Идеальная система питания для людей с малоподвижным образом жизни - Людмила Ивлева
Шрифт:
Интервал:
Закладка:
ИТОГО В ОДНОЙ ПОРЦИИ
Усваиваемые углеводы: 10 г
Клетчатка: 3 г
Белки: 18 г
ЯИЧНИЦА С БРЫНЗОЙ И ОЛИВКАМИ2 порции
Ингредиенты: 3 яйца, 30 г брынзы, 6 оливок, 1 маленькая луковица, 2 ст. ложки оливкового масла, соль и перец по вкусу.
Приготовление: яйца вымыть, взбить венчиком или двумя вилками, лук мелко нашинковать, оливки мелко нарезать. Взбитые яйца смешать с брынзой. Сковороду нагреть, налить оливковое масло и пассеровать лук почти до готовности. Затем добавить подготовленные оливки, жарить еще минуту до готовности лука. Вылить на сковороду яичную массу с брынзой, накрыть крышкой, жарить до готовности.
ИТОГО В ОДНОЙ ПОРЦИИ
Усваиваемые углеводы: 6 г
Клетчатка: почти не содержится
Белки: 22 г
ЯИЧНИЦА С ЛУКОМ И ГРИБАМИ2 порции
Ингредиенты: 6 яиц, 1 средняя луковица, 60 г грибов, 2–4 ст. ложки сливочного масла, соль и перец по вкусу.
Приготовление: яйца вымыть, взбить венчиком или двумя вилками, лук и грибы мелко нарезать. Сковороду нагреть, растопить сливочное масло и минуту пассеровать лук на среднем огне, затем добавить грибы, накрыть крышкой и тушить до готовности грибов. Влить яйца, перемешать и жарить. Перед подачей посолить и поперчить.
ИТОГО В ОДНОЙ ПОРЦИИ
Усваиваемые углеводы: 3 г
Клетчатка: почти не содержится
Белки: 17 г
МОЛОЧНЫЕ ПРОДУКТЫ
ЙОГУРТНа упаковках йогурта указано, что в 225 мл содержится около 12 г углеводов, но так как такие углеводы являются лактозой или молочным сахаром, который превращается в молочную кислоту, то чистых углеводов остается всего около 4 г.
Ингредиенты: 1 ст. ложка готового живого йогурта, 180–225 г сухого молока.
Приготовление: в качестве посуды, где будут готовиться и бродить молочнокислые бактерии, нужна емкость, рассчитанная на 1 л, которая закрывается крышкой.
Наполнить емкость наполовину водой, добавить живой йогурт и сухое молоко (для удобства его сначала лучше развести в небольшом количестве воды и размешать, чтобы не было комочков). Тщательно перемешать и закрыть крышкой. На 12–15 часов поставить в теплое место.
По завершению процесса брожения должна получиться масса, по консистенции напоминающая сметану, но не кислая.
Поставить в холодильник. При желании в йогурт можно добавить варенье, сироп и просто свежие, нарезанные фрукты.
Можно приготовить более жирный и калорийный йогурт, добавив больше сухого молока или сливки. Сухое молоко указано из-за удобства его использования, вместо него годится и обезжиренное, и цельное, но его нужно прокипятить и остудить.
САЛАТЫ
В этой главе представлены салаты-закуски салаты-гарниры и салаты-вторые блюда. Салаты-закуски обычно готовят из зелени и свежих овощей, они легкие и почти не содержат калорий. В отличие от них салаты-гарниры сытнее, их основная задача – быть дополнением к основным блюдам. Салаты-вторые блюда содержат мясные продукты и их можно готовить в качестве основного блюда. Салат – это универсальное блюдо подходящее к любым рыбным, мясным, куриным и другим закускам. Для салатов используются различные продукты. Очень часто в качестве основного продукта применяют разнообразную салатную зелень, а также всевозможные свежие продукты. Заправляют салаты различными заправками, соусами, приправами и специями, маслом, сметаной, майонезом.
Салаты впрок
Салаты, рецепты которых приведены ниже, можно приготовить заранее. И даже если они постоят пару суток в холодильнике, то не испортятся. Удобно сначала подготовить овощи, нарезать, нашинковать, отдельно приготовить заправку. Все поставить в холодильник, а перед самой подачей заправить овощи и посыпать свежей зеленью. В салатах, которые собраны в этой главе, в основном используется капуста и огурцы, потому что это самые низкоуглеводные овощи. Эти салаты достаточно сытные, и поэтому их можно использовать в качестве основного блюда.
Салаты с капустой
САЛАТ С ЦВЕТНОЙ КАПУСТОЙ И ВАРЕНЫМИ ЯЙЦАМИ12 порций
Ингредиенты: 1 большой кочан цветной капусты, 110 г красного лука, 225 г сельдерея, 4 яйца, 75 мл яблочного уксуса, 500 мл майонеза, 2 таблетки подсластителя, зелень для украшения, соль и черный молотый перец по вкусу.
