150 в течение 10 минут четыре раза в неделю.
Наконец, важно аккуратно подсчитывать ЧСС во время упражнений, чтобы быть уверенным в достижении оптимального пульса. Проблема заключается в том, что обычно требуется по меньшей мере 20 секунд, чтобы измерить пульс после окончания движения: 5 или 10 секунд, чтобы его нащупать, несколько секунд, чтобы удобнее положить руку, и 20 секунд для подсчета ударов[14].
Но если человек, выполняющий упражнения, находится в хорошей физической форме, частота пульса может падать очень быстро в течение первых 15–20 секунд после окончания упражнения, поэтому К. Купер предлагает измерять пульс в течение первых 20 секунд после окончания нагрузки, а затем добавлять к этой цифре еще 10 %. Таким образом можно определить свой пульс во время нагрузки. Например, если вы насчитали 160 ударов в минуту, то на самом деле пульс будет на 10 % выше, то есть 176 ударов в минуту. Это немного сложные подсчеты, особенно для пожилых людей, поэтому для упрощения подсчета ЧСС я предлагаю ориентироваться на достижение ЧСС от 140 до 144 ударов в минуту сразу после завершения упражнения и снижение этой цифры на 50 % через пять минут после завершения упражнения.
Пожилые люди для простоты подсчетов могут ориентироваться на достижение ЧСС 140–144 ударов в минуту сразу после завершения упражнения и снижение этой цифры на 50 % через пять минут после завершения упражнения.
Но это подходит только для физически подготовленных людей, а у людей в плохой физической форме и с целым букетом заболеваний времени на восстановление пульса уйдет больше.
Я считаю, что для лечения гипертонической болезни необходимо регулярно выполнять упражнения для мышц ног. Разберем их на примере приседаний (единственным противопоказанием для приседаний является артроз коленных или тазобедренных суставов), фото 23 (а, б).
С чего начать? Надеть удобную одежду, открыть форточку, измерить АД и посчитать пульс. На скрип в коленях внимания не обращать.
Исходное положение: ноги чуть шире плеч, носками наружу. Во время приседаний пятки от пола не отрывать, спина должна быть прямая, руки держать перед собой. Особо ослабленные могут держаться за неподвижную опору, например за спинку стула за ручки двери с двух сторон. Присесть до уровня колена (линия бедра должна быть параллельна линии пола), не ниже, и, делая сильный и резкий выдох «Ха» (технику выдоха мы разбирали в предыдущем разделе), выпрямить ноги. Повторить упражнение 10 раз. Можно меньше, а не больше. Занесите эту цифру в дневник (см. ниже) и смотрите на секундную стрелку часов, которые желательно иметь перед глазами.
ПРИМЕР ВЕДЕНИЯ ДНЕВНИКА (ПРИСЕДАНИЯ)
Январь (измерять ЧСС)
Фото 23 (а, б):
а
б
Пройдитесь немного (например, вокруг стола) для успокоения пульса (до показателя меньше 100 ударов) и относительного успокоения дыхания. Заметьте, сколько времени ушло на паузу между приседаниями. Старайтесь выдерживать время паузы, не увеличивая его, но если пауза большая, то старайтесь уменьшать ее до 10–20 секунд. Постарайтесь со временем подойти к цифре 100, то есть выполнять 10 серий по 10 приседаний, но не спешите: у людей с хронической сердечной недостаточностью на это может уйти даже полгода.
Адаптивные боли в мышцах ног будут обязательно! Растирайте их после занятий или обливайте ноги холодной водой. Все, что