Приготовление: цветную капусту промыть, удалить гнилые и вялые листья, разделить на соцветия (можно мелко нарезать), красный лук мелко нашинковать, сельдерей нарезать, яйца помыть, сварить и мелко нарезать.
Цветную капусту поместить в кастрюлю, налить немного воды и готовить 5–7 минут в микроволновой печи на максимуме. Затем накрыть крышкой и дать постоять несколько минут. Также цветную капусту можно слегка поджарить или отварить. При любом способе приготовления капуста должна стать мягкой, но не кашицеобразной. Затем, если капусту варили или готовили в микроволновой печи, нужно откинуть ее на дуршлаг, чтобы стекла лишняя жидкость либо высушить с помощью кухонного полотенца. В широкой и большой фарфоровой, фаянсовой или пластмассовой салатнице смешать цветную капусту, сельдерей и лук.
В отдельной посуде приготовить заправку, смешав майонез, уксус и измельченные таблетки подсластителя. Посолить и поперчить. Полученную смесь вылить на овощи, тщательно перемешать. Поставить в прохладное место или на нижнюю полку холодильника на час. После этого поместить в салат большую часть яиц, тщательно перемешать. Перед самой подачей посыпать на салат оставшиеся яйца, украсить зеленью.
ИТОГО В ОДНОЙ ПОРЦИИ
Усваиваемые углеводы: 2 г
Клетчатка: 1 г
Белки: 3 г
САЛАТ С ЦВЕТНОЙ КАПУСТОЙ, ОГУРЦОМ И ПЕРЦЕМ10 порций
Ингредиенты: 1 свежий зеленый перец среднего размера, 2 огурца, 0,5 большой сладкой красной луковицы, 0,5 кочана цветной капусты, 2 ст. ложки яблочного или виноградного уксуса, 225 мл сметаны, 2 пучка укропа, соль по вкусу.
Приготовление: огурцы очистить от кожуры, мелко нарезать, также поступить с красным луком, цветной капустой, перцем и укропом (можно измельчить в кухонном комбайне). Поместить овощи в фаянсовую, фарфоровую или пластмассовую салатницу, тщательно перемешать. Посолить, снова перемешать. Такой салат можно оставить незаправленным в холодильнике даже на сутки, от этого его вкусовые качества только улучшатся. Поставить в прохладное место или на нижнюю полку в холодильник на 1,5–2 часа. В отдельной посуде смешать продукты для заправки: сметану, уксус и укроп. За время, что салат будет стоять в холодильнике, овощи должны пустить сок, поэтому перед заправкой лишнюю жидкость нужно слить. Cалат заправить и подавать.
ИТОГО В ОДНОЙ ПОРЦИИ
Усваиваемые углеводы: 3 г
Клетчатка: 1 г
Белки: 1 г
САЛАТ ИЗ КАПУСТЫ БРОККОЛИ С ПРИПРАВАМИ И ЧЕСНОКОМ6 порций
Ингредиенты: 1 кг капусты брокколи, 1 долька чеснока, 75 мл уксуса, 125 мл оливкового масла, приправа из трав, соль и черный молотый перец по вкусу.
Приготовление: чеснок измельчить, брокколи разморозить. Если вы используете свежую капусту, то ее нужно промыть, удалить вялые и плохие части, жесткие верхние крупные листья отрезать и разделить на кочанчики. Затем нужно вырезать твердые части капусты, жесткие листья и стебли, которые будут готовиться дольше. Капусту ошпарить кипятком и накрыть крышкой на 10 минут или готовить в микроволновой печи на максимуме 2 минуты. В широкую фаянсовую, фарфоровую или пластмассовую салатницу положить капусту брокколи. Смешать в отдельной посуде продукты для заправки: оливковое масло, уксус, чеснок и приправу. Заправкой залить капусту брокколи. Тщательно перемешать. Поставить в прохладное место или на нижнюю полку в холодильник на несколько часов, каждые полчаса помешивая. Перед подачей посолить.
ИТОГО В ОДНОЙ ПОРЦИИ
Усваиваемые углеводы: 3 г
Клетчатка: 4 г
Белки: 4 г
КАПУСТНЫЙ САЛАТ С ЗАПРАВКОЙ С БАЗИЛИКОМ8 порций
Ингредиенты: 300 г капусты. Для заправки: 50 мл винного уксуса, 100 мл оливкового масла, 1 капли соевого соуса, 1,5 измельченные дольки чеснока, смесь приправ из орегано и базилика.
Приготовление: капусту нашинковать и поместить в широкую фаянсовую, фарфоровую или пластмассовую салатницу. В миксере или шейкере смешать продукты для заправки: оливковое масло, соевый соус, чеснок. Затем приправить, посолить. Полученной смесью заправить капусту. Если нужно, досолить. Перед подачей охладить, поставив ненадолго в прохладное место или на нижнюю полку холодильника.
